Понедельник. Спина/Грудь
1. Подтягивания широким хватом - 3*5
1. Отжимания ноги выше рук - 3*10
2. Подтягивания в группировке - 3*5
2. Отжимания с хлопком - 3*8
3. Подтягивания широким нейтральным хватом - 3*5
3. Глубокие отжимания - 3*10
4. Австралийские подтягивания - 3*10
4. Отжимания с широкой постановкой рук - 3*10
Между супер сетами без отдыха. Между сменой упражнений отдых 1-2 минуты.Вторник. Кардио
Разминка на скакалке - мин 100
Подтягивания - 1 \
Отжимания - 2 - всё 10 мин без отдыха
Приседания -3 /
Заминка/разминка на скакалке - мин 100
Бег - 2 км
Заминка на скакалке - мин 100
Между сменой упражнений отдых 1-2 минуты.Среда. Квадрицепс/Бицепс бедра
1. Приседания с выпрыгиванием - 3*15
1. Сгибания с резинкой - 3*10/10
2. Болгарские выпады - 3*10/10
2. Наклоны вперёд с резинкой - 3*15
3. Приседания с узкой постановкой ног - 3*15
3. Выпады в стороны - 3*10/10
4. Подъёмы на носках с резинкой (двумя ногами) - 4*20
Между супер сетами без отдыха. Между сменой упражнений отдых 1-2 минуты.Четверг. Статика
1. Передний вис - 3*5
2. Всадник - 3*60
3. Удержание подтягивания 90° - 3*10
4. Планка - 3*90
5. Удержание отжимания 90° - 3*15
6. Всадник у стены - 3*30
7. Уголок на турнике - 3*10
Между сменой упражнений отдых 1-2 минуты.Пятница. Бицепс/Трицепс
1. Подтягивая узким нейтральным хватом (с упором на одну руку) - 3*3/3
1. Отжимания на брусьях (локти прижаты) - 3*10
2. Подтягивания нейтральным хватом - 3*6
2. Французские отжимания - 3*10
3. Подтягивая узким обратным хватом - 3*5
3. Отжимания от перекладины - 3*7
4. Австралийские подтягивания обратным хватом - 3*8
4. Отжимания от скамейки - 3*10
Между супер сетами без отдыха. Между сменой упражнений отдых 1-2 минуты.В общем хотел написать программу для работ в сете мышц антагонистов. Но придумать как это делать только с собственным весом, оказалось сложновато. Особенно дела плохи оказались в день ног. На площадке сгибательные движения ногами делать сложно. Так что попробую сперва так, а потом буду дорабатывать уже на месте.