Понедельник - выходы силой (200 повторений - 77 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.-
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "V-лесенка от 5 до 1 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин. +6 повторений

Суббота - общая тренировка (~90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс "5 m.d.":
Выполнить 50 подтягиваний и 100 отжиманий. Любая схема, постараться уложиться в 5 минут.
- Отдых 5 минут.
- Комплекс "Чёрная штука":
"\-лесенка Отжимания на брусьях (20) + Отжимания от пола (10)" с шагом (-2)+(-1). Как можно быстрее.
- Отдых 5 минут.
- Комплекс "Подтягивания + отжимания от низкой перекладины":
"\-лесенка Подтягивания (20) + Отжимания от низкой перекладины (20)" с шагом (-2)+(0). Друг за другом (+30 сек до 10 повторений в подтягиваниях).

Четверг - подтягивания (500 повторений - 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 45 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - выходы силой (35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений - 55 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 45 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений - 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.-
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.

Воскресенье - общая тренировка (95 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- комплекс "5 m.d."
Набрать сумму в 50 подтягиваний и 100 отжиманий от пола за минимальное время, по любой схеме.
- Отдых 10 минут.
- 5 комплексов.
Отжимания на брусьях "Проходка на лабиринте". Лабиринт состоит из 16 углов и 8 параллельных перекладин. 5 повторений на угловых секциях и 10 повторений на параллельных. Друг за другом. Отдых между комплексами 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания средним параллельным хватом. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Пятница - день ног (65 минут)
- Приседания. 500 повторений.
- Выпады. 500 повторений (по 250 на каждую ногу).
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 40 до 2 с шагом 2". Отдых от 3 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
+Бонус: 5 повторений
- Отдых 3 минуты.
- Австралийские подтягивания. 100 повторений.

Среда - выходы силой (35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- 5 комплексов. Отдых 3 минуты.
Выходы силой (максимум) + Отжимания от перекладины (5 повторений) + Подтягивания (5 повторений).

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений - 75 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 3 до 30 с шагом 3". Друг за другом (+30 сек с 15 повторений).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 2". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 10 до 50 с шагом 10". Отдых 30 сек - 2 мин.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Накопилось тут несколько мемов:











<url="https://vk.com/album-111960580_250917371">Альбом с ними</url> в вк

Среда - выходы силой (35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Понедельник - выходы силой (200 повторений - 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.