Ладно живот, поясницу держи иначе со спиной свалишься.

Может перестать читать хню всякую ? 🤣

Ага, оно само тебе в рот лилось 🤣

Артем Молодец, не останавливайся 👍

Даму вас там и марафоны свои есть, вообще все круто 👍

Утром поехал прошел ЭКГ и взял справку допуск на все виды спорта.

Теперь я Мастер спорта лейтенант Кинкачкук большой змей.

В обед Подводящая тренировка #1.

Интервалка, но она все таки больше на фартлек похожа получилась.

10 интервалов по 1 мин, отдых 1 мин, ну как отдых, замедление темпа чтоб отдышаться перед следующим рывком.

Тяжело конечно.

Сначала трассу раскатал, потом разминку катнул чтоб пульс поднять до 150, там 2 км темпом 3:50/км получилось. Прокат хороший лыжи катят здорово. На улице -13, ветерок 2 м/с.

Потом 10 интервалов по 1 мин, с замедлением на 1 мин. Будем надеяться что толк от такой тренировки будет. Средний пульс на интервалах 159, не плохо, значит выложился норм.

В конце себя снял технику посмотреть но уже немного уставший.

Не нравиться, корявость какая-то присутствует.

И еще надо себя снимать, теорию то мы все понимаем, а вот ошибки хорошо видно только со стороны.

Сейчас многие тренеры рекомендуют начинать обучение именно с хода под каждую ногу. Типа сразу прокат тренирует т все остальное.

Я тоже его самым последним освоил, как самый трудозатратный и сложный. Поначалу им и 20 м хватало чтоб убиться в ноль. Постепенно движения выверились и теперь им как-то даже легче идти чем двушажным.

В горки кайф пока есть скорость, скорость потерялась, переходишь на горный.

Сильно, мощно, красиво, когда силы есть всегда фигачу.

Артем, вот тут собрал кое что по упражнениям

Anastasia13 подключайся твой опыт будет бесценен.

Цель создать качественную тренировку на технику КХ.

Часть взято вот от суда.

Тренировка нифига не легкая будет, особенно если прокат не очень.

Обычно по 1 км каждого упражнения или 1 км на каждую ногу, если упражнения разноименные, хватает упахаться в хлам.

Вот это мега упражнение, сначала его вообще трудно сделать.

Особенно трудно будет делать новичкам если даже не невозможно.

Это упражнение можно делать на любом уровне подготовки, оно кардинальным методом влияет в сторону улучшения техники. Можно даже в качестве разминки использовать. Очень хорошо разминает стабилизаторы на ногах. После этого прокат устойчивее и длиньше. Сколько раз замечал что в конце тренировки сам по себе прокат становиться лучше, из-за того что тело привыкло держать равновесие в данных условиях. Условия могут быть всегда разные зависит от состояния трассы.

Акцент на отталкивание второй ногой, отталкивание происходит как бы в сторону. но учитывая что ты прокатываешься вперед то оно придает ускорение, важно это почуствовать. Можно как бы временно меньше толкаться руками и больше переключаться на отталкивание именно ногой или чередовать руками чуть сильнее потом чуть слабее. В конце отталкивания когда уже прокатили один цикл отталкивания стараемся как бы доталкивается носком выпрямляя ногу при этом задний конец лыжи немного приподнимается.

Очень хорошее упражнение на симметрию КХ, благодаря ему я понял что с одной ноги вообще не могу толкаться. Так же благодаря ему я почувствовал толчок лыжей что идет в сторону и доталкивание носком почувствовал.

Цель научиться разделять фазы проката и отталкивания на ноге, что очень важно для красивой и мощной и эффективной техники.

Сложное, но очень нужное упражнение.

Его бы вообще на каждой трене надо делать. В общем то это часть техники для спринта, когда хочешь максимально быстро разогнаться на коротком участке. Развивает координацию и равновесие очень сильно.

Обычно на одну ногу удобно на вторую не удобно, нужно учиться чтоб было без разницы на какую ногу идти, чтоб это было автоматически даже не задумываясь.

