19.11

Бассейн 4*25 метров в спокойном темпе.

18.11

Новое видео флоу йога 40 минут с chilelavida. Половину не смогла, конечно. Еще висела весь день, и вчера тоже.

Вися вчера на турнике под счетчик с ютуба (мне пока много не надо, 35 секунд - абсолютный максимум, но когда я считаю в голове, успеваю досчитать за это время минут до пяти), вспомнила, что истоки моего пути к подтягиваниям были в воркаутской сотке, и решила какое-то время потрясти стариной и пооставлять тут отчеты. Продолжать прошлый дневник уже неприлично, перерыв великоват. Однако вполне вероятно, что запись вялотекущего прогресса пойдет мне на пользу - а прогресс есть, хотя больше всего я люблю отрицать это.

Забросив этот сайт, я все еще продолжала тренить, но чрезвычайно бессистемно, а иначе подтягивание давно случилось бы в моей жизни. Вместо этого я немного делала йогу, немного кардио, немного бегала, много ходила и даже научилась плавать, что тоже заметно раздуло мою спину и чувство собственного достоинства.

Пару месяцев назад вернулась в зал - это совсем не по-воркаутски, но когда зал доступен, грустновато в него не ходить. Сначала тусила с зеленой резинкой, а недавно узрела истинный путь и перешла на негативные. Регулярно вишу (активно, пассивно) и даже отжала на работе эспандер - это немного другая траектория, но я верю, что все дороги ведут к подтягиваниям. В итоге, на данный момент я могу очень, очень медленно спускаться прямым хватом с прыжка, по крайней мере, в первом подходе. А обратным хватом могу с наскока даже подтянуться на ~30%, а потом спрыгиваю и бурно отмечаю - в зале все рады. Если не учитывать того, что обычно я в зале одна.

Короче, продолжаем разговор - не могу обещать, что меня надолго хватит.

Тренировка 16.11

5 негативных с лавки, перерыв минута

4 круга:
- 12*тяга верхнего блока, вес 7 (полподхода попробовала 8, еще рано)
- 5*каждая нога, выпады (сплит) с гантелями по 2(3) кг+подъем рук в стороны
- 9*отжимания от базы эллипса
- 12*ягодичный мостик спиной на лавке, гантеля 8 кг

3 круга:
- 12*тяга нижнего блока к животу, вес 7
- 20*подъем гантелей на бицепс по 2(3) кг
- 40*подтягивание коленей в планке

Shewolf Смотреть, однозначно, в пол - некоторые называют именно это "перед собой", на текстовые описания ориентироваться сложно, но в постах стодневки, помимо описаний, встречаются и видео, про отжимания <url="https://workout.su/forum_thread/14603-den-5-otzhimanija-ot-pola-dlja-nachinajushhih">вот</url> и <url="https://workout.su/forum_thread/15115-den-53-eshhjo-raz-pro-otzhimanija-ot-pola">вот</url>. Если не получается сохранять технику при отжиманиях от пола - лучше перейти на колени или возвышенность, чтобы не травмировать, как минимум, поясницу. В постановке рук есть масса нюансов, их ты сможешь со временем прочувствовать на себе)) Удачи!

25 апреля

Ничего - ни сил, ни времени

26 апреля

Обещали дождь, поэтому бегать не пошла, вместо этого добавила пародию на hiit. Сначала 6 подходов по 2 подтягивания с зеленой резинкой. Потом: jumping jacks-отжимания с колен-приседания с выпрыгиванием-ягодичный мостик-боковые выпады, по 30 секунд каждое, 15 секунд отдых между упражнениями. Таких 4 круга, отдых между кругами минута. После этого вис 30 секунд.

27 апреля

Отдых, плюс обнаружила, что сломала себе ногу - видимо, на прошлой тренировке. Поэтому в ближайшее время можно забыть о беге и приседаниях.

28 апреля

Модификация из-за ранения - круги на верхнюю часть. 6 кругов по 2 подтягивания с зеленой резинкой, 10 bird-dog, 10 отжиманий с колен, 16 ягодичных мостиков, 10 reverse snow angels. После этого 30 секунд вис + еще один 15 секунд вис. Растяжка на середину спины с chilelavida. Хожу в эластичном бинте, жду восстановления ноги.

Это потому что ты чемпионка подтягиваний! Я пропустила это достижение, а теперь вижу и поздравляю, приятно наблюдать за твоими успехами :star:

16 апреля

Бег с25к 3/1 в парк Яркон, там на турниках 6 кругов по 8-12-8-6/6. Подтягивания австралийские поочередно от низкой перекладины и с петель, полюбились они мне. Отжимания от лавки, но в этот раз от низкой (кроме последнего круга, хотя в нем от спинки уже понеслась, как будто все нипочем ). Выпады шагами. Наконец я ощущаю свою спину, а вот на ноги можно и добавлять - уже привыкли. Добавлять, наверное, буду в выпадах, приседания скучновато.

17 апреля

Вечером в ган Авраам, 6 кругов по 3-12-8-7/7. Подтягивания с зеленой резинкой, отжимания от низкой стенки, выпады шагами. Осталось чувство, что можно было больше.

18-24 апреля отпуск, невероятной активности не предвидится :zzz:

11 апреля

Дома 3 круга по 4/10/8/8-8, подтягивания с зеленой резинкой, отжимания от низкого столика (в первом круге 4 от пола), выпады шагами. Больше трех кругов не пошло, но я особо и не настаивала.

