4 октября, воскресенье

Выходной. Позади 6 дней тренировок, можно и отдохнуть. Телом. Но голова продолжает работать.
Мой абонемент в клуб заканчивается через 5 дней. Он бы закончился еще раньше, но за счет пандемии все абонементы клуб продлил то ли на 3, то ли на 4 месяца. Сейчас все говорят о второй волне коронавируса и вопрос, который меня в связи с этим занимает: продлевать или не продлевать. Склоняюсь к тому, что всё же имеет смысл продлить членство: деньги не бог весть какие и лучше ходить, чем ждать закрытия. А, если так и не закроют, потом думать о том, сколько дней было пропущено - напрасно угнетать себя и есть поедом.

5 октября, понедельник

Дорожка, 65 мин

Кому они нужны, подробности калорийности на дорожке? Никому. Так что оставляю в прошлом.

Гравитрон 65кг

Было : 9 8 9 8 11 = 45, ср. 9.0
Стало: 9 9 9 9 12 = 48, ср. 9.6
Следующая тренировка - 10-9-10-9

I.1 Подтягивание колен к животу

Было : 9 9 9 9 14 = 50, ср. 10.0
Стало: 10 10 10 10 15 = 55, ср. 11.0
Следующая тренировка - по 11

Наверное, тренированным физкультурникам упражнение типа подтягивания колен к животу покажется смешным и бестолковым. Но только не мне. И хотя это самое первое упражнение из десятки, да еще и количество повторений невелико, дается, прямо скажем, как-то не слишком просто. Но я всего ничего в зале, так что надо с чего-то начинать. Вот и начинаю. И повторения постепенно растут.

3 октября, суббота

Дорожка

Увеличенный тайминг ходьбы на дорожке.
92 минуты, 889 ккал, 40% "жирных" калорий.

Отжимания от перекладины

Было : 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.2
Стало: 10 10 10 10 15 = 55, ср. 11.0

Я добрался до 11 отжиманий в 5 подходах и, пожалуй, теперь можно усложнить упражнение, опустив перекладину пониже. Например, отжиматься от скамейки, которых полно в моем спортзале. Уровень скамьи - примерно вровень с коленями. Начну с 6 повторений.

Жим платформы 80кг

Было :  9 9 9 9 16 = 52, ср. 10.4
Стало: 10 10 10 10 15 = 55, ср. 11.0
Пожалуй, подниму вес до 90 кг.

2 октября

Дорожка

64 минуты, 611 ккал, из них 40% "жирных".

Гравитрон 65кг

Было : 8 8 8 8 11 = 43, ср. 8.6
Стало: 9 8 9 8 11 = 45, ср. 9.0
В следующий раз делаю по 9.

Подтягивание колен к животу

Было : 8 8 8 8 13 = 45, ср. 9.0
Стало: 9 9 9 9 14 = 50, ср. 10.0
В следующий раз делаю по 10.

Быстрый прирост количества говорит о том, что резервы у организма есть и можно было бы двигаться и быстрее, но я планирую придерживаться принципа "поспешай не торопясь".

1 октября

Дорожка

Долго собирался в зал, на дорожке оказался аж в 7:30, так что пришлось сократить время кардиотренировки.
36 мин, 305 ккал, 45% "жирных"

Зарядка

Немного устаканил протокол гиревой зарядки. Вот такая последовательность:
4 Гиря на полу, нагнуться за ней, взять двумя руками, разогнуться, поднять на бицепс на уровень груди, выжать над головой, опустить в обратном порядке, повторить.
6 "Доброе утро". Положить гирю между лопаток и сгибаться с ней в пояснице вперёд.
8 Приседания. Держа гирю перед собой на уровне груди, но не прижимая её к корпусу, полностью присесть, затем встать.
10 Протяжка. Стоя прямо, держать гирю двумя руками, поднять локти на уровень груди, затем вытащить гирю ещё выше, полностью распрямив руки над головой.
12 Классический мах гирей двумя руками.
14 Подъем+толчок. Гиря на полу, нагнуться, взять одной рукой, разогнуться, поднять гирю на плечо, вытолкнуть наверх, выпрямив руку над головой, в обратном порядке опустить, сменить руки. Итого по 7 раз каждой рукой.
16 "Рывок сварщика". Мах гирей одной рукой с перехватом второй рукой в момент подъема. 8 раз каждой рукой.
18 Положить гирю на пол, опуститься на четыре точки, перекатывать гирю через ручку.
20 Русские скручивания. Сидя на полу ногами вперед, держать гирю перед собой. Выполнять повороты налево-направо, в крайних точках почти опуская гирю на пол.
22 Вращение гири вокруг корпуса. Для этой цели я использую гирьку потяжелее, в 24 кг.

