Понедельник. День подтягиваний.

1. Полуторные подтягивания - 2*6
2. Подтягивания с уголком - 2*5
3. Подтягивания в стороны - 2*6
4. Подтягивания нейтральным хватом - 2*9
5. Подтягивания нижним хватом - 2*7
6. Австралийские подтягивания нижним хватом - 2*12
7. Подтягивания (локти 90 градусов) (сек) - 2*22
8. Уголок в висе на турнике (сек) - 2*16

9. Подтягивания - 10/9

Пятница. А это значит, что пора фигачить максимумы. Сегодня забился в хламину. Что-то даже аж мышцы распирает.

1. Подтягивания прямым хватом - 18/13/12/10/10 (63)
2. Отжимания - 40/30/28/25/20 (143)
3. Французские отжимания - 10/10/10/10/10 (50)

Четверг. Кардио тренировки. Давненько у меня не было нагрузки не сердечко, поэтому сегодня тренил без фанатизма.

1. Подтягивания прямым хватом - 1
2. Отжимания - 2
3. Приседания - 3

* 10 минут

Дополнительные (по самочувствию):
+ 100 прыжков на скакалке
с полминуты отдыха
+ 100 прыжков на скакалке

Среда. День отжиманий.

1. Отжимания с хлопком - 2*12
2. Отжимания на брусьях с перемещением - 2*10
3. Отжимания с упором на одну ногу - 2*15
4. Отжимания от перекладины - 2*7
5. Отжимания на плечи - 2*10
6. Французские отжимания - 2*12
7. Отжимания (локти 90 градусов) (сек) - 2*16
8. Отжимания на брусьях (локти 90 градусов) (сек) - 2*16

9. Отжимания - 30/26

Вторник. День ног. Ноги просто в хлам. Что-то давно Я их так не нагружал.

1. Полуторные приседания - 2*20
2. Выпады на платформу - 2*10/10
3. Спартанские приседания - 2*10/10
4. Болгарские выпады - 2*10/10
5. Выпрыгивания - 2*20
6. Приседания с подъемом колена - 2*20
7. Всадник (сек) - 2*60
8. Всадник у стены (сек) - 2*30

9. Приседания - не делал

Максимумы решил не делать, а то и так ноги немного прифигели.

На этой недели и наверно до НГ решил потренить по этой программе.

Понедельник (день подтягиваний)

1. Полуторные подтягивания - 2*5
2. Подтягивания с уголком - 2*4
3. Подтягивания в стороны - 2*6
4. Подтягивания нейтральным хватом - 2*8
5. Подтягивания нижним хватом - 2*7
6. Австралийские подтягивания нижним хватом - 2*10
7. Подтягивания (локти 90 градусов) (сек) - 2*20
8. Уголок в висе на турнике (сек) - 2*15

9. Подтягивания - 9/9

Пятница. День отжиманий.

1. Отжимания статика - 5*20 сек
2. Полуторные отжимания - 4*13
3. Отжимания от перекладины - 4*7
4. Смещённые отжимания - 4*6/6
5. Французские отжимания - 4*11

6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*20

Среду пришлось пропустить, потому что в обед были не отложные дела. Поэтому сразу четверг, а с ним и подтягивания.

1. Австралийские подтягивания нижним хватом - 5*10 (30 сек отдыха)
2. Подтягивания в нижней/верхней/полной амплитуде - 5/4/3
3. Горизонтальная тяга на параллельных брусьях - 4*5
4. Подтягивания с расширением - 7/7/7/7
5. Подтягивания обратным хватом - 4*7

6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*17

Вторник. Отжимания.

1. Глубокие отжимания 5*10
2. Обратный ход конём - 5/4/3
3. Отжимания от брусьев - 4*10
4. Нестабильные отжимания - 4*10
5. Отжимания на плечи - 4*12

6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*25

Понедельник. Подтягивания. Сегодня решил, что на этой недели первые упражнения буду делать по стартовым значениям, без накидки. Просто в качестве разогрева. Зато удалось накинуть в остальных.

1. Австралийские подтягивания - 5*10
2. Подтягивания со сменой хвата - 3/2/1
3. Подтягивания в группировке - 4*6
4. Подтягивания широким хватом - 4*6
5. Подтягивания нейтральным хватом - 4*6

6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*20

Пятница (отжимания). Очень сильно хочу спать!!! :sleeping:

1. Отжимания статика - 5*18 сек
2. Полуторные отжимания - 4*12
3. Отжимания от перекладины - 4*7
4. Смещённые отжимания - 4*6/6
5. Французские отжимания - 4*10

6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*20

Четверг. Подтягивания. Блин, что-то тяжело даются эти подходы. Нужно что-то поменять в программе.

1. Австралийские подтягивания нижним хватом - 5*16
2. Подтягивания в нижней/верхней/полной амплитуде - 5/4/3
3. Горизонтальная тяга на параллельных брусьях - 4*5
4. Подтягивания с расширением - 7/7/6/6
5. Подтягивания обратным хватом - 4*6

6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*15

С гирей можно попробовать кистевую тягу. Вот тут на видео можно посмотеть:
https://www.youtube.com/watch?v=DYGIXfqHrRM

Либо от скамьи:


Тут правда с гантелями, но Я думаю с гирей тоже можно так же.

Но стоит учесть свои силы и возможности, а то может 16 кг для начала будет много.

Ну и мне кажется, чтобы не извращаться с гирей, можно делать висы на турнике, преждевременно увеличив его диаметр. Либо простой эспандер, которым можно пользоваться прям на рабочем месте, выделив пару минут.

Среда. День приседаний. Зимы в этом году походу опять не будет. На улице солнце, ни капли снега и тепло.

1. Всадник - 1*60 сек
2. Полуторные приседания - 4*16
3. Выпады в движение - 4*10/10
4. Болгарские сплит приседания - 4*12/12
5. Подъёмы на 1 носок - 4*20/20

6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*20

Вторник (отжимания)

1. Глубокие отжимания 5*15
2. Обратный ход конём - 4/3/2
3. Отжимания от брусьев - 4*9
4. Нестабильные отжимания - 4*8
5. Отжимания на плечи - 4*10

6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*20