Понедельник (день подтягиваний)
1. Полуторные подтягивания - 2*4
2. Подтягивания с уголком - 2*4
3. Подтягивания в стороны - 2*4
4. Подтягивания нейтральным хватом - 2*5
5. Подтягивания нижним хватом - 2*5
6. Австралийские подтягивания нижним хватом - 2*10
7. Подтягивания (локти 90 градусов) (сек) - 2*10
8. Уголок в висе на турнике (сек) - 2*5
9. Подтягивания - 2*макс
* Между подходами и сменой упражнения 30-40 секунд отдыха, между максимумами 2-3 минутыВторник (день ног)
1. Полуторные приседания - 2*16
2. Выпады на платформу - 2*6/6
3. Спартанские приседания - 2*6/6
4. Болгарские выпады - 2*6/6
5. Выпрыгивания - 2*10
6. Всадник (сек) - 2*30
7. Приседания с подъемом колена - 2*10
8. Всадник у стены (сек) - 2*30
9. Приседания - 2*макс
* Между подходами и сменой упражнения 30-40 секунд отдыха, между максимумами 2-3 минутыСреда (день отжиманий)
1. Отжимания с хлопком - 2*10
2. Отжимания на брусьях с перемещением - 2*8
3. Отжимания с упором на одну ногу - 2*10
4. Отжимания от перекладины - 2*6
5. Отжимания на плечи - 2*10
6. Французские отжимания - 2*8
7. Отжимания (локти 90 градусов) (сек) - 2*10
8. Отжимания на брусьях (локти 90 градусов) (сек) - 2*10
9. Отжимания - 2*макс
* Между подходами и сменой упражнения 30-40 секунд отдыха, между максимумами 2-3 минутыЧетверг (день кардио)
1. Подтягивания прямым хватом - 1
2. Отжимания - 2
3. Приседания - 3
* 10 минут без отдыха
Дополнительные (по самочувствию):
+ 100 прыжков на скакалке
+ 2 км бег
+ 100 прыжков на скакалке
Пятница (день максимумов)
1. Подтягивания прямым хватом - 5*макс
2. Отжимания - 5*макс
3. Французские отжимания - 5*макс
* Между сменой упражнения 2-3 минуты отдыхаСуббота - день растяжкиВоскресенье - день отдыхаКоличество раз в подходе указываю только для начала тренировки. В дальнейшем они будут добавляться по 1-2 раза, в зависимости от самочувствия.