Отправлено: 20.05.2021 19:42
Четверг - подтягивания (525 повторений - 90 минут)
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания. 50 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
Отправлено: 19.05.2021 19:34
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Отправлено: 18.05.2021 20:31
Вторник - отжимания на брусьях и отжимания от перекладины (1250 повторений - 90 минут)
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания на брусьях. 30 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
Отправлено: 17.05.2021 20:16
Понедельник - выходы силой и подтягивания (80 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой. 30 подходов по 3 повторения. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Высокие подтягивания. 30 подходов по 3 повторения. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Высокие подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Отправлено: 17.05.2021 15:00
https://100.workout.su/
Отправлено: 15.05.2021 15:42
Суббота - тренировка ассорти (135 минут)
100 комплексов:Подтягивания [5 повторений] + Отжимания от низкой перекладины (25 см) [15 повторений]. Друг за другом (2 человека) + отдых 30 сек.

Отправлено: 14.05.2021 20:25
Пятница - день ног (60 минут)
  • Приседания [100]
  • Отдых 3 минуты
  • Выпрыгивания из приседа [10x30] отдых 90’’.
  • Выпрыгивания из приседа [10x25] отдых 90’’.
  • Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 1’.

Отправлено: 13.05.2021 23:22
Вот пример медленных повторений: https://workout.su/articles/759-istorija-uspeha-28-vladislav-vasilev-sterlitamak
Здесь чел у которого я взял много схем, да и концепцию большого числа повторений: https://www.instagram.com/fitlife_semi/

Я хз под "Мыщцы сжигаться не начнут?" меньше весить я не стал на большом общем кол-ве повторений за тренировку. Дошёл до 80 кг, планирую дойти до 85... но жрать нужно больше,
Отправлено: 13.05.2021 21:12
"Подскажите все же, как набирать эктоморфу на турниках и брусьях?" - сделать небольшой профицит калорий (ну или большой если жир считается за нормальную массу) и соблюдать баланс бжу с белком в 1-1,5 грамма на кг веса.
"Есть ли для нас золотая формула? И правда ли будет лучше делать за тренировку как можно больше повторенний и подходов или уже начинается сжигание мыщц?" - общее время под нагрузкой. Есть 2 варианта для тренировок с собственным весом:
1) медленные повторения.
2) большое общее кол-во повторений.

Отправлено: 13.05.2021 20:27
Четверг - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания "Ацтекская пирамида от 5 до 25 с шагом 5". Отдых от 30 сек до 2,5 мин.
  • Подтягивания. 20 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
Отправлено: 12.05.2021 20:25
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (50 минут)

  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отдых 1 минута.
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Отправлено: 11.05.2021 20:55
Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты
  • Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида от 20 до 80 с шагом 20". Отдых от 1 минуты до 2,5 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания на брусьях. 14 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
Отправлено: 10.05.2021 17:20
ken1
"Ем по 5-6 раз в день, плотно + гейнер, толкну нету." - не информативно.
Количество калорий и бжу - информативно.
Отправлено: 10.05.2021 16:31
Понедельник - выходы силой (218 повторений - 90 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "\-Чёрная пирамида от 10 до 4". Отдых от 3 минут до 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 шагом 1". Отдых 30 сек.
Отправлено: 07.05.2021 20:09
Пятница - день ног (60 минут)
  • Приседания [100]
  • Отдых 3 минуты
  • Выпрыгивания из приседа [5x30] отдых 1’.
  • Выпрыгивания из приседа [5x30] отдых 90’’.
  • Выпрыгивания из приседа [10x20] отдых 1’.
  • Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 1’.