67 день.
Растяжка.
Сегодня наконец-то выспался. Проснулся в 6 и еще часик повалялся. Итого, глубокий сон 2ч58м, общее время 8ч03м.
Слегка еще болят широчайшие, скорее всего от растяжки и есть небольшая усталость в передних дельтах.
Утром перед пробежкой взвесился - 67,5 кг. Такой вес был на днях вечером перед сном. Хотел набрать до 67 кг - получите! Пробежал чуть больше 5 км за 32 мин, растяжка, душ. И снова взвесился - 64,4 кг. Сказать, что весы врут, не могу, взвешивалась жена - примерно один и тот же вес, но чтоб 3 кг сбросить, такого еще не было. Да, сегодня утром уже было жарко. Бегал в рашгарде, пропотел хорошо. Но что-то тут не так. Ладно, следующее воскресенье покажет вес.
Съел сегодня 2610 кКал, Б115, Ж109, У286.

Спасибо. Сон считает браслет, я только контролирую. Зато можно сделать потом для себя определенные выводы, перечитывая дневник.

66 день.
Добавил ещё немного повторений к новой методике.
6 подходов 5х20х12х17(х2).
Подтягивания в норме. В последних 2 подходах последнее повторение даётся с трудом. Но в целом бицепс не особо забивается. Поэтому после выпадов ещё сделал два десятка австралийских. Теперь подзабился бицепс.
Приседания пошли легко. Всё-таки с паузой приседания для меня более эффективны. Поэтому по окончании 6 подхода ещё секунд 20 сделал стульчик до жжения.
Отжимания в 12 повторениях пошли хорошо. Нагрузил мышцы более-менее. Причем уже вечером появилась лёгкая приятная боль от вчерашних отжиманий в передних дельтах.
Ну и выпады больше дали кардио нагрузку, чем на ноги. Старался отталкиваться опорной ногой порезче в исходное положение. В итоге, последний подход сделал раз 40 в общем, пока ноги не загрузились.
Ещё к вечеру слегка начали побаливать нижние части широчайших спереди. Видимо из-за перехватов на турникеты. Это уже хорошо.
Спал сегодня 6ч22м, глубокий сон 1ч20м. Не выспался.
И поел 2717 кКал, Б116, Ж 132, У255.

65 день.
Сегодня применил метод усложнения упражнений перемещением.
Уменьшать к начальным значениям повторения не стал, т.к. считаю, что при перемещении между повторами создается пауза для отдыха.
Таким образом 6 подходов 5х18х10х15(х2).
Подтягивания примерно также по нагрузке.
Приседания надо добавлять с такой техникой.
Отжимания получше, но тоже надо добавлять. Здесь отжимался так, как поставил руки, бывает широко, бывает не очень.
Выпады почти не загрузили ноги. В последнем подходе сделал по 25 повторений. Потом еще подтянулся до упора на перекладине с ногами на заборе чуть выше перекладины. Что-то вроде австралийских.
Спал 6ч31м, глубокий сон 1ч46м.
Съел 2395 кКал, Б109, Ж81, У276. Бока растут. Вечером взвесился ради интереса 67,3 кг. Надо утром в воскресенье после бега проверить.

64 день.
Отдых.
Утром встал, немного болит голова с вечера, сделал разминку, немного растяжки и забыл про боль.
Встал позже, т.к. сегодня день отдыха, но, по привычке, проснулся в пять утра. Уснул снова. В итоге спал 7ч20м, глубокий 1ч36м и не выспался.
Поел на 2419 кКал, Б115, Ж95, У273.

63 день.
Программа прежняя 6 подходов 5х18х10х15(х2) с паузами.
Сегодня подтягивания пошли хуже. Последние 2 подхода дались с трудом. Приседания доводил почти до жжения. Ноги подзабились.
Отжимания также с паузой на середине движения вниз. Последние 2 подхода эффективно нагрузили мышцы.
Выпады убили ноги уже после 4 подхода. Но силы оставались, доделал. Очень хорошо прогрузил мышцы.
Поспал сегодня 6ч59м, глубокий сон 1ч33м. Проснулся за час до подъема и заснул снова. В итоге, не совсем выспался.
Съел сегодня 2143 кКал, Б101, Ж99, У231.

Раньше выпивал по праздникам, где-то раз в месяц, иногда за ужином после тяжёлого рабочего дня рюмку, другую. Но не не напивался, прошли те времена. Организм сам говорил, мол, хватит, больше не переработаю. Пива любил выпить, но хорошего пива, действительно мало и оно дорогое. А год назад отказались с женой от алкоголя вообще. Побочным эффектом явилось потеря внимания со стороны со выпивающих родственников и знакомых:"Да, с ними (т.е. с нами) скучно". Ну и друзья летом в гости приезжали за 4000 км и были немного расстроены таким поворотом событий
В целом, для себя в этом решении выделил больше плюсов, чем минусов, поэтому не жалею. Точно знаю, что утром буду чувствовать себя хорошо, особенно после тренировки.

62 день.
Добавил еще по 1 повторению в приседаниях и выпадах.
Итого 6 подходов 5х18х10х15(х2) с паузами.
Подтягивания в последнем подходе последнее повторение дотянул до середины головы только и кое-как. Зато первые три подхода пошли хорошо.
Приседания забили немного ноги. Чередовал широкую и узкую расстановку ног.
Отжимания сегодня делал с паузой в середине движения вниз. Так сильнее устают мышцы. Последние два подхода приям дались с трудом. Но у меня больше устают передние дельты, чем грудь.
Выпады вообще забили ноги после приседаний почти до жжения. Но мышцы хорошо налились.
Сегодня выходной, но встал также, чтобы потренироваться по прохладе. Поэтому спал 6ч11м, глубокий сон 1ч19м. Немного не выспался.
Зато наелся сегодня от души - 3380 кКал, Б124, Ж206, У261. Утром, после обеда и вечером ел мороженое. Отсюда столько жиров и калорий. Но, думаю, это не особо страшно, днём копался в огороде и помыл машину вечером.

