Вообще схема очень сложная, но я опишу вкратце. На данный момент делаю акцент на жим штанги лежа(хочу сдать на разряд). После тяжелой тренировки на следующий день никогда не задействую эти же группы мышц.

Понедельник(тяжелая тренировка грудь, трицепс, плечи):

1. Жим штанги лежа;

2. Отжимания на брусьях с доп. весом;

3. Какое-нибудь изолирующее упражнение на трицепс;

Вторник(легкая тренировка):

1. Подтягивания без доп веса повторений 75% от max;

2. Приседания со штангой;

Среда(тяжелая тренировка спина, бицепс):

1. Подтягивания с доп. весом

2. Тяга штанги в наклоне, становая тяга;

3. Изолирующее упражнение на бицепс;

Четверг(легкая тренировка):

1. Отжимания на брусьях без доп. веса повторений 75% от max;

2. Приседания с собственным весом;

Пятница(тяжелая тренировка):

1. Жим штанги лежа;

2. Брусья без доп. веса повторений на максимум до жжения в мышцах;

Суббота(легкая тренировка):

1. Подтягивания без доп веса повторения на максимум до жжения в мышцах;

2. Бег/cкакалка(длительное время);

Воскресенье - отдых.

Как-то так. Стараюсь придерживаться этой схемы. Вроде бы нормально. Можно еще с субботы перенести подтягивания на пятницу и сделать субботу день под кардио тренировку бег на большие дистанции, вроде как снег уже растаял. А еще люблю в дни легких тренировок кроссфит 2-3 упражнения.

1. Скакалка 450 повторений(3 мин);

2. Подтягивания с +30кг 5 подходов 7,6,6,5,4 повторений;

3. Тяга штанги в наклоне 3x10-12;

4. Становая тяга 3х10-12;

5. Подтягивания широким хватом 3 подхода на max повторений;

6. Скакалка 150 повторений(1 мин).

Моё мнение: чтобы поднять базу надо делать подтягивания и отжимания на брусьях с +10% от своего веса! Делать повторения до отказа, чтобы наступило мышечное жжение и в таком состоянии через "не могу" минимум 3 повторения доделывать(даже возможно не технично с рывками). Так делать не чаще чем 1 раз в неделю.

Легкая тренировочка:

1. Подтягивания 4 подхода по 15 повторений;

2. Приседания со штангой 4 подхода по 20 повторений.

Если ты занимаешься для себя, то становую тягу, говорят профессионалы, делать не больше 120-150кг. С пустым грифом толку не будет!

1. 200 прыжков на скакалке(1,5 мин);

2. Жим штанги лежа 4x6;

3. Отжимания на брусьях с доп. весом 5х10-12;

4. Жим гантели из-за головы 4х15-20.

1. С утра 1001 прыжков на скакалке (7,17 мин);

2. Перед тренировкой 300 прыжков на скакалке (2,13 мин);

3. Сет: 5 выходов силой + 15 подтягиваний;

4. Подтягивания 2 подхода по 20 повторений;

5. После тренировки отработка ударов на снаряде.

1. Скакалка 150 прыжков(1 мин)

2. Подтягивания 50 повторений(+7кг);

3. Подтягивания 52 повторения;

4. Скручивания на пресс 4 подхода по 20 повторений.

1. Скакалка 450прыжков(3мин);

2. Жим штанги лежа 2 разминочных, 1 подводящий и 4 рабочих подхода по 6 повторений;

3. Приседания со штангой 2 разминочных и 4 рабочих по 20 повторений;

4. Скакалка 150 прыжков(1мин);

5. 100 отжиманий.

Это время 12 мин за которое я сделал 10 кругов без перерыва.

Легкая тренировочка:

1. Кроссфит 12:02.72

15 отжиманий, 15 повторений на пресс, 15 приседаний(10 кругов)

Итого: 150 отжиминий, 150 пресс, 150 приседаний;

2. Скакалка 5 мин.

1. Скакалка 5 мин;

2. Подтягивания с +30кг 4 подхода 6,6,6,5 повторений;

3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8 повторений;

4. Становая тяга 3 подхода по 6 повторений;

5. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 10-12 повторений;

6. Подтягивания широким хватом 3 подхода по max повторений;

7. Скакалка 5 мин.

Легкая тренировочка:

1. Выходы силой 20 повторений;

2. Подтягивания 100 повторений;

3. Скакалка.

Так если на свежем воздухе жать?

Жимчик лежа будет?