Забавно это: писать про события трехмесячной давности. Сейчас у меня определенные проблемы в прогрессе, но описывать я их такими темпами буду не ранее, чем через месяц-другой, когда советы вряд ли окажутся актуальными, если вообще последуют. Придётся преодолеть самому. А пока преодолеваю, воспоминания об ушедшем в прошлое сентябре. Репортаж из прошлого.

14 сентября, понедельник
Выходной

15 сентября
1 час плавания

16 сентября
уже почти традиционный час ходьбы на дорожке, уносящий прочь около 700 ккал.

Долго я к этому шел и вот, похоже, дозрел. Буду учиться подтягиваться. Для этой цели использую гравитрон - подтягивания в тренажере с противовесом. У устройства немало противников, утверждающих в том числе и то, что не видели никого, кто научился бы подтягиваться при помощи гравитрона. Но я допускаю, что они не очень-то и наблюдали.
Логику повторов-повторений возьму из Гончарова. Это будет 5 подходов, начало каждого подхода через 3 минуты от начала предыдущего. Весовую дельту для начала возьму 19кг. Это 75 в противовес к моим 94-м. Количество повторений должно быть одинаковым в первых 4 подходах. А вот пятое делается по самочувствию . Это сколько получится в должной технике, без читинга. По результатам всех 5 подходов буду делать вычисления и выводы по предложенной тем же Гончаровым схемы.
Но всё это будет завтра, 17 сентября...

11 сентября
Бассейн. 61 минута, 2,5 км, минус 1003ккал, жирных калорий - 22%. Всё же плавание у меня происходит в достаточно интенсивной пульсовой зоне, хотя побочных эффектов типа одышки я совсем не наблюдаю, не говоря уж о перегреве.

Снова даю себе обещание начать силовую часть. Стоящая в углу пудовая гиря смотрит на меня недоумевающе: дескать, что тебе ещё надо-то, чтобы начать? А я хз, если честно. Лет 10 назад я думал, что мне не хватает кореша, чтобы вместе ходить в зал. Он меня тянет, я его, вот всем и польза. Но рядом живущих корешей не завелось, да и сейчас стало понятно, что хотел бы ходить - ходил бы и без кореша.

12 сентября
Час на дорожке, средний пульс 120, расход 738 ккал, из них 41% жирных калорий.
Получается, что в бассейне, заметно интенсивнее работая сердцем, я сжигаю 220 жирных ккал за час. На дорожке же получается 302 ккал. На треть больше сжигаю при меньшей нагрузке на сердце.

13 сентября
Гончаров пишет, что раз в неделю надо делать двухчасовое кардио. Нужно пробовать. Воскресенье - хороший день, чтобы не делать больше ничего, кроме дорожки.
Попробовал. Дошёл, не умер. Хотя поднадоело )
121 минута, 5 км/ч, 1333 ккал, 47% жирных калорий. Средний пульс - 116 уд/мин.

Надо бы добавить что-то силовое, а то на дорожке подтягиваться-отжиматься так и не научусь.

7 сентября 2020
И, хотя я уже четыре дня как прилетел в Москву и никаким спортом не пока занимался, моя решимость заняться собой немедленно по возвращении никуда не делась :grin: Целеустремленно и ежедневно я взвешиваюсь. Вот и сегодня 95,4... Вроде бы кардио жир сжигает. Надо пойти, поплавать в бассейн, что ли.

8 сентября 2020
Час плавания. 2300м. 923ккал, если верить кардиомонитору. Из которых "жирных" калорий всего 26%. Начало положено?

9 сентября 2020
Беговая дорожка. Будучи противником бега тяжёлых людей, хожу. Выставляю программу "снижение веса", пульс для рабочей зоны 135 уд/мин, для зоны отдыха 115 уд/мин и час со скоростью 5 км/ч. Дорожка снимает с кардиомонитора данные о пульсе и подстраивает угол, чтобы нагружать и разгружать сердечную мышцу по четырехминутной синусоиде.

