Отправлено: 19.06.2021 16:49
Суббота - общая тренировка (130 минут)
  • Подтягивания прямым хватом "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
  • Подтягивания нижним хватом "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
  • Подтягивания параллельным хватом "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 20 повторений. Друг за другом +30 сек.
  • Французские отжимания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом +30 сек.
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 20 повторений. Друг за другом +30 сек.
  • Австралийские отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом +30 сек.
Отправлено: 18.06.2021 20:26
Пятница - день ног (65 минут)
  • Приседания [100]
  • Отдых 3 минуты
  • Выпрыгивания из приседа [10x35] отдых 90’’.
  • Выпрыгивания из приседа [10x25] отдых 90’’.
  • Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 30'’.
Отправлено: 17.06.2021 21:40
Четверг - подтягивания (510 повторений - 90 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания. 50 повторений (суперподход). Друг за другом.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания "Л-лесенка от 10 до 20 с шагом 1". Друг за другом + 30-60 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
Отправлено: 16.06.2021 20:52
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Отправлено: 15.06.2021 21:30
Вторник - отжимания на брусьях (1110 повторений - 90 минут)
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.)
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания на брусьях "\-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Друг за другом.
  • Отдых 1 минута.
  • Отжимания на брусьях "\-лесенка от 15 до 1 с шагом 1". Друг за другом.
  • Отдых 2 минуты.
  • Отжимания на брусьях "\-лесенка от 20 до 1 с шагом 1". Друг за другом.
  • Отдых 2 минуты.
  • Отжимания на брусьях "\-лесенка от 25 до 1 с шагом 1". Друг за другом.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 20 повторений. Друг за другом.
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
Отправлено: 14.06.2021 20:18
Понедельник - выходы силой (200 повторений - 90 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой. 26 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.

Отправлено: 12.06.2021 20:30
Суббота - тренировка ассорти (115 минут)
  • 100 комплексов: Подтягивания [5 повторений] + Отжимания от низкой перекладины (25 см) [15 повторений]. Отдых 30 сек.
Отправлено: 11.06.2021 20:24
Пятница - день ног (65 минут)
  • Приседания [100]
  • Отдых 3 минуты
  • Выпрыгивания из приседа [20x30] отдых 90’’.
  • Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 30'’.

Отправлено: 10.06.2021 20:54
Четверг - подтягивания (500 повторений - 75 минут)
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 минуты.
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Отправлено: 09.06.2021 19:58
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Отправлено: 09.06.2021 11:06
Дели дни на отдельные упражнения (мышечные группы), если ты там всё ещё на фуллбади по какой-то причине и трень хоть каждый день. Хоть 2 часа. За это время можно успевать делать 1-2 тысячи отжиманий и 500-1000 подтягиваний. Крепатура вернётся.
Отправлено: 08.06.2021 20:37
Вторник - отжимания на брусьях (1405 повторений - 90 минут)
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания на брусьях "/-лесенка от 20 до 50 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания на брусьях. 11 подходов по 20 повторений. Отдых 1 минута.
Отправлено: 07.06.2021 20:35
Понедельник - выходы силой (204 повторения - 90 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой. 15 подходов на максимум (максимально ровных). Отдых 2 минуты.
  • Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
  • Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 2 мин.
Отправлено: 03.06.2021 21:46
Четверг - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.)
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек после 10 повторений.
  • Отдых 2 минуты.
  • Подтягивания. 15 подходов по 5 повторений. Друг за другом (3 чел.).
Отправлено: 02.06.2021 19:23
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.