Программа рассчитанная на 3-5 лет?)

Пятница - день планок.
- Прямая планка на локтях 5 минут.
- 5 минут отдыха.
- Прямая планка на локтях 4 минуты.
- 4 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 3 минуты.
- 3 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 1 минута.
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Альпинист 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Альпинист 90 сек.
- 90 сек отдыха.
Альпинист 1 минута.
- 1 минута отдыха.
- Альпинист 30 сек.

Четверг - отжимания.
- Отжимания от пола. /\-лесенка до 70 с шагом 10: 10-20-30-40-50-60-70-60-50-40-30-20-10+(10 бонус). Отдых от 30 сек до 2 минут;
- Отдых 3 минуты;
- Отжимания от пола. 20 подходов по 25 повторений (Мурат делал по 30 повторений). Отдых 1 минута;
- 2 минуты отдыха;
- Отжимания от скамьи (/на трицепс). 4 подхода по 25 повторений. Отдых 1 минута.
P.S. не забываем про добивки.

Главное не перегореть. Привычка регулярных тренировок уже есть?

А что если с увеличением числа повторений каждое последующие повторение даётся ещё сложнее (и можно несколько недель тусить на одной цифре)?
Да не... бред какой-то...

У меня часто после полного дня отдыха тяжело идет тренировка. Если у тебя цель бахнуть максимум, то хорошо разомнись и сделай несколько подходов по 1-2 повтору. Отдохни 3-5 минут и уже бахай свой максимум.

Среда - подтягивания.
- Подтягивания прямым хватом. 4 подхода по 5 повторений. Отдых минута.
- 3 минуты отдыха.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка до 20 с шагом 2: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. С 2 до 10 повторений друг за другом, с 10 до 20 - друг за другом + 1 минута отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Подтягивания прямым хватом. W-лесенка до 10: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- 3 минуты отдыха.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 10 повторений. 1 минута отдыха.
P.S. используем добивки (как всегда).

Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода по 15 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Стремянка вниз с 70 с шагом 10: 70-60-50-40-30-20-10. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка до 30 с шагом 3: 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3. Через одного.
P.S. На протяжении всей тренировки можно использовать добивки (впрочем это как и всегда).

P.S.S. aeronor мы помним про обещание снять подъёмы ног...

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 5 минут.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 150 сек.
- 3 минуты отдыха.
- Австралийские подтягивания. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
P.S. как всегда используем добивки с 5-15 сек отдыха.

О действительно)) это она) а я хотел рисовать заново)
Мы кажись отдых только убавили))) И уровни сложности немного разнообразили)

Shalinoy эта штука 2 часа занимает и Мурата бы по 1к получилось в каждом упражнении.

Воскресенье - подтягивания и отжимания.
Подтягивания + отжимания: 16 циклов с 2 минутами отдыха. Пока один делает подтягивания - второй ждет, когда второй заканчивает подтягивания - первый начинает отжиматься.
1 цикл:
Подтягивания (4*х) + Отжимания (4*х) + Подтягивания (3*х) + Отжимания (3*х) + Подтягивания (2*х) + Отжимания (2*х) + Подтягивания (1*х) + Отжимания (1*х).
Где x - числа от 1 до 5. Мурат делал с х= 5, я с х= 3.
В идеале должно было быть 20 циклов, но Мурат сорвал себе мозоли и мы решили остановиться на 16 циклах. В следующий раз Мурат будет в перчатках.
P.S. можно использовать добивки (как всегда).

В Ногинске в парке шикарная площадка на клёпках и брусья там есть с широкими трубами. Лучшая площадка на которой я когда либо тренил.
P.S. 2 года с установки, а площадка как новая. Надо бы производителя по тендерам пробить.

«100-дневка — это только начало»(с)
Предлагаю глянуть <url="https://m.workout.su/articles/823-programma-trenirovok-na-5-dnej-v-nedelju-rutinka">прогу</url> и использовать её если не в качестве прямого руководства к действию, то в качестве «пищи для размышлений» при составлении собственной программы.

Рост 193... спросите Kahar рецепт эффективных тренировок.
Если вы 5 лет трените в теплый сезон, но не трените в холодный... сдаётся мне у вас точно не ежедневные тренировки (какова реальная частота тренировок?) иначе вам бы было психологически тяжело остановиться.
P.S. на мой взгляд очень мало повторений за тренировку.

Пятница - день ног.
- Проходка выпадами: 500 метров;
- 5 минут отдыха;
- Суперсет (все 5 фаз без отдыха):
1) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
2) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
3) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
4) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
5) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги.
- 3 минуты отдыха.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 50 (на левой ноге) + 50 (на правой ноге) + 50 (на двух). Отдых 1 минута.