Четверг день подтягивания
- Подтягивания прямым узким хватом 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5,с отдыхом 15 сек.
15 сек отдых.
- Подтягивания средним нижним хватом 6-6-7-7-8-8-9-9-10-10,с отдыхом 15 сек.
15 сек отдых.
- Подтягивания средним прямым хватом 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1,с отдыхом 15 сек.
2 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1,с минимальным отдыхом.

Надо срочно вешать турнике дома:smiley:

Вторник день брусьев
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10.отдых от 30 до 120 сек.
2 минуты отдыха.
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10.отдых от 30 до 120 сек.
2 минуты отдыха.
- Французские отжимания 3 подхода по 10 раз + французский жим стоя с резинкой 10 раз с отдыхом 40 сек между ними.
2 минуты отдыха.
- Отжимания от скамьи 3 подхода по 20 раз + тяга на блоке с резинкой 15 раз с отдыхом 40 сек между ними.
2 минуты отдыха.
- Тяга с резинкой в наклоне 3 подхода по 10 раз с отдыхом 30 сек.
Пресс 5 подходов скручивания по 30 раз,3 подхода подъем прямых ног до 90° по 10 раз.

Понедельник легкая тренировка выходов силой
- 5 подходов выходов силой по 3 раза,с отдыхом 1 минута между ними.
2 минуты отдых.
- 5 подходов выходов силой по 2 раза,с отдыхом 40 сек между ними.
2 минуты отдых.
- 5 подходов выходов силой + 5 отжиманий от перекладины,с отдыхом 30 сек между ними.
P.S. очень тяжело шло,в воскресенье вместо выходного еще чуть сделаем.

Суббота день отжимания
- Лесенка отжимания от пола садовника Вилли не полная 10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-40-50 отдых от 30 до 120 сек.
3 минуты отдыха.
- 10 подходов отжимания от пола по 15 раз с отдыхом 45 сек.

Пятница день плеч (тренировка дома)
Тренировка с резиновыми петлями
- Армейский жим стоя с резинкой 4 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подъемы к подбородку 4 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подъемы перед собой двумя руками 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка с гантелями стоя 4 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Растягивание резинки перед собой на заднюю дельту 4 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Тяга одной рукой стоя на заднюю дельту 3 подхода по 10 раз каждой рукой,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка с гантелями в наклоне на заднюю дельту 2 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 раз.

Среда день подтягивания
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.с минимальным отдыхом.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 10 раз подтягивания средним нижним хватом,с отдыхом 30 сек между ними.
1 минута отдыха.
- Супер трисет австралийские подтягивания средним прямым хватом 5 раз + австралийские подтягивания средним нижним хватом 5 раз + австралийские подтягивания узким прямым хватом 5 раз + 15 подъемов на бицепс резинкой,таких 3 сета,отдых между сетами до 30 сек.

Вторник день брусьев
- Стремянка отжимания на брусьях 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20,с минимальным отдыхом максимум 45 сек.
3 минута отдыха.
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10.отдых от 30 до 120 сек.
2 минуты отдыха.
- Французские отжимания 3 подхода по 10 раз с отдыха.
2 минуты отдыха.
- Отжимания от скамьи 3 подхода по 20 раз с отдыхом 40 сек между ними.
2 минуты отдыха.
- 3 упражнения с резинкой на трицепс (французкий жим стоя,тяга на блоке,тяга гантели в наклона) каждого упражнения по 3 подхода по 10 раз с отдыхом 30 сек.

Понедельник день выходов силой
- Лесенка выходов силой 1-2-3-4-3-2-1.отдых от 30 до 50 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода выходов силой по 4 раза,с отдыхом 1 минута между ними.
2 минуты отдых.
- 6 подходов выходов силой по 3 раза,с отдыхом 40 сек между ними.
2 минуты отдыха.
- 6 подходов выходов силой по 2 раза,с отдыхом 30 сек между ними.
2 минуты отдыха.
- 7 подходов выходов силой + 5 раз отжимания от перекладины,с отдыхом 40 сек между ними.
P.S. Получилось 65 раз,примерно за час.буду работать в этом количестве только добавлю чуть отдыха,сильно мало взял.потом буду увеличивать количество в подходе,ну а затем количество общее))

Суббота общий сбор
Сделали стодневку в качестве разминки,так как приходил один ее участник хотя у него уже 68 день.
6 подходов:10 подтягивания,10 приседния,10 отжимания,20 выпадов отдых между подходами 1 минута.
3 минуты отдыха.
8 подходов 5 подтягиваний + 20 отжиманий от пола с отдыхом 30 сек.
2 минуты отдыха.
2 подхода 3 выхода силой + 5 отжиманий от перекладины + 3 подтягивания.
2 минуты отдыха.
Пару подходов подводящих подтягиваний на одной.
Примерно около 30 выходов силой.

Пятница
Утренняя тренировка на плечи
- 3 подхода отжимания в стойке у стены по 5 раз с отдыхом 1 минута.
1 минута отдыха.
- Жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 45 сек между ними.
1 минута отдыха.
- Подъем резинки перед собой на переднюю дельту 3 подхода по 10 раз с отдыхом 45 сек между ними.
1 минута отдыха.
- Тяга резинки на среднюю дельту 3 подхода по 10 раз с отдыхом 45 сек между ними.
1 минута отдыха.
- Разводка с резинкой стоя на заднюю дельту 3 подхода по 10 раз с отдыхом 45 сек между ними.

Четверг день отжиманий
- 10 подходов отжимания от пола по 20 раз с отдыхом 1 минута между ними.
2 минуты отдых.
- 10 подходов отжимания от пола по 20 раз с отдыхом 45 сек между ними.

Среда день подтягивания
- Черная пирамида в подтягиваниях
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5-6-6-6-6-6-6-7-7-7-7-7-7-7 отдых до минуты максимум.
4 подхода по 5 раз подтягивания средним нижним хватом.

Вторник день брусьев
- Лесенка отжимания на брусьях с шагом 3 и обратно: 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3.отдых от 15 до 60 сек.
2 минуты отдых.
- 3 Сета из французских отжиманий и французский жим стоя с резинкой по 5/10 раз с отдыхом 30 сек.
- 3 Сета из тяга резинки как на блоке и отжимания от скамьи по 10/15 раз с отдыхом 30 сек.

Понедельник день выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 3 повторения с отдыхом 1 минута между ними.
2 минуты отдых.
- 10 подходов выходов силой по 2 повторения + 5 отжиманий от перекладины с отдыхом 40 сек между ними.