День отдыха успешно пройден и сегодня у нас были отжимания на брусьях, вернее на лабиринте. Лабиринт состоит из 8 параллельных секций и 16 углов.
Начали мы как всегда с выходов силой, 5 подходов с минимум 5 повторениями (пошло тяжело).
После выходов мы пошли на сам лабиринт, где выполнили немного изменённую лесенку команды The Patriots с отжиманиями на брусьях: 10-20-30-40-50-50-50-50-50-50-40-30-20-10. Между подходами мы отдыхали максимум 2 минуты + была добивка - когда ты спрыгиваешь с брусьев отдыхаешь 3-10 сек и добиваешь подход.
После лесенки мы отдыхали 5 минут, чтобы начать делать 8 подходов с +10 повторениями в каждом. Отдых начинается с 30 секунд и каждый подход увеличивается на 20 секунд. Нам нужно сделать 10-20-30-40-50-60-70-80. Опять же присутствует добивка (и не раз ).
Мы ждём еще 5 минут и начинаем отжимания на углах. Углов 16, а повторений 10. Идём друг за другом, так что отдых 10-20 секунд максимум. Сейчас даже 10 повторов тяжелы (но не для Murat1987) так что добивка опять присутствует.

Так мы закончили сегодняшний тренировочный день, вот схемка для визуализации.

А сегодня у нас перерыв в тренировках
Разве что ежедневный ритуал со скручиваниями на пресс, но это не считается.

Сегодня у нас подтягивания, пока мы ждали kbagpat мы сделали немного выходов (которые пошли не очень, но мы превозмогали). Сделали где-то 10-15 подходов по 5-8 повторений в каждом + 3 подхода с отжиманиями от турника на 15 повторений.
После того как все были в сборе мы приступили к подтягиваниям и сделали лесенку до 10 и обратно (друг за другом).
Отдохнув 3-5 минут мы приступили к подтягиваниям по нашей схеме "кардиограмма":
9-8-7-6-5-4-3-2-1
2 минуты отдыха
7-6-5-4-3-2-1
1,5 минуты отдыха
5-4-3-2-1
1 минута отдыха
3-2-1
2 минуты отдыха.
Далее каждый делает максимальное количество повторений, после чего мы берём половину от этого числа (если максимум 15, то половина это 7,5 - округляем до 8 ) и начинаем делать подходы друг за другом, каждый подход -1 повторение от предыдущего (15-8-6-5-4-3-2-1). Murat1987 всегда делает больше, так что я "жду" его на 5 повторениях (т.е. мне нужно уже делать 4 повтора, а Мурат ещё на 7 - значит я буду делать по 5 повторов до тех пор пока он не дойдёт до 4 повторов).
После того как мы дошли до нуля ждём 2 минуты и снова делаем максимум; после чего снова идёт до нуля по схеме, чтоб была описана выше.

После кардиограммы я свалил домой, а Murat1987 и kbagpat продолжили тренировку... возможно они захотят расписать, что делали дальше)

За час до тренировки пошёл первый снег и это хорошо... (дождь намного хуже)
Сегодня у нас общий сбор участников стодневки, который впервые проходит на нашей базовой площадке (которая расположена на школьном дворе и которой уже примерно 40 лет), где есть всё что нужно для тренировок + нет левых людей да и вообще прохожих.

Сделали 5 подходов выходов силой - они пошли лучше, чем вчера - мы уже успели восстановиться от четверга (где у нас было 500 подтягиваний на рукоходе).

Начали подтягиваться стодневщики и мы приступили к её выполнению. 5 кругов (теперь с выпадами) 8-22-20-10 (выпады 10 раз на каждую ногу).
Пока ждали выполнения схемы стодневки опоздавшими - сделали 3 подхода вертикальных отжиманий по ~30 повторений в каждом.

Главной фишкой сегодняшнего дня стал лабиринт. Где мы сделали схему лестницы от команды "The Patriots". Каждый масштабировал её под свой уровень + можно было спрыгивать и добивать подход постепенно. Делали друг за другом. Максимальные цифры: 10-20-30-40-50-40-30-20-10.

Так как мы были на лабиринте, то дальше шли отжимания на углах - всего 16 углов. Мы разбились на двойки, чтобы не мешаться друг другу и начали делать отжимания друг за другом. Максимальные цифры 10 повторений в подходе, опять таки можно было спрыгнуть и добить подход после короткого отдыха. Каждый масштабировал нагрузку под свой уровень.

После выполнения "отжимания на углах" Murat1987 предложил сделать "40-ка минутку. Отжимания руки выше ног", каждый опять таки масштабировал нагрузку под себя. Тут главное не пожадничать и не взять слишком много. Мурат решил делать по 25 повторений в подходе, я решил тоже делать это количество. Мурат смог, а мне пришлось сбрасывать, то до 15, то до 20 повторений за подход; но так как я был на пределе, то я доволен, ибо нужный стресс я получил.

