Пятница - день ног (~75 минут)
- Приседания[20] + Проходка выпадами[20] - 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Проходка выпадами. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (535 подтягиваний ~ 100 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 50 до 5 с шагом 5". Отдых от 3 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/‾\-лесенка от 1 до 10 с 10x10, шаг 1". Отдых на /\-30 сек, на ‾- 1 минута.

Среда - мини-тренировка (~35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1155 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на брусьях [10x10] отдых 40’’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "/‾\-лесенка от 3 до 30 с шагом 3; в верхней точке 10 подходов". отдых в «/\»-30’’, в «‾»-1’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях. суперподходы [5x50]. отдых 2’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях [5x25]. отдых 1’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях [5x10]. отдых 40’’.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Двойная \-лесенка от 10 и 5 до 1 и 1 с шагом 1: 10-5-9-5-8-5-7-5-6-5-5-5-4-4-3-3-2-2-1-1. Отдых от 30 сек до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/‾\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1: 1-2-3-4-5-5-5-5-5-5-5-4-3-2-1. Отдых от 30 сек до 1 минуты.
- Выходы силой 1 подход по 5 повторений.

На форуме уже была такая тема. Я сам сталкивался с такой болью.
По опыту и постов с форума есть 3 варианта.
1. Забить на брусья.
2. Продолжить отжиматься на брусьях. В центре грудака что-то хрустнет и ты отправишься в больницу на полгода. Это случай с форума (раздел «травмы»).
3. Продолжить отжиматься на брусьях. В центре грудака что-то хрустнет и ты больше не будешь об этом вспоминать. Мой вариант.
P.S. я в своё время не знал о возможности 2 варианта.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 5 минут.
- 30 минут комплексов:
Подтягивания + Отжимания от пола + Приседания + Отжимания на брусьях. Выполнить как можно больше кругов.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (25 см) "/\-лесенка от 10 до 100 с шагом 10". Друг за другом (3 чел.).

Пятница - день ног (~75 минут)
- 20 комплексов: Приседания[20] + Проходка выпадами[10].
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 подходов по 10 повторений (каждой ногой).
- Отдых 3 минуты.
- Проходка выпадами. 200 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (564 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Среда - мини-тренировка (~40 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- 5 комплексов: Выходы силой(5) + максимально высокие подтягивания(на максимум). Отдых 3 минуты.

Вторник (Мурат) - отжимания на брусьях (1031 повторение ~ 60 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-Лесенка от 3 до 30 с шагом 3". Отдых между подходами не более 1 минуты.
- Отдых 4 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов на максимум. Отдых между подходами 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Чёрная пирамида от 2 до 10 с шагом 2". Отдых между подходами не более 30 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 30 секунд.
- Отдых 20 секунд.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 20 секунд.
- Отдых 5 секунд.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 5 секунд.

Вторник - отжимания на брусьях ( 1305 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник (Мурат) - выходы силой (153 повторения ~ 70 минут)
- Подтягивания [5x5]. Отдых 40’’
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\- лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с весом +5 кг. "/\- лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с весом +5 кг. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\- лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (153 повторения ~ 80 минут)
- Подтягивания [5x5]. Отдых 40’’
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10х5]. Отдых 60’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "W-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых от 60’’ до 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой суперподходы [5x10]. Отдых 3’.

Суббота - общая тренировка (~140 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1": 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 4 минуты.
- Комплекс: Выходы силой[5] + Отжимания на брусьях[50] + Подтягивания[30]+ Отжимания от пола[60] + Выходы силой[5]. Выполнить как можно быстрее.
- Отдых 4 минуты.
- Комплекс "/-лесенка: Отжимания от пола[+3] + Подтягивания[+1] + Отжимания на брусьях [+2] от 3+1+2 до 60+20+40 (Мурат). Друг за другом. Каждый мог остановиться на любой ступеньке и выполнять её пока Мурат не скажет "всё, я устал".