Отжимания от перекладины

Было : 9 9 9 9 14 = 50, ср. 10.0
Стало: 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.2
Следующий раз повторяю по 10 раз в подходе.

Жим платформы 80 кг

Было : 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
Стало: 9 9 9 9 16 = 52, ср. 10.4
Следующий раз делаю по 10

Итоги сентября

Вес в начале месяца: 95.3 кг
Вес в конце месяца : 91.7 кг
Дельта: -3.6 кг.

Первый месяц сброса веса всегда демонстрирует очень позитивные результаты. По практике знаю, что обольщаться не стоит: дальше темпы сброса веса снизятся.

За месяц записано 19 тренировочных сессий, в течение которых я прошел 105 км (плюс-минус) и сжег около 18 тыс. ккал.

Тот тренировочный протокол, к которому я пришел, к сожалению, не оставляет возможности продолжить ходить в бассейн, поскольку после кардиотренировки мне бы сразу переходить к силовым/кору, но пока выберешься из бассейна, в зал уже никакого желания идти нет. Да и заканчивается мотосезон, а без мотика до бассейна выходит далеко и долго. Так что перехожу в зал, где и проведу ближайшие... ну, сколько проведу, столько и проведу ) Хотел бы написать "полгода", но загадывать не буду.

30 сентября

Дорожка

65 минут, 616 ккал, 40% "жирных"

Гравитрон 65кг

Было : 8 7 8 7 11 = 41, ср. 8.2
Стало: 8 8 8 8 11 = 43, ср. 8.6
Т.к. среднее перевалило за 0.5, следующее занятие будет состоять из чередования 9-8-9-8

Подтягивание колен к животу

Было : 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
Стало: 8 8 8 8 13 = 45, ср. 9.0
Следующее занятие - по 9 повторений.

Вышло так, что отжимания от перекладины делать-то я делал, но не записал, на какой высоте была та самая перекладина. А это, думается мне нынче, упущение.

29 сентября

Дорожка

65 минут, 615 ккал, 41% из них - жирных

Отжимания от перекладины

Было : 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
Стало: 9 9 9 9 14 = 50, ср. 10.0
Поднимаю до 10.

Жим платформы 80кг

Было : 8 8 8 8 18 = 50, ср. 10.0 при весе в 70 кг
Стало: 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2 при весе в 80 кг
В следующий раз буду делать по 9 повторений.

Думаю о том, что в "ТЗ" есть определенная программа по прогрессу в череде упражнений. А в жиме платформы весь прогресс только в навешивании дополнительного блина и увеличении количества повторений. Скучновато.

28 сентября

Тренировочный график постепенно устаканивается. 5-6 визитов в зал за неделю, на треню уходит чуть меньше двух часов, из которых час - кардио. Долго ли так продержусь - не знаю. Постоянство - вот самое сложное лично для меня. Месяца два, три - без проблем. Больше? Это обычно маловероятно.

Дорожка

67 минут, 628 ккал, из которых 41% - "жирных"

Гравитрон 65кг

Было : 7 7 7 7 11 = 39, ср. 7.8
Стало: 8 7 8 7 11 = 41, ср. 8.2
Значит, следующий раз буду делать по 8. Моя цель - добраться до 12 подтягиваний в 5 подходах, после чего снять 5 кг с противовеса, уменьшить количество повторений и опять его растить.

Подтягивание колен к животу

Было : 6 6 6 6 12 = 36, ср. 7.2
Стало: 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0

Согласно "Тренировкам Заключенных", для перехода к следующему шагу, более сложному упражнению, мне необходимо делать 3 подхода по 40. Как перевести это в систему, где подходов не 3, а 5, мне ещё предстоит подумать. Пока что очевидно, что мои 40 повторений за 5 подходов сильно меньше 120 за 3.
В следующий раз буду делать по 8 повторений в подходе и это меня еще чуть-чуть сделает сильнее и выносливее.

