Суббота - общая тренировка (~ 195 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс: Выходы силой[5] + Отжимания на перекладине[15] + Подтягивания[10] + Отжимания от пола[30]. 5 комплексов. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс: отжимания от пола[10-20-30]; отжимания от перекладины (25 см.) [40-50-60]; отжимания от перекладины[70-80-90]; отжимания от пола[100]; отжимания от перекладины[70-80-90]; отжимания от перекладины (25 см.) [40-50-60]; отжимания от пола[10-20-30]. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 4 минуты.
- Комплекс: Выходы силой[5] + Отжимания на брусьях[20] + Подтягивания[20] + Отжимания от пола[20]. 5 комплексов. Друг за другом (3 чел.).

Бугагашнька)
Теперь все, не попавшие в обойму официального спорта, спортсмены из гимнастики будут записываться на "официальные воркаут-соревнования"...

P.S. Кажется, ещё в 13 году были разговоры, что при переходе на такой формат "официальных соревнований" прибегут гимнасты/циркачи и всех сделают.

Пятница - День ног (~ 80 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 90 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания "/\-лесенка от 5 до 30 с шагом 5": 5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5. Друг за другом + (30"-2').
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Карфагенская лесенка": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом + 30".

Среда - мини-тренировка (~40 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 90".

Вторник - отжимания на брусьях (1111 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 10 до 20 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 50 повторений. Друг за другом + 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 40 повторений. Друг за другом + 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 30 повторений. Друг за другом + 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Друг за другом.
- Отжимания на брусьях. 1 повтор.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 80 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1». Друг за другом (2 чел) + (30’’-2').
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 6 подходов по 6 повторений. Друг за другом + 1 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом + 1 мин.
- Отдых 2 мин.
- Выходы силой. 4 подходов по 4 повторений. Друг за другом + 1 мин.
- Отдых 1 мин.
- Выходы силой. 3 подходов по 3 повторений. Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 30 сек.
- Выходы силой. 2 подходов по 2 повторений. Друг за другом.
- Выходы силой. 1 повторение.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 9 подходов по 1 повторению. Минимальный отдых.

Официальная спортивная дисциплина, сертифицированые тренера, маты >>> неофициальная «кто во что горазд», тренера самозванцы, асфальт.

Четверг - подтягивания (525 повторений ~ 85 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Друг за другом (с 10 повторений: друг за другом +1 мин).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.

Среда - мини-тренировка (~60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "/\-лесенка до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2’.

Вот пример тренировок в игровой форме:
https://vk.com/workoutland1

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений ~ 105 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 30 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

При +0,8 грамм в сутки за год получается ~290 грамм сухой мышечной массы. 500 грамм сухой мышечной массы в год это вообще идеально практически, а это 1,4 грамма в сутки. Но это надо «тренить как черт, жрать как бык и спать как суслик"(с). Ешь ты как бык, если ты и в остальном соотвествуешь... то я допускаю прирост 1,4 грамма в сутки...
Всё это Имхо на основе личного опыта и нормальных исследований с приростом массы я ещё не находил.

Сколько грамм белка в день ты употребляешь?

Так и есть