Четверг - подтягивания (>450 повторений ~ 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Подтягивания "Чёрная Пирамида до 10": 1-2-2-3-3-3-...-10. Друг за другом.
* В "Чёрной Пирамиде" Мурат использовал утяжелитель +10кг до 8 повторений.

Вторник - отжимания на брусьях (1050 ~ 90 минут).
* дополнительный вес (я: +3 кг, Мурат: +10кг)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 мин.
*- Отжимания на брусьях. /\-лесенка от 2 до 20 с шагом 2: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 25 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - день выходов (150 повторов ~ 60 мин).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 20 повторений (с добивками). Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Суббота - отжимания от пола (2000 повторений ~ 180 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "/\-лесенка до 50 с шагом 5". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "/\-лесенка до 40 с шагом 4". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "/\-лесенка до 30 с шагом 3". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "/\-лесенка до 20 с шагом 2". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "/\-лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания от пола "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 до 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.

@Adir_Redil а по вашему сколько должна длится тренировка? Нам никогда не скучно на тренировках)
P.S. можно грузить себя утяжами... но я не уверен, что моя техника приседаний достаточно хороша для этого...

Пятница - День ног (~ 75 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Среда - подтягивания (1100 повторений ~ 210 минут)
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 10 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 10 мин.
- Подтягивания. "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях (1000 ~ 90 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях. /\-лесенка от 2 до 30 с шагом 2: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-22-24-26-28-30-28-26-24-22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. Друг за другом (после 20 повторений +1 минута отдыха).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - день выходов (200 повторов ~ 90 мин).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 20 повторений (с добивками). Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 15 повторений (с добивками). Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Хех, не заметил раздел форума
WasD поможет)

Вам просто вступить, чтобы ощущать принадлежность к какой-то конкретной группе людей? Или тренить вместе по одним схемам?

Суббота - общий сбор в Ногинске (~175 минут)
- Круговая схема "Стодневки". Подтягивания(5)+Приседания(10)+Отжимания(10)+Приседания(10). 4 круга с 1 минутой отдыха между ними.
- Отдых 3 минуты.
- Схема "Ганнибал" по подходам (Подтягивания прямым хватом, отжимания от пола, подтягивания нижним хватом, отжимания на брусьях). Ждём последнего и отдыхаем 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания+Отжимания от пола "/-лесенка от (1+2) до (15+30) с шагом +(1+2). Друг за другом (4 человека).
- Отдых 5 минуты.
- Отжимания на брусьях(20-1)+Отжимания от пола(10) "\-лесенка от 20 до 10 на брусьях с шагом -1 и 10 отжиманий от пола каждый шаг". Сделать как можно быстрее.

Пятница - День ног (~ 75 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (~525 повторений ~ 110 минут).
*-утяжелитель: +10 кг (Мурат), +3 кг (я).

- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
*- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
*- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом +1 минута.
- Отдых 4 минуты.
*- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений (+1 повтор бонус). Друг за другом +30 сек.
- Отдых 4 минуты.
*- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Среда - выходы силой - суперподходы (100 ~ 45 минут)
Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 секунд.
Отдых 3 минуты.
Выходы силой. 5 суперподходов по 20 повторений (используем добивки). Отдых 3 минуты между подходами.