Понедельник день брусьев
- 5 подходов отжимания на брусья по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 21,шаг 3. Отдых до 40 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 20, шаг 4. Отдых до 40 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода тяга на блоке с резинкой по 20 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода французских жим стоя с резинкой по 20 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне на трицепс с резинкой по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Воскресенье день подтягивания
- 5 подходов подтягивания по 4 повторения. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 3 до 9 и обратно, шаг 1. Отдых до 40 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания параллельным хватом с 3 до 9 и обратно, шаг 1. Отдых до 40 сек.
2 минуты отдыха.
- "/ Лесенка подтягивания средним нижним хватом до 7, шаг 1. Отдых до 40 сек.
- 2 подхода подтягивания на максимум (18,12) средним прямвм хватом. Отдых 2 минуты.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода с резинкой на бицепс по 60 повторений. Отдых 40 сек.
- 2 подхода с резинкой на бицепс по 30 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день брусьев
- 3 подхода отжимания на брусья по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 16,шаг 2. Отдых 40 сек.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 15,шаг 3. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 сета: тяга блока с резинкой + французский жим стоя с резинкой + тяга в наклоне с резинкой (12+10+10)

Воскресенье день подтягивания
- 5 подходов подтягивания по 3 повторения. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 7, шаг 1. Отдых по самочувствию.
1.5 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания параллельным хватом до 6,шаг 1. Отдых по самочувствию.
1.5 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания средним нижним хватом до 6, шаг 1. Отдых по самочувствию.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода подтягивания средним прямым хватом на максимум. (18,13,11). Отдых 1.5 минуты.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода с резинкой на бицепс по 30 повторений. Отдых 30 сек.
- 1 подход с резинкой на бицепс до отказа.

Среда день отжиманий
- 5 подходов отжимания от упоров по 10 повторений. Отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 10 подходов отжимания от низкой перекладины по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Вторник день брусьев
- 3 подхода отжимания на брусьях по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- "/ Лесенка отжимания на брусьях с 2 до 20, шаг 2. Отдых до 40 сек.
1 минута отдыха.
- "/ Лесенка отжимания на брусья с 3 до 21, шаг 3. Отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 3 сета: тяга на блоке + французский жим стоя с резинкой по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода тяга в наклоне на трицепс с резинкой по 12 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник день подтягивания
- 5 подходов подтягивания по 4 повторения. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- Черная пирамида подтягивания средним прямым хватом до 5. Отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 4 подходов подтягивания средним нижним хватом по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- 4 подхода подтягивания параллельным хватом по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- 4 подхода подтягивания широким хватом по 5 повторений. Отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода с резинкой на бицепс по 30 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода с резинкой на бицепс по 30 повторений. Отдых 30 сек.

Четверг день брусьев
- 5 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 40 сек.
- 5 подходов отжимания на брусья по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
- 12 подходов подтягивания по 4 повторения. Отдых примерно 40-60 сек.
Очень сложная неделя на работе и на дорогах, по 2-4 часа до работы и 1.5 назад. Плюс на работе до поздна. Перед работой после гимнастики для спины,немного потренил. Пока клеил модель зрк куб. Лучше чем ничего

Воскресенье лёгкая тренировка дома
- Тренировка плечь с резиной
- 6 упражнений по 3 подхода каждого по 10 повторений в подходе на плечи с резинкой. Отдых 45 сек между подходами и 1.5 минуты между упражнениями.
- Тренировка рук с резиной
- 3 упражнения на бицепс по 3 подхода каждого по 15-20 повторений в подходе на бицепс с резинкой. Отдых 45 сёк.
- 3 упражнения на трицепс по 2 подхода каждого по 20 повторений в подходе на трицепс с резинкой. Отдых 45 сек.

Суббота тренировка ассорти
- 3 подхода подтягивания средним хватом по 3 повторения. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода подтягивания параллельным хватом по 3 повторения. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 6. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 5. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода подтягивания широким хватом по 4 повторения. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- 6 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 45 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода отжимания от упоров по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Четверг день брусьев
- 3 подхода отжимания на брусьях по 15 повторений. Отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания на брусьях по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания на брусьях по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник день подтягивания
- 12 подходов подтягивания (средним прямой/нижний, широкий параллельный) по 6 повторений. Отдых 40 сек.

Воскресенье было много дел так что получилось очень мало, но доволен.
- 6 подходов подтягивания по 10 повторений. (разними хватами)
- 4 подхода отжимания на брусьях по 15 повторений.
- 3 подхода на пресс (колени, ноги на брусьях, колени на турнике).
Ну и плюс стандартная гимнастика для спины каждый день. Эффект чувствуется немного.

Спасибо мишаня)))