Четверг - подтягивания (550 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 45 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - выходы силой (35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты. [10,10,10,8,8]

Смотря что делать.
Знакомый порвал мышцу делая выход силой с весом (+10 кг вроде) и с плохой техникой.
Недавно Ковтун оторвал себе бицепс при выполнении элемента "самолёт" или чего-то подобного.
Вряд ли это возможно при выполнении обычной базы (подтягивания, отжимания, приседания) без утяжей.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Тогда просто почитать. Там вроде было про "жиросжигающие тренировки".

Murat1987 10 кг сбросил месяца за 2. Тупо много бегал (я подозреваю, что бегал он вместо приёма пищи)

Состав тела это к питанию, а не тренировкам. Уменьшай свои калории.
P.S. и пройди сотку
P.P.S. какие-то процессы жиросжигания начинаются после 40-ка минут цикличной нагрузки (но возможно это и миф, ибо я щас гуглить не буду исследования). В любом случае долгий бег или велосипедные поездки помогут тебе (но могут убить колени). Вместо того, чтобы обедать ты будешь бегать.

Понедельник - выходы силой (250 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 40 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Суббота - короткая общая тренировка. (~60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка Ганнибала с 10". Друг за другом.
- Отжимания от низкой перекладины "Л-лесенка Ганнибала с 30 (Мурат с 40)". Друг за другом.
- Подтягивания "Л-лесенка Ганнибала с 10". Друг за другом.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка Ганнибала с 20". Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях (1275 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.

Понедельник - выходы силой (208 повторений - 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 3 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты. [8,7,6,6,6].

Пятница - день ног (60 минут)
- Приседания. 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик". 5 подходов по 10 повторений (на каждую). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 1 мин.
- Выпрыгивания из приседа. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 30 сек.

Четверг - подтягивания (530 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 40 подходов по 7 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1300 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях "/-лесенка от 10 до 30 с шагом 1". Отдых от 30 сек (до 20 повторений) до 45 сек (после 20 повторений).
- Отжимания на брусьях "\-лесенка от 30 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек (до 20 повторений) до 45 сек (после 20 повторений).
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 2 минуты. Отдых 2 минуты. 50,52,51,54,53]

Понедельник - выходы силой (213 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых 2-1 минута.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 2 минуты. [8-7-7-7-6-6-6-6-5-5].