1. Жим штанги лежа 65% от max 4 рабочих подхода по 10 повторений;

2. Дропсеты поднятие штанги стоя на бицепс 4 подхода повторений:
15/15;
15/15;
15/15;
15/15.

1. Приседания со штангой 3 разминочных 8 рабочих подходов по 15 повторений;

2. Уголок на турнике 3 подхода 60/30/20сек;

3. Пресс подъем прямых ног до 90 градусов 5 подходов.

1. Подтягивания +10кг 100 повторений;

2. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода 12-15 повторений;

3. Становая тяга 60% от max 3 подхода 10 повторений;

4. Дроп-сеты поднятие штанги на бицепс 3 подхода 15-12/8-12 повторений;

5. 100 подтягиваний;

6. Подтягивания 6 подходов:

широким хватом 8 повторений;
хватом на ширине плеч 8 повторений;
узким хватом 8 повторений;
широким обратным хватом 8 повторений;
схватом на ширине плеч 8 повторений;
узким обратным хватом 8 повторений.

Легкая тренировочка:

1. Бег 3км (на время);

2. Подтягивания 6 подходов:

широким хватом 10 повторений;
хватом на ширине плеч 10 повторений;
узким хватом 10 повторений;
широким обратным хватом 10 повторений;
схватом на ширине плеч 10 повторений;
узким обратным хватом 10 повторений;

3. Пресс 3 дроп-сета задержка уголка, поднятие ног до 90 градусов.

1. Жим штанги лежа 60% от max 4 подхода 12 повторений;

2. Отжимания на брусьях с доп. весом 50-60% от max 4 подхода 12-15 повторений;

3. Четыре дроп-сета жим гантели сидя из-за головы;

4. Жим штанги широким хватом 4 подхода 15-20 повторений;

5. 150 отжиманий на брусьях.

1. Подтягивания 100 повторений;

2. Пресс на брусьях 3 подхода;

3. Подтягивания 78 повторений;

4. Бег 30 мин(6км);

5. Выходы силой.

Зачем сразу то лезть на 3-й разряд??? Я считаю, лучше на 1-й сдать, но качественно.

1. Жим штанги лежа 3 разминочных и 6 рабочих подходов по 10-12 повторений;

2. Отжимания на брусьях +10кг повторений по max;

3. Отжимания на брусьях без доп. веса 3 побивочных подхода повторений по max;

4. Рывок штанги 3 подхода.

1. Приседания со штангой:

3 разминочных подхода,
3 основных рабочих подхода 20,20,18 повторений,
3 добивочных подхода(со сниженным весом) по 20 повторений;
1 подход с грифом 50 повторений;

2. Бег 15 мин;

3. Ролик на пресс 3 подхода.

Спасибо!

Да нет вроде! У меня вообще иногда в голову мыслишки закрадываются, что маловат тренировочный объем!

1. Подтягивания с доп. весом:

3 подхода +40кг 3,3,2 повторений;
3 подхода +30кг 6,5,5 повторений;
3 подхода +20кг 8,8,7 повторений;
3 подхода +10кг 10,10,9 повторений;
1 подход 0кг 12 повторений;

2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4 подхода 12-15 повторений;

3. Дропсеты поднятие штанги стоя на бицепс 4 подхода повторений:
15/13;
15/12;
12/10;
12/10;

4. Подтягивания широким хватом 50 повторений.

Легкая тренировочка:

1. Подтягивания 6 подходов:

широким хватом 12 повторений;
средним хватом 12 повторений;
узким хватом 12 повторений;
широким обратным хватом 12 повторений;
средним обратным хватом 12 повторений;
узким обратным хватом 10 повторений;

итого: 70 повторений;

2. Пресс на брусьях. Три дропсета со снижением нагрузки на пресс: задержка уголка, подъем ног до 90 градусов, поднос колен к груди(все делается между подходами отжиманий на брусьях, последовательно и до отказа, не спрыгивая с брусьев до жжения мышц);

3. Бег 30 мин (~6км);

4. 5 выходов силой.

1. Жим штанги лежа 3 разминочных и 4 рабочих подхода 6-8 повторений;

2. Отжимания на брусьях с доп. весом:

+40кг 6 повторений;
+35кг 8 повторений;
+30кг 9,81 повторений;
+25кг 12 повторений;
+20кг 15 повторений;
+15кг 17 повторений;
+10кг 19,75 повторений;

3. Жим гантели сидя из-за головы 4 подхода 15-20 повторений.

Отдых!