Четверг день подтягивания
Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно,с минимальным отдыхом.
Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 5 и обратно,с минимальным отдыхом.
Австралийские подтягивания средним прямым хватом,узким прямым,средним обратным хватом по 5 раз,с отдыхом 10-15 сек.

Среда день отжимания на брусьях
10 подходов по 30 раз + 20 скручивание , отдых между подходами 1.5 минуты
1.5 минуты отдых.
Суперподход отжимания от скамьи 100 раз.

Понедельник день выходов силой
10 подходов по 2 раза выхода силой с отдыхом 1 минута

Ну не знаю у тебя все в теории ты прям спец в этом.но скажу тебе по себе,что на практике был и больший памп,может видел трени до больницы,и банки очень медленно росли,не мега здоровые.Я по природе худой,сколько бы не ел больше 65 не набирал никогда.

Ты считаешь это много?многие делают больше.И банки не от этого растут.И если ты не заметил я не тренил очень долго плюс операция,только восстановление идет

Воскресенье ассорти
Разминка 2 выхода силой+10 отжиманий от перекладины+5 подтягивания
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 5 и обратно,с шагом 1,минимальный отдых.
2 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним обратным хватом до 5 и обратно,с шагом 1,минимальный отдых.
2 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания параллельным хватом до 5 и обратно,с шагом 1,минимальный отдых.
2 минуты отдых.
- 5 сетов 3 подтягивания+10 отжиманий с отдыхом 40 сек между ними.
4 минуты отдых.
- Сет 10 отжиманий на брусьях + 5 отжиманий от пола (-2брусья,от пола всегда 5)без отдыха.
5 минут отдыха.
- 3 сета: 3 подтягивания средним обратным хватом + 10 отжиманий от пола + 5 отжиманий на брусьях + 10 отжиманий от скамьи,с отдыхом 1 минута между ними.
2 минуты отдых.
- По 2 подхода 5 подъемов ног+10 подъемов колен на турнике,10 подъемов ног+20 подъемов колен на брусьях + 10 отжиманий от пола.

Вторник отжимания на брусьях
/\Лесенка с 2 до 20 с шагом 2 отжимания на брусьях,с минимальным отдыхом.
3 минуты отдых.
/\Лесенка с 1 до 10 с шагом 1 отжимания на брусьях,с минимальным отдыхом.

Понедельник день выходов силой
10 подходов по 2 раза выходов силой с отдыхом 1 минута.

Пятница день отжиманий
Отжимания от пола садовника Вилли 4*1,4*2,4*10...4*1,с минимальным отдыхом.
Это было жестко,и жарко.сделал за 27 минут.

Среда день отжимания на брусьях
10 подходов отжимания на брусьях по 15 раз,с отдыхом 45 сек между ними,и 1 минута после пятого подхода.
2 минуты отдыха.
10 подхода отжимания на брусьях по 10 раз,с отдыхом 30 сек между ними,и 45 сек после пятого подхода.
2 минуты отдых.
10 подходов отжимания на брусьях по 5 раз,с отдыхом 10 сек между ними.
5 минут отдых.
Лесенка подтягивания до 8 и обратно с минимальным отдыхом.

Понедельник день выходов
10 подходов выходов силой по 2 раза,с отдыхом 1.5 минуты между ними.

Суббота...продолжаем
3 подхода 3 выхода силой + 5 отжиманий на перекладине,с отдыхом 1 минута.
3 минуты отдых.
Черная пирамида подтягивания до 5,с минимальным отдыхом.
2 минуты отдых.
Отжимания на брусьях + отжимания от пола 8/5,7/5,6/5,5/5,4/5,3/5,2/5,1/5.без отдыха.

Пятница день брусьев
Продолжаем по немножку,вчера был выходной.чуть болит грудь после среды.
Отжимания на брусьях 10 подходов по 10 раз с отдыхом 1 минута.

Среда ,продолжаем восстановление день отжиманий
10 подходов по 20 раз ,через один отжимания от пола/отжимания руки выше ног ,с отдыхом 1 минута между подходами

Начинаю потихоньку восстанавливаться после перерыва на операцию
Вторник - день подтягиваний
Черная пирамида в подтягивания до 5,с минимальным отдыхом.