Сказал человек, чей рельеф напоминает пюрешку :>

Дальше с увеличением кругов посмотреть, и снизить, сейчас если только в пятом круге сделал на 1 меньше, а в остальном все норм,то делай 5-10-10-10.

Праздники это всего лишь навсего социальная условность.

Если ты хочешь получить результат, то тебе придется (!) задуматься о своем питании. Без этого можешь месяцами и годами стоять на месте и удивляться, почему нет прогресса.

Ещё раз - твой организм растет не во время тренировки, а во время отдыха, когда (в том числе) получает все необходимые для роста и развития ресурсы. Не будешь давать ресурсы или будешь давать не те ресурсы, забудь о прогрессе.

Как раз с магазинными все проще - у них на упаковке все указано

1) Питаться нужно 5 раз в день (количество строчек), каждый прием пищи у тебя состоит из трех кулаков. Каждый кулак это либо белковая пища, либо сложные углеводы, либо овощи, либо фрукты.

2) Для каждого дня расписаны все 5 приемов пищи.

Вчера я рассказал вам про <url="http://workout.su/forum_thread/1989">баланс калорий</url>, но я более чем уверен, что многие обрадовались тому факту, что заботливые люди уже все посчитали за вас, и существуют готовые схемы питания (которые ещё и довольно эффективные!). Сегодня я познакомлю вас с одной из таких схем, которая известная как "3 кулака".

3 кулака

Автором диеты является украинский блогер <url="http://olegtern.livejournal.com">Олег Терн</url>, представивший первую версию диеты ещё аж в ноябре 2009 года (<url="http://olegtern.livejournal.com/18011.html">кому интересно</url>). С тех пор она неоднократно дорабатывалась и корректировалась и последняя её редакция датируется номером 2.0. Именно о ней и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте.

Принципы здорового питания

В рамках "Трех кулаков" все продукты предлагается разделить на четыре категории:

1) Белковая пища
2) Салаты
3) Сложные углеводы
4) Фрукты-ягоды

Подобное разделение позволяет сделать удобную в использовании систему питания, не требуюущю детального подсчета калорий и белков, жиров, углеводов в пище. В рамках "Трех кулаков" главной мерой порции является объем, равный одному вашему кулаку. И название самой схемы питания как бы намекает, что каждый прием пищи будет состоять из трех таких порций.

Для вашего удобства Олег подготовил таблицу продуктов, разделенных на указанные выше категории (картинка кликабельна):

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/3913/fingida.36/0_52522_c93b9ba9_orig">

</url>

Версия для вегетарианцев

"Три кулака" предлагают несколько вариантов и подвариантов схемы для вегетарианцев:
- веган — строго вегетарианская диета, которая полностью исключает продукты животного происхождения, будет включать в себя фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые
- лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) — то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца
- рыбно-вегетарианская — к имеющемуся набору продуктов добавляется рыба
- полувегетарианская (или псевдовегетарианская) — те же продукты плюс птица (исключает красное мясо)

Одним из преимуществ рациональной вегетерианской диеты является снижение калорийности рациона и уменьшение количества животных жиров. К недостаткам можно отнести то то, что следить за рационом нужно более тщательно, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами. Однако теперь это уже не проблема! Потому что буквально за считанные секунды представленная выше табличка превращается в полностью соответствующую вегетарианскому подходу к еде (в данном случае мы говорим не о крайних проявлениях вегетарианства, а только о тех, кто исключает мясо и птицу из своего рациона). Картинка кликабельна:

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52521_41226827_orig">

</url>

Дополнительное замечание: вегетарианцам следить за разнообразием продуктов следует особенно тщательно!

Итак, мы разобрались с разделением продуктов на группы, но это ещё только половина дела. Теперь пора перейти к составлению готовых схем, которые будут определять ваш рацион в зависимости от текущих целей.

Схема: худей здорово!

Самый простой и эффективный способ походуть - перейти на сбалансированное рациональное питание!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/3913/fingida.36/0_52514_bfcb508a_orig">

</url>

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/54/fingida.36/0_52517_7b9d5b52_orig">

</url>

Схема: поддержание веса

Если ваша задача - поддержание текущего уровня и статуса кво, то для этих целей лучше всего подойдет приведенная ниже схема!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/3913/fingida.36/0_52515_de156853_orig">

</url>

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52518_1cbd29f0_orig">

</url>

Схема: набор веса

Эта схема была разработана специально для тех, кто хочет набрать мышечной массы без лишнего жира!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52516_68bcd1b0_orig">

</url>

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52513_14090340_orig">

</url>

Заключение

Теперь вы знакомы с системой питания под названием "Три кулака" с помощью которой можно упростить процесс организации своего рациона не потеряв в эффективности. Конечно такие схемы немного менее точны, чем индивидуальная подстройка и рассчет калорий, но ведь никто не мешает вам самостоятельно дорабатывать предложенные рационы, чтобы они лучше соответствовали вашим целям

P.S. Я напоминаю, что на нашем форуме есть несколько тем-копилок, где мы, стараниями всех участников, собираем определенное количество повторений в разных упражнениях. Заносите туда и свои повторения в рамках 100 дневного воркаута! <url="http://workout.su/forum_thread/140?last-page=1">Тема по отжиманиям</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/140?last-page=1">тема по подтягиваниям</url>

Уменьшай подтягивания.


Не обращай внимание.

А какой снимок ты делал? Мб стоит УЗИ сделать, если эта проблема в мягких тканях. Вообще стоит найти спортивного хирурга именно, а не обычного, потому что они более прошаренные.

Вес - это вообще практически ни о чем показатель, прочти <url="http://workout.su/forum_thread/1943">инфо-пост "Контроль прогресса"</url>.

Если ты хочешь получить рельефные мышцы - тебе нужно снижать содержание жира в организме. Хочешь, чтобы проявились кубики на прессе, то жира должно быть меньше 10%. Соответственно, тебе нужно менять свою диету. Посчитай, сколько калорий ты потребляешь сейчас, таким образом ты определишь базу. Затем посчитай распределение по белкам/жирам/углеводам текущее. Дальше переформируй свой рацион таким образом, чтобы в нем было меньше жиров и углеводов и больше белков. Дальше смотри за изменениями и корректируй

80 грамм это тоже слабый показатель, сколько из них углеводов и жиров (в том числе транс жиров)? Сколько в них калорий?

Диета нужна для того, чтобы добиться своих целей. Если тебя устраивает твой внешний вид, то все ок. Но если нет и ты хочешь себя изменить, то без соответствующего питания все попытки впустую будут.

Вреден ли алкоголь для организма? Да. Можно этот момент прогуглить. Так же как и арахис и чипсы - не самая полезная еда.


Можешь посчитать калории после начала поста, как устаканится питание.

Не совсем так. 1 к 2 к 3,то есть для примера 10г жира / 20г белков / 30г углеводов. Если считать в килокалориях, то 100ккал жира / 200 ккал белков / 300 ккал углеводов. Соотношение сохраняется опять же, это соотношение рекомендуемое ISSA (International Sports Science Association), но конкретно для твоих целей может быть нужно другое соотношение. Для старта это подойдет, а дальше смотри, думай и адаптируй под себя


Взвешивай сухой продукт. Вода ничего не весит.


Нет. Есть хорошие углеводы, есть плохие. Есть хорошие жиры, есть плохие и есть ужасные вообще. Белки только хорошие есть. Об этом всем инфо посты будут в ближайшие дни

Греча > Шоколад

буду пробовать!

еще рекомендую не делать те упражнения, которые вызывают боль!

Какие упражнения на ролике делал? Сколько подходов и повторений?