Делать акцент на прокат на одной и отталкивание второй ногой особенно в конце.

Развивает симметрию. Если прокат плохой то этот ход будет основным на длинной дистанции. Так же его используют и периодически на него переходят если одношажным уже нет сил идти или прокат не позволяет идти одновременно одношажным под каждую ногу постоянно. Можно и нужно использовать на марафонах для разнообразия работ мышц.

Так же этот ход используется если скорость большая и не позволяет (не успеваешь) толкаться на каждый шаг. Например на пологом затяжном спуске или если сильно хороший прокат на равнине, например по фирну весной.

Отрабатываем все что тренили до этого, только более подконтрольно и красиво как на картинке. Можно себя поснимать на камеру чтоб проконтролировать на каком уровне находишься сейчас.

Вообще это должен быть основной ход на все время, в нем лыжник должен уметь жить и выживать. Нарабатывается годами объемом, нейронные связи должны быть наработаны до автоматизма.

упражнения без палок пока не рассматриваю, потому что мне кажется что это гон и трата времени.

Есть кое какие вариации работы без палок, например.

Не ну конечно когда хороший прокат то можно в горки походить чтоб ноги больше нагрузить. Как вариант, когда идешь в горку, немного снизить толчок руками или вовсе временно убрать, чтоб почувствовать что ноги тоже работают.

Можно чередовать периодически не толкаясь палками, типа подразогнались с палками какое-то время прошли без палок.

При спуске с горы в стойке лыжника, когда скорость большая находясь в приседе в стойке, попеременно отталкиваться только ногами в стороны, при этом палки под мышками.

Если что поправляйте.

еще видео по теме, парняга по-моему самый грамотный на ютубе.

Процесс восстановления идет полным ходом, массаж, сон.

лечение.

Сон сегодня 99% но пульс 55 много еще, надо где-то 48-49.

Утром сегодня остается крепатура от трени по переднему вису более выраженные отдельные пучки задних дельт и от жима трицепс и немного грудь. Ноги еще немного по лодыжкам.

Разработал план крайних двух интервальных тренировок.

Так как на Высокогорье не поеду, по ночи и морозу нефиг там делать.

Разбил примерно участки трассы по времени на подъемы и спуски и составил нечто подобное но на равнине, чтобы по нагрузке было сопоставимо.

Получилось что на 5 км будет 5 подъемов в которые надо будет работать и между ними примерно по минуте спуска или относительно пологого места.

Попробую так, если что скорректирую.

Секретный план тренировок :) 100 $

Как спойлер редактировать хз.

Немного скорректирую треню, так как теперь надо 10 км первыми бежать, интервалов надо побольше сделать. Увеличу до 10 ти, но буду по ощущениям смотреть если сильное падение мощьности будет то раньше закончу.

Проясняется ситуация по Лыжне России 2024 г.

Сегодня выложили таблицу дня.

11:20 старт спортики 10 км.

13:30 старт любители 2 км 50-59 лет.

Получается спортиков поставили вперед.

А любители побегут позже и 2 км.

Сначала хотел только 2 км бежать, но потом подумал. Да нафига мне эти тумбочки всякие.

Побегу 10 км со спортиками, и потом через час уже со всеми 2 км. Ну не получится тумбочку взять так и хрен с ней.

Все, теперь моя группа 50-59 лет, капец я старик.

Сегодня в обед тренил стойку и растяжку, деревянный я стал капец.

Состояние с носом и соплями получше, но теперь кашель какой-то старческий появился.

Завтра утром поеду справку брать на лыжню и всякую другую дичь.

Ты это, завязывай бухать уже 🤣

05..02.24 Понедельник продолжение.

В обед Лыжи рекава, до 140.

-17, прокат не очень.

Кто еще что скажет? умники

Сегодня будет день логики похоже 🤣

Собрался вчера, как и обычно, с вечера сумки на тренировки на след неделю. Таскаю на работу два баула с одеждой и обувью, два комплекта на лыжи, один для зала. Два потому что по две лыжных трени утром и вечером (в понедельник и среду), одежда просыхать не успевает и на вечер надо потеплее потому как там уже -20 обычно или ниже, в обед потеплее чуть-чуть где-то до -20.

