Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 80 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [3xmax] отдых 3’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1» друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания «W-лесенка от 1 до 10 с шагом 1» друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1» друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.

AK83 Я столько уже лет 6 делаю. Я пока пресс качаю мультики смотрю... 1 серия как раз 500 повторений (~22 минуты). Треню вечером. Никаких конкретных целей уже не преследую, сейчас для меня такая тренировка пресса это просто привычка, как зубы почистить.

Вторник - отжимания на брусьях (>1000 повторений ~ 80 минут)
* Утяжелитель: +10 кг/+3 кг

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях. "/\-лесенка от 1 до 30 с шагом 1". Друг за другом.

Использую скамью. Делаю 500 прямых подъемов корпуса со скручиванием и 500 боковых подъемов корпуса со скручиванием. Каждый день, примерно 45 минут на всё.
P.S. сразу после этого делаю гиперэкстензию на скамье. 3 подхода с 3-5 минутами отдыха (100, 100, 50). Но это уже не на пресс конечно

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x9] отдых 3’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x8] отдых 3’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x7] отдых 150’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x6] отдых 120’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x5] отдых 120’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x5] отдых 90’’.

Суббота - отжимания (1400 повторений ~ 100 минут)
- Отжимания от пола. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (50см). Суперподходы "\-лесенка со 150 до 10 с шагом 10": 150-140-130-120-110-100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Друг за другом.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 80 минут)
*- утяжелитель +3/+10кг.

- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
*- Подтягивания "Чёрная Пирамида до 10": 1-2-2-3-3-3-...-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.

mtbrDot мне кажется это какой-то предприимчивый тур-клуб решил использовать хайп, чтобы устраивать себе незабываемые поездки. Стопудов деньги краудфандингом собирают)

Вторник - отжимания на брусьях (1050 ~ 90 минут).
* дополнительный вес (я: +3 кг, Мурат: +10кг)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 мин.
*- Отжимания на брусьях. /\-лесенка от 1 до 20 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 суперподходов по 25 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 суперподходов по 15 повторений. Отдых 3 минуты.

Lawnmover да как-то оно нас "не плющит". Любим мы отжиматься и подтягиваться.
Выходы силой мы треним, флаг дракона - не проблема (ток я себе постоянно кожу на последнем позвонке сдираю... бесит), отжимания в стойке (Мурат практикует, я делаю с опорой (и то потом мозг не очень - повышенное черепное давление), висы вообще как-то не прикалывают (Мурат давно делал нижний вис, думаю и сейчас сделает). Горизонты и планшы - имхо слишком травмоопасны, я морально не готов прекращать тренировки из-за травм от них.

Lawnmover вряд ли.

Суббота - Отжимания от пола (1100 повторений ~ 90 минут).
- Отжимания от пола "/\-лесенка до 20 с шагом 2": 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "/-стремянка Садовника Вилли": 10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-50-100. Отдых от 30 сек до 5 минут.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания от пола "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.

Пятница - День ног (~ 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений.
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.