Shalinoy

Среда лёгкая тренировка плеч
- Жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Тяга к подбородку с резинкой 3 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Жим перед собой с резинкой 3 подхода по 15 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разведение резинкой на заднюю Дельту 2 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Махи в сторону с резинкой 2 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка в наклоне с резинкой 2 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Нырок щуки на возвышености 2 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
Подход вис на максимум 55 сек.

Вторник день брусьев
Разминка
- 5 подходов по 8 повторений отжимания на брусьях. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 20, шаг 2.отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода французских отжиманий по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода французский жим стоя с резинкой по 12 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода тяга на блоке с резинкой по 12 повторений. Отдых 30 сек.
- 1 подход тяга в наклоне с резинкой по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
Решил повторить схему прошлой недели, пошли выходы очень тяжело, крепатура после субботы чувствуется руки грудь. Даже по 3 было тяжело, грудь чуть растянул, но крепатура ещё есть. Ну и сделал на один подход больше
- 15 подходов выходов силы по 3 повторения. Отдых по самочувствие ~40 сек.

Суббота общая тренировка 70 минут(опоздал на час)
- Комплекс «5 m.d.»: 50 подтягиваний + 100 отжиманий от пола в свободной схеме.(делал по схеме 5/10...шло после половины очень тяжело, сделал за 6.18,более менее, с учётом, что тренировки не так часто, как были).
3 минуты отдыха.
- Комплекс «чёрная штука»: \-лесенка «Отжимания на брусьях [20]+ отжимания от пола[10]» с шагом [-2 + -1].
3 минуты отдыха.
- Подтягивания [5х10,5х7]. отдых 30’’.
3 минуты отдыха.
- Отжимания от перекладины ~40 см.[10х20]. отдых через одного (3 чел).
Потом пока делали интервью с муратом, поделал выходы силой. 2,6,4,4,4 повторений.

Пятница день подтягивания
Разминка
- 3 подхода подтягивания прямым средним хватом по 3 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- 18 подходов подтягивания (средний прямой/нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний, параллельный средний /узкий/широкий) по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- 12 подходов подтягивания (средний прямой /нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний) по 3 повторения. Отдых 30 сек.
- 6 подходов подтягивания (параллельным средний/узкий /широкий) по 3 повторения. Отдых 30 сек.
- 2 подхода на бицепс с резинкой обычный/молот по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день брусьев
Разминка
- 5 подходов по 7 повторений отжимания на брусьях. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- 10 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов отжимания на брусья по 7 повторений. Отдых 30 сек.
- 5 подходов отжимания на брусья по 5 повторений. Отдых 20 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода французский жим стоя с резинкой по 15 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода тяга на блоке с резинкой по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода тяга в наклоне с резинкой по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Вторник день выходов силы
Было мало времени решил не заморачиватся в схеме, просто решил количество в подходе увеличивать, в следующий раз по 4 попробую. Думаю ещё бы мог до 20 по 3 тащить ну или отдых чуть увеличить.
- 14 подходов выходов силы по 3 повторения. Отдых по самочувствие ~40 сек.

Суббота - общая тренировка (130 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 3 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 7 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Выходы силой "Л-лесенка 1-2-2-2-2-2-2-2-1 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка 1-2-3-3-3-3-3-3-3-3-2-2-2-2-2-2-1-1-1 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + Отдых от 0 до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс "Лесенка Подтягивания (от 15 с шагом -1) + Отжимания от низкой перекладины (30 см) (от 45 с шагом -3). Друг за другом (3 чел.).

Пятница лекгка тренировка подтягивания (болела шея после выходов)
- 9 подходов подтягивания по 4 повторения (средний прямой/нижний, узкий прямой/нижний, широкий прямой/нижний, параллельный узкий/срелниц/широкий). Отдых 30 сек.
- 27 подходов подтягивания по 3 повторения (средний прямой/нижний, узкий прямой/нижний, широкий прямой/нижний, параллельный узкий/срелниц/широкий). Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
-14 подходов выходов силы по 2 повторения, отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- Выход силой с синей резинкой на максимум 9 повторений.
1 минута отдыха.
- Выход силой с жёлтой резинкой на максимум 7 повторений.

Суббота - отжимания (610 повторений - 130 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на перекладине "Л-лесенка от 3 до 15 с шагом 3". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 10". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Французские отжимания "Л-лесенка от 3 до 15 с шагом 3". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 10". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см) "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 5". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.

Пятница день брусьев
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 16, шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 10,,шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 7 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 супер сета французский жим стоя + тяга на блоке по 15/10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
Разминка
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- Л-Лесенка подтягивания до 8 и обратно. Шаг 1. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подтягивания (параллельным узким/средним/широким, узким прямой/нижний, широкий прямой/нижний, средний нижний) по 3 повторения х2. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
Заминка
- Л-Лесенка подтягивания до 5. Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
- 4 подхода выходов силы по 3 повторения. Отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 подходов выходов силы по 2 повторения. Отдых 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 подходов выходов силы по 1 повторению. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Выход силой с синей резинкой на максимум 8 повторений.
1.5 минута отдыха.
- Выход силой с жёлтой резинкой на максимум 6 повторений.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от перекладины по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Воскресенье тренировка дома
- 3 подхода дробсет на бицепс с резинкой по 10 повторений широкий, средний узкий хват. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода дробсет на бицепс с резинкой синей/жёлтой 10/8 повторений. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода подъем на бицепс с резинкой молот по 12 повторений. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 2 подхода подъем резинки на бицепс как гантелью прямой/молот по 10 повторений. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода французский Жим стоя с резинкой по 12 повторений. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне на трицепс по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- 5 подходов отжимания от пола по 15 повторений. Отдых 40 сек.