61 день.
Сегодня добавил по одному повторению к приседаниям и выпадам. Паузы также в деле. 6 подходов 5х17х10х14(х2).
Подтягивания последний подход пятый повтор дотянул с ногами. Приседания в целом хорошо нагрузили ноги, можно еще попробовать добавить. Чередовал широкую и узкую постановку ног.
Отжимания нормально. Но последний подход пробовал делать паузу на середине опускания. Так тяжелее.
Выпады тоже хорошо прогрузили ноги. Думаю можно до 30 добавить (15х2).
Ночью ездил с отцом в больницу, приехали в 2 часа ночи, поэтому не выспался. Спал 3ч09м, глубокий сон всего 54м. Зато поел сегодня на 3768 ккал, Б130, Ж196, У324. На перекус утром съел плитку шоколадки, давно не ел. А это 510 кКал! Ну и шашлыка немного съел на ночь после работы.

60 день.
Растяжка.
Утром пробежка 5,2 км. Сегодня быстрее, чем обычно, уложился в 30 мин. После растяжки и душа взвесился 64,3 кг. За неделю минус 0,7 кг, хотя ел усиленно и жирок нарастает на боках. Значит мышцы худеют.
Пришел костюм в обтяжку. Теперь занимаюсь в нем уже третий день. По утрам не жарко.
Сегодня выспался 8ч17м, глубокий сон 1ч54м. Хотел днём ещё полчасика поспать, не получилось.
Поел сегодня хорошо, хоть и не был полдня дома 2894 кКал, Б88, Ж201, У173. Много жиров, утром чай с печеньем и маслом.

59 день.
6 подходов х 5, 16, 10, 13х2 с фиксацией 1-2 сек.
Подтягивания сегодня лучше, в 5 подходе прследнее повторение дотянул, в 6-м дотянул с помощью толчка ногами.
Приседания хорошо. Возможно ещё надо добавить, оставлял силы на выпады.
Отжимания прям впритык последние повторения в 5 и 6 подходах. Один из подходов пробовал фиксацию на половине движения вверх.
Выпады - после 3 подходов уже мышцы подустали. Добил до конца. Думаю, тоже можно добавить.
Спал сегодня 6ч37м, глубокий сон небольшой 1ч23м. Утром провибрировал браслет, отключил его. Закрыл глаза и открыл через 7 мин. Пора вставать, а то не успею потренироваться.
Поел сегодня на 2739 кКал, Б130, Ж110, У267.

58 день.
Добавил паузу в каждом упражнении 1-2 сек и немного уменьшил количество повторений. Не стал возвращаться к базовым 5-10-10-10, т.к. приседания, например, уже делал с медленным опусканием.
Поэтому сегодня подтягивания 6х5, приседания 6х15, отжимания 6х10, выпады 6х12х2.
Подтягивания в 5 подходе 4 повторения и пятое не до конца, в 6 подходе только 4 осилил.
Приседания хорошо пошли. Пробовал менять ширину расстановки ног и смотреть нагрузку. Последние пару повторений слегка поджигают мышцы, ещё 3-5 повторений и будут гореть.
Отжимания 10 повторов в самый раз. Завершение 6 подхода доделывал уже медленно.
Выпады хорошо нагрузили ноги, но, думаю, надо добавить.
Спал 6ч51м, глубокий сон 2ч10м. В целом нормально, но встал тяжеловато.
Съел 2761 кКал, Б122, Ж120, У290.

57 день.
Сегодня отдых.
Боль в мышцах ушла. Утром сделал разминку, небольшую растяжку.
Лег поздно, встал позже, спал 5ч49м, глубокий сон 1ч07м.
Съел 2669 кКал, Б130, Ж94, У282.

56 день.
Бицепс почти прошел, немного еще болят предплечья.
Добавил 2 повтора к приседаниям.
Подтягивания 6х5, приседания 6х18, отжимания 6х12, выпады 6х15х2.
Подтягивания еле сделал последнее повторение в 5 и 6 подходах. Приседания хорошо, нагрузка стала больше. Отжимания тоже с нятягом в последних двух подходах. Как-будто еще не восстановился. И добил ноги выпадами. За минуту еле восстанавливается дыхание на последних подходах.
Спал сегодня более-менее 6ч 35м, зато глубокий сон аж 3ч43м. Первый раз такое. Но днем все-равно клевал.
Калорий сегодня потребил 2406, Б116, Ж122, У204. Коктейль не делал, молоко кончилось, сварил 2 яйца.

55 день.
Бицепс еще болит, но меньше, как и трапеция и предплечья.
Добавил приседания и выпады.
Подтягивания 6х5, приседания 6х16, отжимания 6х12, выпады 6х15х2 в движении вперед.
Подтягивания 3 подхода нормально, потом тяжело. В последнем подходе чистых 4 раза. Думаю, бицепс и/или спина еще не восстановились. Приседания хорошо, почувствовал нагрузку, но оставил силы на выпады. Думаю, можно еще добавить перед днем отдыха. Отжимания в целом нормально, последние 2 подхода тяжеловато последние повторения пошли. Выпады хорошо нагрузили ноги. Но из-за интенсивности как раз успеваю отдышаться за минуту. Пока оставлю.
Утром встал тяжковато, хотя спал 6ч55м, и глубокий сон 2ч56м! Давно так не отключался.
Съел за день 2614 кКал ,Б123, Ж78, У314, включая 800 г коктейля.