Завершив эти 40 минут мы закончили тренировку вертикальными отжиманиями от столба. Максимальное количество 200 повторений.

По такой схеме успешно прошла наша открытая тренировка.

Схема 40-ка минутки:

Здравствуй, дорогой дневник... сегодня была отличная погода было сыро и накрапывал дождь и по этому мы не могли пропустить нашу пятничную тренировку, которая по давней традиции являет собой День Ног.

Начали мы с ежедневного ритуала 5х5 выходов силой с 2-х минутным отдыхом между ними (после вчерашней 2-х часовой тренировки и 500 подтягиваний нейтральным хватом)... выходы получились, но техника нас не радовала спина и руки всё ещё забиты, но ничего мы справились.

После выходов мы подошли к самому Дню Ног.
Первое упражнение это приседание 5 подходов по 50 повторений с 1 минутой отдыха между подходами... этакая разминка.

Следом идут "всадники"; сначала "обычный всадник" - 2 подхода по 1-2 минуте удержания и 2 минутами отдыха между ними. После "обычного" - идёт "всадник у столба" с такими же требованиями как и у "обычного". Я подыхаю еще на обычном, а Murat1987 обладает суперспособностью к удержанию всадника, особенно "у столба"...

После всадников и 2 минут отдыха мы приступаем вы выпадам, врубаем музыку, засекаем 8 минут и делаем один подход без остановки ~ 250 повторений (ноги "слегка умирают").

2 минуты отдыха и УРА выпады на платформу. Врубаем музыку, засекаем 5 минут и делаем один подход без остановки... тяжело только первые 30 повторов, потом ноги "отходят" и становиться легче (можно сказать, что это упражнение идёт в качестве отдыха).

Ещё 2 минуты отдыха и нас ждут адские болгарские приседания. Врубаем музыку, засекаем 3 минуты и делаем один подход без остановки... боль-боль-боль

2 минуты отдыха и снова упражнение "отдых" - подъёмы на мыски. 5 подходов, 1 подход это по 20 повторений на каждой ноге + 20 повторений на двух ногах сразу. Между подходами 1 минута.

Спустя 2 минуты мы оказываемся на финишной прямой и нас ждёт - проходка выпадами 150 метров... вернее 2 проходки с двух минутным отдыхом между ними.

Протопав последние 150 метров мы сваливаем в закат (на самом деле уже давно стемнело) домой, а это значит, что от следующего Дня Ног нас отделяет целая неделя УРА!.

Наша схема дня ног:

@ciznot
Хз на счёт "построить тело своей мечты", я вообще не думал что смогу дойти до такого уровня на котором сейчас.
ИМХО: можно и я продолжу тренить без доп. весов)
P.S. а ты учитываешь рацион Bar Brothers?

А что если я скажу, что выпады можно делать просто чередуя ноги... а не первые 50 на правую, а остальные на левую?
Бережём время? Делай сразу 5-7 минут нонстопом и нормально забьёшь ноги одним подходом.

Делаешь 8 повторов и считаешь, что теперь тебе нужен доп вес, чтобы прогрессировать?
Просто сделай подход в медленном темпе (4-8 сек каждое повторение) и ты станешь счастливым обладателем в лучшем случае 5 повторений.

P.S. Увеличение количества подходов/повторений, сокращение длительности отдыха, замедление темпа выполнения упражнений, смена концепция тренировки круги/сеты/подходы.

У меня обычно через день болеть начинают. Если будет норм, то увеличивайте приседания до 50 повторов на 5 подходов. После всех всадников делайте выпады от 3 до 7 минут (мы музыку врубаем). Ну и остальные упражнения можно увеличить.

Ну положим отсутствие боли ещё не говорит об отсутствии прогресса.
Хочешь боли - сделай огромный объем повторений.

Эм... уменьшить время отдыха. Использовать более интенсивные схемы тренировок.
1000 отжиманий можно за 40 минут сделать, а можно и на 2 часа их растянуть.

Оо может я не так понял автора, но мне показалось, что его "тренировка без программы" может быть одним и столпов "воркаута" - фристайл (как я его интерпретирую).
Т.е. приходишь такой на площадку с осознанием, что вчера я забил грудину и вообще много отжимался... пойду ка сегодня подтягиваться. И тут уже перед ним открывается куча вариаций импровизированных тренировочных схем. Если в конце тренировки он получил нужную ему нагрузку, то (имхо) не важно был ли у него листочек где было написано "Вторник: 10 подходов по 10 подтягиваний прямым узким хватом, ..." или же он забился импровизируя.

Ееее!)
Как колени?

Severina так с помидорами это уже не яичница, а помидорница

Ну это можно рассматривать как один из вариантов подводящих упражнений к подтягиваниям... типа негативных.