В пятницу, 11-го, снова собираюсь в бассейн. В зону со свободными весами и тренажерами что-то пока не тянет. Надо себя уговорить.

Как я написал в ответе выше, базисом моей программы в очереной раз стала "Тренировочная зона". Мне близок дух этой книги, хотя она не является исчерпывающим руководством по развитию физической формы даже в своих рамках. Об этом еще придется рассказать.
Но начало занятий по "ТЗ" случилось далеко не сразу и, пожалуй, как старый дед я окунусь в воспоминания...

Август 2020-го, Анталья.
Ковид, локдаун, но в начале месяца открылась для туризма Турция и вот я стою в очереди в отельную столовую, чтобы набрать ещё немного оллинклюзива. Перед вылетом мой вес был ровно 95, что меня, конечно, ничуть не радует. Но, поскольку я "при звуках флейты теряю волю", отказываться от пищевых удовольствий не буду. Да и вообще, пора бы привести себя в порядок. Что у нас тут есть? В столовой - нут, рядом с отелем - море. Мне, пожалуйста, нут, эзме, салаталык, доматес, пахлава, патлиджан и блюда вот из тех 5 емкостей тоже. А потом пойду поплаваю. Наверное. Может, сгоню чего. Но, конечно же, новую жизнь я начну с сентября. Сразу, как вернусь домой. Не раньше.

О, вечером надо сходить, попробовать кюнефе. Крутая штука, говорят!

Мне сотка не подошла потому что она сильно ориентирована на умение подтягиваться и на некоторую общегрупповую динамику. Когда происходит переход на следующий уровень, ты тоже как бы "должен" на него перейти, иначе это будет уже не сотка. В своем желании научиться подтягиваться и при отсутствии какой-то результативности в австралийских, я решил пробовать негативные подтягивания, а мышцы в районе плеча оказались не готовы аккуратно опускать мой вес. Оглядываясь назад, сейчас могу сказать, что я и австралийские не мог делать в правильной технике. Просто потому, что спина слабая, руки слабые, весь верх слабый.

В основе "Тренировочная зона", она же "Тренировка заключенных", она же Convict Conditioning. Поверх неё размазал некоторые идеи из "Размер/квартал" Льва Гончарова. Ну и, поскольку занимаюсь в зале, подтягиваюсь на гравитроне, медленно увеличивая количество повторений и постепенно снижая вес противовеса.

Перечитал свой предыдущий дневничок. Моя "Сотка" прервалась на полпути три года назад. Последние записи на 40+ дне - про травму. Перегрузил мышцы и хлоп - выбыл из строя турникменов. Потом простуда, потом отъезд на зимовку куда потеплее. Одно за другим - и "на колу мочало, не начать ли нам сказку сначала".

Немного рефлексии о причине травмы. Чуть больше месяца назад, в этом уже году, я прогуливался с приятелем и по дороге наткнулись на уличную площадку. Турники, брусья, все дела. Вот на брусьях я и решил отжаться. Чего в принципе делать не умею и, объективно, к чему не подготовлен. Без разминки и разогрева несколько повторений с сомнительным результатом и не заставившими себя ждать последствиями. Где-то что-то "щёлкнуло" и на следующий день отжимания от скамьи не хотели даваться: что-то в районе плеча не захотело работать под нагрузкой. Всё то же самое, что и три года назад.

Очень простой вывод: нужно знать предел своих текущих возможностей. Да, каждый раз пытаться его расширять, но аккуратно, постепенно. Ведь и эти отжимания на турнике, и подтягивания на "Сотке" были выходом за пределы моего организма, резким и нежданным. Программа занятий для неподготовленных или возрастных должна быть плавной, аккуратной, постепенно открывающей возможности организма. К сожалению, "Сотка", которая содержит сразу отжимания и подтягивания, ориентирована не на таких, как я. Поэтому мне нужна другая программа. Такой я сейчас и следую. Поскольку это микс из нескольких программ, ее придется считать экспериментальной. А удастся мой эксперимент или нет - покажет время.

