Вторник - отжимания на брусьях (1345 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 мин.

Понедельник - выходы силой (235 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Пластырь + перчи с максимальным сцеплением или мягкие накладки с максимальным сцеплением и забываем про набивку повторений (никакого гринда) только медленное выполнение. Секунд по 8 на каждое повторение.
Руки не должны сильно убиваться.

Суббота - короткая тренировка (~60 минут)
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 50 повторений. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 мин.

Четверг - подтягивания (520 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 7 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 1 мин.
- Подтягивания. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 мин.

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(65 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях "/-лесенка от 10 до 45 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 2 мин.
- Отжимания на брусьях. 11 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (211 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 мин. [10,10,10,10,10,7,7,8,8,6].
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
Выходы силой. 15 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 20 подходов по 50 повторений. Отдых 90 сек.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (205 повторений - 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "60-ти минутка по 3 повторения".

Суббота - общая тренировка (>2020 повторений - 135 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс "5 m.d." (50 подтягиваний и 100 отжиманий от пола, любой схемой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- 70 комплексов "Подтягивания (10/5) + Отжимания от пола (20/10). Друг за другом + 30 сек. (Мурат/я).

Четверг - подтягивания (550 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 45 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - выходы силой (35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты. [10,10,10,8,8]

Смотря что делать.
Знакомый порвал мышцу делая выход силой с весом (+10 кг вроде) и с плохой техникой.
Недавно Ковтун оторвал себе бицепс при выполнении элемента "самолёт" или чего-то подобного.
Вряд ли это возможно при выполнении обычной базы (подтягивания, отжимания, приседания) без утяжей.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.