Всех причастных с Новым Годом! Мандаринов и хвои, хорошего настроения и спорта!

А в моём спортивном календарике продолжается сентябрь...

26 сентября

Дорожка

119 минут, 1158 ккал, из них 43% жирных

Отжимания от перекладины

Было : 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
Стало: 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
Прогресс имеется, в следующий раз буду делать подходы по 9 повторений.

Жим платформы, 70кг

В прошлый раз жал 60 и решил, что как-то маловато. Вот и добавил.
Было : 8 8 8 8 20
Стало: 8 8 8 8 18
Увеличение веса платформы пракитически никак не отразилось на количестве повторений. Всё даётся не слишком сложно и явно можно увеличивать и дальше. Вопрос лишь в том, что жим платформы для меня достаточно непонятное упражнение. Каких результатов в нем стоит или же не стоит ждать? Какой вес оптимален для моей кондиции? И как это всё может влиять на функциональную тренированность? Надо подумать, а пока, пожалуй, подниму вес до 80 и продолжу с жимами.

27 сентября, воскресенье

Отдых.

На носу уже поедание оливье и мандаринов, а я вспоминаю то, что было в сентябре. Вообще, факт записи в спортивном блоге того, что происходило 3 месяца назад косвенно говорит о том, что пока спорт я не бросил )

25 сентября
Гравитрон. 65 кг
Было : 6 6 6 6 10 = 34, ср. 6.8
Стало: 7 7 7 7 11 = 39, ср. 7.8
В последнем подходе не смог сделать больше из-за забившихся предплечий.
В следующий раз планирую делать 8-7-8-7.

Пресс
Решил, что набор из трех упражнений (отжимания, подтягивания и приседания) не только недостаточен, но и разбалансирован. В один день тренировка получается длиннее, а на следующий - короче. Пусть уж лучше будут одинаковыми. Тут я вспомнил про "Тренировки заключенных" и что там как раз есть Big Six, два упражнения из которой рекомендуют для достаточно подготовленных воркаутеров. А для новичков есть остальные 4: отжимания, подтягивания, приседания и пресс. Даже думать не пришлось, ответ оказался на поверхности. Итак, добавляю приседания. Первый шаг согласно "ТЗ" - подтягивание колен к животу.
6 6 6 6 12
Когда в последнем подходе получается сделать вдвое больше, чем в обычном, это говорит о том, что нагрузка весьма невелика. Но я как в том анекдоте, лучше медленно спущусь с горы. Никуда не тороплюсь, да и избыточная спешка вызывает чрезмерные нагрузки и срывы. Так что не превышаю в последнем подходе х2, считаю среднее и постепенно поднимаю количество повторений, хотя наверняка мог бы и быстрее.
Итак, итого 36, среднее 7.2
Следующее занятие - по 7 повторений в подходе.

23 сентября
Бассейн
Если не жать на кнопку "Круг" после каждой сотни метров, часы считают что-то своё и при том весьма невероятное. Например, вместо 2500м за час плавания насчитали 9050м. Но при этом достаточно честная калорийность в 656ккал. Внутренней проверки на ошибки в часах, похоже, просто нет.

24 сентября
Снова начинаю с кардио. 1 час, 588 ккал. Что-то совсем немного.

Дальше в зал. Разминка, зарядка с гирей и возвращение к позавчерашнему протоколу.
Отжимания от перекладины
Было : 6 6 6 6 14 = 38, ср. 7.6
Стало: 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
В следующий раз буду делать по 8.

Жим ногами.
Как и планировал, меняю 50кг на 60 кг
8 8 8 8 20 = 54
Как-то всё равно слишком уж легко. Можно поднять до 70

21 сентября, понедельник.
Выходной. Ни дорожки, ни силовых. Ничего...