Смешно и грустно одновременно: зашел на Воркаут, чтобы написать о своих взаимоотношениях со спортом и понял, что был я тут не 2, как мне казалось, а уже 3 года назад. А воз... Ну, он и ныне там. Кроме того, что уже 44, а ведь всего 3 с небольшим года назад было 40.

Физическая форма:
подтягиваться как не умел, так и не умею
в отжиманиях не силён, но и не настолько плох, как в подтягиваниях

Надежд на прогресс пока не теряю, двигаюсь собственным путём. Об этом и будет этот дневничок.

Дни сорок восьмой и сорок девятый

На западном фронте без перемен. Среда, четверг, пятница, суббота - дни без занятий. Без силовых из-за проблемы с мышцей, без кардио из-за времени и еще и питание поверх наложилось, далекое от необходимого в экспресс-похудании по Пятнашкам. Да что там, далекое от необходимого для любого похудания.
Итоги не заставили себя ждать. Вес ушел вверх и мышечного прироста там не большая часть.



Пока все проверяют свои максимумы и начинают продвинутый блок, я прохлаждаюсь. В мышцах есть остаточное ощущение и, пока оно не пройдет, пробовать нагружать мышцу не хочется. В понедельник улетаю в отпуск. Турника там не будет почти наверняка, так что со вторника, видимо, вернусь к отжиманиям.
Как в продвинутом блоке делать отжимания, если подтягивания пока заблокированы? Два подхода к подтягиваниям по схеме продвинутого блока вряд ли получится вытащить.

В корень зришь! Достаточно посмотреть, что выдают поисковики по слову "воркаут" на первом месте. А также то, что домен workout.ru не используется, хотя и зарегистрирован. Таким образом, прочная и устойчивая связка воркаут => workout.su призвана максимально популяризировать данный сайт ) Ну и пропаганда, что все другие воркауты - не тру

Осталось дождаться того момента, когда пройдут первые три года )))) Пока что идут первые три месяца и вот те на...

Как английское слово могли придумать в России — непонятно.

День сорок седьмой

Спонсор выпуска - Вольтарен эмульгель.
При движении в плече чувствуется, что что-то не в порядке. В статике ничего не болит. Нагрузку не даю. Чувствую себя бездельником.

Да, всё верно. Спасибо! Пока придется "бежать на месте", прокачивая кардио прогулками.

День сорок шестой

"Отряд не заметил потери бойца"

Пошел на тренировку. Размялся. Начал пробовать подтягивания и понял, что всё же я травмирован. Решил, что заменю подтягивания отжиманиями. Два круга сделал, но боль локализована таким образом, что на технику даже отжиманий влияет. Точно понять не могу. Есть вариант большой круглой мышцы и вариант клювовидно-плечевой. Это если говорить про локализацию болевых ощущений. А причины их мне неведомы. Соответственно, еще и не очень понимаю, надолго ли эта болезненная петрушка. В итоге сделал только 2,5 круга, дальше решил не усугублять.

Главный вывод - подтягиваться с собственным весом рано. Продаван из Поднебесной подтвердил отправку резиновых петель и срок получения 14-28 ноября. Это должно снять лишнюю нагрузку и дать мышцам время укрепиться.

Всё же: что может произойти, если делать негативные подтягивания неподготовленными к такой нагрузке мышцами? Растяжение?

День сорок пятый

Проснулся в 7. Посмотрел за окно, а там еще темно. Вроде буквально два дня назад было вполне, а тут на тебе - ночь и ощущение зимы.
Пошевелил правым плечом. Болит. Видимо, <url="https://workout.su/forums/comment/396997-h1-den-sorok-chetvertyj-h1-snova-den-k-polunochi-a-ja">вчера </url>потянул-таки мышцу, не удержав свой вес на турнике. Соотнес одно с другим и лег спать дальше, взяв день отдыха по самочувствию.

Надеюсь, что к завтрашнему дню более-менее восстановлюсь.