Пятница - день ног (~ 70 минут).
- Приседания [10'].
- Отдых 3 минуты.
- Выпады [10'].
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания [10'].
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник" [3’,2’,1’]. отдых 3’,2’.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (600 повторений ~ 100 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты
- Подтягивания. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 3 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 25 повторений. Отдых 150 сек
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 2 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - мини-тренировка (~35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1600 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 60 подхода по 25 повторений. Отдых 30 сек.

Неужели никто никогда не видел людей которые на брусьях переворачиваются вверх ногами и так "подтягиваются"?
Зачем так делать хз) но пару видосов таких я видел.
P.S. а вообще... вы правда думаете, что все фирмы производители компетентны в вопросах проектирования таких площадок? Запили как можно больше железяк и норм.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1 (+ 6 подходов по 5 повторений)". Отдых от 2 до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 20 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.

@Shiyn51
1. Пройдите программу до конца. Выполняя все рекомендации создателей.
2. Когда выполяете подтягивания старайтесь включать спину, именно старайтесь. Новички тянут тем, чем тянется и многим требуется приличное время, чтобы освоить подтягивания спиной.
3. Есть вероятность, что спина у вас более развита, чем руки. Поэтому руки уже в отказ идут, а спина не успевает так забиться. Это пройдёт, когда ваши руки прокачаются.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания отнизкой перекладины (~25 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 10 с шагом 1". Друг за другом (2 чел.).
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (2 чел.).
- Отжимания от пола \-лесенка от 50 до 30 с шагом 1". Друг за другом (2 чел.).
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 10 с шагом 1". Друг за другом (2 чел.).
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (2 чел.).
- Отжимания на брусьях \-лесенка от 40 до 20 с шагом 1". Друг за другом (2 чел.).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания отнизкой перекладины (~25 см). 5 подходов по 10 повторений.

То что многие из нас привыкли называть Diamond Push-Ups - алмазными отжиманиям не значит, что это корректное название.

На английском "diamond" это и "алмаз" и "бриллиант" (судя по гугл переводчику), но разница есть в русском. Бриллиант это огранённый алмаз
А руки при diamond push-ups мы ставим так, что между пальцами получается силуэт огранённого алмаза - бриллианта. Именно из-за этого их так назвали, а не потому что они "супер крутые/твёрдые/дорогие и т.п. варианты". Т.е. на русском это всё должно звучать как бриллиантовые, но мы привыкли к алмазным.

Алмаз:
Бриллиант:
Diamond push-ups:

По теме... всем этим блогерам нужен постоянный контент, который ещё и виральным будет (ну и с клик-бейт заголовками). А если они сделают контент с ответом на вопрос "Как прокачать грудные мышцы?" из одного предложения "Отжимайтесь с правильной техникой", то таких видосов будет штук 10 с общим временем на 20 сек... и кто их смотреть-то будет

Пятница - день ног (~ 70 минут).
- 3 круга: приседания [5’] + выпады [5’].
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник" [3’,2’,1’]. отдых 3’,2’.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (600 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 50 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - мини-тренировка (~35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - подтягивания (1600 повторений ~ 105 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 28 подходов по 50 повторений (добивки!). Отдых 90 сек.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (150 повторений ~ 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1 (+ 2 подхода по 5)". Отдых от 2 до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом 5 чел.
- Отдых 3 минуты.
- 5 комплексов:
Выходы силой [5] + Отжимания на перекладине [10] + Подтягивания [10] + Отжимания от пола [20] + Подтягивания [10]. Друг за другом (3-5 человек).
- Отдых 3 минуты.
- 10 комплексов: Выход силой [1] + Отжимание от пола [1].
- Отдых 3 минуты
- 10 комплексов: Подтягивания [10] + Отжимания от пола [20]. Друг за другом 3 чел.
- Отдых 3 минуты.
- 5 Комплексов:
Отжимания на брусьях [20] + Отжимания от низкой перекладины (25 см) [20] + Отжимания от низкой перекладины (50 см) [20] + Отжимания от столба [20]. Первый заканчивает брусья, второй начинает брусья... следующий комплекс начинается, когда замыкающий сделает отжимания от столба.