12 апреля

Бег с25к 2/2 вокруг работы, больше ничего.

13 апреля

В ган Авраам: 6 кругов по 2-10-8-5/5. Подтягивания с зеленой резинкой - впервые от полноценного высокого турника, отжимания от лавки, выпады шагами. Когда закончила, поняла, что слишком испугалась турника и добавления круга, снизила нагрузку и поэтому недожала. Бонус - 2*6 австралийских, 2*12 обратных отжиманий.

14 апреля

Бег с25к 2/3 в парк Яркон, там на турниках 6 кругов по 6-12-8-6/6. Подтягивания австралийские в ассортименте: от низкой перекладины, от диагональных брусьев, с петель; отжимания от лавки; выпады шагами.

15 апреля

Отдых 100%!

По моим ощущениям, зеленая дает гораздо больший импульс внизу - когда тянешься выше, уже никакой разницы, но именно этот первый толчок здорово стимулирует)) Почитала у тебя в дневнике, кстати, про негативные с резинкой - я тоже с резинкой медленно и контролируемо опускаюсь, а без резинки в этой фазе я просто сваливаюсь с турника, мне кажется, так можно рывком и повредить что-то, лучше уж с резинкой.

9 апреля

Пропуск, адово задержалась на работе, в ночь и после ужина никогда нет желания тренить.

10 апреля

Пробежка с25к 2/1 по ближайшим улицам, потом дома 5 кругов по 4/10/8/8-8, подтягивания с зеленой резинкой, отжимания от низкого столика, выпады шагами. Откуда только силы берутся

8 апреля

Не накинула Но пришла зеленая резинка, это весело! Наверху, конечно, она уже почти не помогает - ощущения те же, что с фиолетовой. Но снизу толкает прямо, космодром Байконур)) И это я еще дома, так что с полусогнутых рук, а с полноценного турника вообще взлечу, наверное. Теперь то ли чередовать разные резинки, то ли не знаю что - надо подумать. Пока так:

Дома, 5 кругов по 4/8/8/6-6, подтягивания с зеленой резинкой, отжимания от низкого столика, выпады шагами.

7 апреля

Вечером пробежка в парке с25к 1/3, пока несложно, но потом решила снизить нагрузку на ноги в кругах, чтобы наконец перестать сходить с дистанции из-за приседаний и выпадов. 5 кругов по 8/8/8/6-6, подтягивания австралийские, отжимания от лавки, выпады шагами. Прошло нормально, сегодня попробую накинуть обратно, как было.

6 апреля

Утром небольшая разминка, потом растяжка на все тело 20 минут. Все болит, наверное, отдохну сегодня.

NadegdaShE_V_Alif Спасибо за поддержку! Я в строю)

4 апреля

Дома (решила больше с парком в праздники не рисковать), 5 кругов по 3/10/8/8-8. Та же история, что в прошлый день, т.е. в первом круге отжимания от пола (почти 4 штуки), зато выпады и приседания вытянула почти все, не стала только делать выпады в последнем круге. Чувствую, что подтягиваться вроде легче, но дома есть фишка - начинаю с согнутых рук, т.к. турник в дверном проеме выше повесить невозможно, а сгибание коленей приведет к снижению сопротивления резинки, на это я не согласна (пока зеленая еще не пришла, там посмотрим). Так что проверим прогресс на высоком уличном турнике в Наарии сегодня, надеюсь.

5 апреля

Утром короткая йога с chilelavida, вечером на набережной пробежка с25к 1/2. Потом 3 круга по 3-10-8-8/8. Больше не получилось, отказали ноги, а еще было очень ветрено и холодно подтягивания с резинкой (она здорово развевалась на ветру), отжимания все от низкой стенки.

1-2 апреля - пропуск

3 апреля

1/1 день с25к, пробежка. Позаниматься на улице не удалось - люди празднуют, заполонили всё. Поэтому дома:

5 кругов по 3/10/8/8-8

Подтягивания с резинкой, скорее негативные. Отжимания в первом круге - четыре от пола (три с половиной, но все равно героиня), дальше от стола. Приседания и выпады делала только в трех кругах, дальше доделывала без них - ноги сказали ненене. Моя теория - обычно я делаю сотку после пробежки, а потом иду обратно домой, а тут пришлось бежать и вернуться домой, т.е. уже после целого пути ногам оказалось сложнее.

Подведу итоги марта (подсмотрела у Нади, никогда у меня не получалось подводить итоги, но надо же начинать - мотивация!)

Из 31 дня - 21,5 тренировка в стиле стодневки! :star:

Бессистемный бег и растяжки подсчитать сложно, здесь не всегда их записывала подробно.

Количество положенных дней отдыха/растяжки превысила только на неделе 4 марта - там их было три, в остальные недели - два.

Итоги - все упражнения стали получаться проще, скоро и с выпадами справлюсь.

За тренировку стала делать:

* 40 австралийских или 10 с резинкой (этих надо больше, не всегда есть желание тащить с собой на улицу резинку)

* 100 приседаний (омг), теперь - 50 приседаний и 80 выпадов

* 40 отжиманий от возвышенности

Цель на апрель - войти в ритм пробежек с25к, пока не стало невыносимо жарко. Параллельно продолжать сотку, конечно - здесь психологически важно дать себе пинка и перейти уже на отжимания от пола. Распечатала даже календарь, будет все наглядно