22 сентября
17 сентября планировал уменьшить вес противовеса. Что и делаю, выбирая не 75кг, как в прошлый раз, а 65.
Для того, чтобы начало было плавным, мои подходы будут всего по 6 повторений. Мне торопиться некуда, соревнований послезавтра у меня нет, так что всё будет постепенно.
Итого получил:
6 6 6 6 10
Среднее 6,8. В следующий раз буду пробовать делать по 7 повторений, хотя Гончаров бы тут советовал чередовать 7-6-7-6. Но мне вот кажется, что задача вполне посильная.

К подтягиваниям решил добавить жим платформы ногами. Типа чтобы тело равномерно развивалось. Поскольку у Гончарова нет в его буклете никакой внятной программы упражнений, пока буду изобретать своё.
Для начала пусть будет 50кг
8 8 8 8 18
Видно, что слишком уж легко, раз последний подход смог сделать даже больше, чем вдвое. Можно поднять вес, можно увеличить повторения. Наверное, пусть будет вес.

Продолжаю мемуары

19 сентября
Плавание.
61 минута, 2400м, средний пульс 145, 763 ккал, из них 25% жирных.
Последние сотни дались непросто. Ноги устали

20 сентября, воскресенье
Вес: 92.3кг
За неделю -2кг. Явно не жира, но всё равно убыль, пусть и водица сцеживается.

Поскольку я верю в жиросжигающее кардио, сегодня 2 часа на дорожке. Воскресный променад, так сказать. Никуда не торопясь, всё те же 5 кмч с переменным наклоном.

18 сентября
8-10 лет назад был в Турции с детьми и девчонки буквально вытолкали меня участвовать в конкурсе "Мистер Олимпик" (отель назывался "Олимпик", так что не путать с Мистером Олимпия. На сцене оказался я и два молодых и спортивных скандинава. Были разные конкурсы, но вскоре дело дошло до отжиманий. Когда я уже сдох, сделав около десятка попыток, скандинавы, как мне тогда показалось, только начали разогреваться. Конкурс я выиграл исключительно благодаря моей "группе поддержки", а не моим физическим талантам. Было досадно, обидно и это ощущение со мной до сих пор. Казалось бы, для прогресса в отжиманиях и нужно-то всего ничего - пол. Но за прошедшие годы прогресса не случилось. Впрочем, в том году я купил платформу для отжиманий. Как это и происходит с большим количеством спортинвентаря, лежит она теперь под кроватью.

Но отжимания настолько базовое упражнение, что в силовую программу нужно его включать. Можно, конечно, и штангу жать, но я считаю, что пока не исчерпаны возможности работы с собственным весом, штанга может подождать.
Чтобы войти в отжимания плавно, начну делать отжимания от перекладины. Примерно на высоте пупка или чуть ниже. Всё та же схема: 4 подхода с одинаковым числом повторений и пятый по самочувствию.

Вот что вышло:
6 6 6 6 14
Итого 38, среднее 7.6.
В следующий раз буду делать 4*7 и пятый по самочувствию.

Ну а перед отжиманиями была дорожка, разминка, зарядка.
Вот такая:

17 сентября
В планах, как я и говорил, гравитрон. Но мой вес все еще 94. В посткарантинную эпоху я по-прежнему работаю из дома и в течение дня расход энергии близок к базальному. Чтобы вес снижался, а мышечная масса не терялась, есть нужно больше базального обмена, но меньше энергозатрат. И для меня это означает, что я должен больше тратить и дорожка - отличный вариант, который позволяет потратить 700 ккал за час. Поэтому гравитрон гравитроном, а кардио никто не отменяет.

Впрочем, 64 минуты на дорожке сегодня дали лишь 596 ккал.

Как "опытный" человек, ведь негативный опыт - тоже опыт, моя нагрузочная часть начинается с разминки. Покрутить всеми суставами по очереди, сверху вниз. Затем небольшая зарядка с гирей. Примерно вот по этой схеме:
В зале есть всего две гири, на 12 и на 24 кг. Кажется, гиря поменьше в самый раз для меня сейчас.

И только после - гравитрон.
Как и планировал, 75 килограмм на противовесе для пробы.
Сделал 4 подхода по 8 раз каждый. Пятый получилось на 14. В среднем получается 9,2 раза за подход. Можно увеличить количество повторений, но нагрузки было как-то недостаточно, так что в следующий раз я лучше увеличу нагрузку.