пробежка 7 км
пресс
подъём ног к перекладине 11х3
скручивания 45х3
супер сеты
9 подтягивания шир хватом - 15 жим гант сидя х5(12 кг)
15 махи гант в наклоне - 15 жим гант на наклон. доске х5(15 кг)

Супер сеты
15 подтягивания - 18 отжиман от брусьев х 5
50 приседания - 12 подтягивания обр хватом х4

Что то у меня начал прибавляться вес.За месяц прибавка 3кг. Сейчас стал весить 76 кг. Вроде жира больше не стало и показатели растут , вес гантелей прибавился и количество повторений. Не знаю ,что делать ,начать ограничивать себя в пище или пусть растёт.,похоже вес растёт за счет прибавки мышц.

прессик
скручивания 45 х3
обратн. скручив. на брусьях 17 х3
супер сеты
8 подтягивания шир хватом - 15 жим гантелей сидя х5
(В последнем сете 11 подтяг)
15 махи гант в наклоне - 15 жим гант. на наклонн доске х15

Супер сеты
15 подтягивания - 16 отжимания от брусьев х5
50 приседания - 12 подтягивания узк обрат. хватом х4
15 махи гант в накл - 15 жим гант на накл доске х5

прессик
11 поднятие ног к турнику х3
40 скручивания х3
супер сет
8 подтягивания шир хватом - 15 жим гантел. сидя х5

5 высокие подтягивания х3
7 минивыходы х3
схема

Супер-сеты
15подтягивания - 16 отжимания от брусьев х5
50 приседаний - 12 подтягивания обрат узк хватом х4
15 махи гант в наклоне - 15 жим гантел на накл. доске х5
вес гант 15 кг
Всё-таки эту схему надо выполнять после дня отдыха.Тяжеловата она

пробежка12 км (интервальный бег)
подъём ног к турнику 11 х3
скручивания 40 х3
суперсет
8 подтягивания шир хватом -15 жим гантелей сидя х5
вес гантели 10 кг
на закусочку * флаг дракона* х3

пробежка 9 км
лёгенькая треня
5 минивыходы х3
5 высокие подтяг х3
схема