Напомню что в эту субботу Лыжня России 2024, два забега 5 км и 10 км.

5 км все желающие, 10 км спортики.

Хочу и там и там бежать.

В 5 км как и в том году есть реальный шанс на тумбочку(в том году было третье место в возрастной), в 10 км за компанию, там без шансов, да и второй забег уже не могу по полной выложиться как в первом.

Задал себе вопрос а готов ли я? Времени же было предостаточно. Тренил достаточно, все должно быть.

Ответ очевиден, судя по субботней трени Нифига, а почему? ответ ниже.

По треням на неделе ничего менять не хотел. Но! Смеркалось!

Вчера на ночь почитал свой дневник 2023 года, за неделю перед Лыжней России

Цель посмотреть как подводился к Лыжне. И обнаружил что никак 🤣 а вот потом написал, что типа подошел не подготовленным и каким то уставшим. Не мудрено тренил всю неделю и по сути, сам не приложил ни каких усилий для подводке к Лыжне. Тренил нормально, а перед стартом не тормознул (вернее наоборот тормознул) и не отдохнул нормально и силовые трени и от лыж тоже отдыха по сути то и не было. Вот и ответ.

Ночью во сне пришла мысль, а хуле так то? Сам себе злобный Буратино что ле?

Сразу вспомнилась фраза - "Выигрываешь в БОльшем не проигрывай в Малом".

Или "Хочешь выиграть в БОльшем, не уступай в Малом". Как то так, точно не помню.

Типа девиз спортиков профиков, например на том же старте они удушатся за хоть малейшее преимущество перед другими, будь то место на старте или еще какая мелочь, хоть носок ботинка но впереди всех и всякая другая подобная дичь.

Утром сразу все резко переосмыслил и составил план действий.

Не отпускают никак остатки прошлой орви, то кашель то сопли временами говорю в нос.

Заглотил таблетку Трекнезана (ативирусные), Изофра в нос.

Чтоб не быть уставшим.

-Массаж рекурсивным пистолетом утром и вечером. Чтоб быстрее восстановить мыши ног и рук от прошедших трень.

-Ложиться спать пораньше и высыпаться, это возможно.

-На работе стараться не нервничать (ну это конечно хрен получится), грандиозных проектов не запускать на неделе.

-Отменил 2 из вечерних лыжных тренировок на Высокогорье. Натренить что-то уже поздно, только напрасная трата сил, то что есть уже есть и никуда не денется. Оставил только три тренировки на плоскаче по озеру. В понедельник закатка, в среду интервалка и в пятницу интервалка. Горки тренить уже поздно, да и там нужна в основном работа рук и ног, техника уже вторична.

-Силовые тренировки на минимум. Во вторник и четверг, трени только передний вис и стойка.

Чтоб небыло досадных неожиданностей, то что можно было сделать раньше без спешки.

Заранее зарядить камеру повербанк, проверить экипировку и т.д.

-определиться с одеждой.

-определиться с подготовкой лыж.

При подготовке в этот раз меньше вычищал порошок для эксперимента,

разницу не почувствовал, только порошок сейчас периодически выходит сам со снегом и щеткой перед катанием прохожу в несколько проходов порошок на щетке остается еще, сейчас он должен весь довыйти и все, если не выйдет вычищу принудительно.

В общем к работе лыж претензий нет, какие есть такие есть.

-выработка тактики на гонку

Топить горки но так чтоб сразу не умереть или сразу не "наесться" раньше времени. По логике мне только в горки что-то и светит, в качестве преимущества перед другими, там важна сила ног и рук больше чем сама техника,

Так же топить надо выходы с горок и ровные участки, а вот спуск топить походу бесполезно на нем надо отдыхать чтоб следующие горки топить иначе силы быстро закончатся.

Передайте ему чтоб дневник вел .

Лиля привет, а как на счет Лыжни России в этом году?