Отправлено: 10.01.2025 17:55
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 1+1+2+1+5*=10
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Гиперэкстензия 40.0х10⏺️
4. Ручка на пальцы черная** Л/П 15.0х11/15.0х9🔼
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10🔼
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12

✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 20.0х10⏺️
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 50.0х6
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***🔽
10. Ручка на пальцы черная**** Л/П 20.0х9/20.0х12🚫
11. Тяга ног в груди 30.0х8⏺️
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️

*у стены
**кисть в динамике под верх
***полный сед
***кисть в динамике под крюк

m=80.3🔼

Отправлено: 06.01.2025 18:30
1. Подтяг. на 1 руке до 90° с резиной Л/П* 4/2, 4/3, 3/3
2. Тяга резины на трицепс 1 рукой** Л/П 8/8, 8/8, 8/8

3. Подтягивания ср. хв. 15, 12, 7
4. Алмазные отжимания 20, 15, 12

*с добавление каждый подход фиолетовая + чёрная + красная
**фиолетовая + чёрная + красная

m=77.5

Отправлено: 23.12.2024 17:33
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 65.0x10🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 101.0х1, 101.0х1, 101.0х1

3. Подъем гири на пронатор* П/Л 24.0х5/24.0х3
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 42.0х8/42.0х8🔼

✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х12/5.5.0х12 5.5.0х10/5.5.0х10🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️

✅Сет:
7. Подъëм гант. на луч*** Л/П 20.0х15/20.0x15🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️

9. Борьба на руках

*только через большой палец
**изолированно пронатор
***разгибание до 90°
****за столом
Отправлено: 20.12.2024 17:43
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 10
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Гиперэкстензия 40.0х10🔼
4. Ручка на пальцы черная* Л/П 15.0х10/15.0х8⏺️
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏹️
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.5х12/11.5х12🔼

✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 20.0х10🔼
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 60.0х10🔼
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х1**🔽
10. Ручка на пальцы черная*** Л/П 20.0х9/20.0х12🔼
11. Тяга ног в груди 30.0х8🔼
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️

*кисть в динамике под верх
**полный сед
***кисть в динамике под крюк
Отправлено: 16.12.2024 17:56
1. Подтягивания обр. хв. 64.0х1, 56.0х4*, 32.0х8, 24.0х7

2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х7, 40.0х10, 35.0х10, 30.0х10**

3. Тяга блока на бок (антагонист) Л/П 15.0х8/15.0х8

*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.
**обратным хватом
Отправлено: 13.12.2024 17:52
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 60.0x6🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 80.0х10, 80.0х8

3. Подъем гири на пронатор* П/Л 20.0х9/20.0х9
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 40.0х10/40/0.0х10⏺️

✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х10/5.5.0х10 5.5.0х8/5.5.0х8⏺️
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️

✅Сет:
7. Подъëм гант. на биц. Л/П 20.0х12/20.0x12🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️

*только через большой палец
**изолированно пронатор
***под бок
**** за столом
Отправлено: 09.12.2024 17:40
✅Сет:
1. Тяга шт. к подбородку 50.0х10🔼
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12🔼
3. Гиперэкстензия 37.5х12🔼
4. Ручка на пальцы черная* Л/П 25.0х12/25.0х12⏺️
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏹️
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.5х12/11.5х12🔼

✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 16.0х15⏺️
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 55.0х12🔼
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х12/19.0х12🔽
10. Ручка на пальцы черная* П/Л 25.0х12/25.0х12⏺️
11. Тяга ног в груди 20.0х10🔼
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️

*кисть в динамике
Отправлено: 05.12.2024 17:57
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х8🔼
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х8🔽

✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 55.0х8/55.0х8🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10
5. Тяга блока на бок (антагонист) Л/П 10.0х10+10.0x10/10.0х10+10.0x10

✅Сет:
6. Тяга блока на биц. сидя 35.0х14⏹️
7. Жим блока на триц. обр. хв. 35.0х12⏹️

✅Сет:
8. Черная ручка на кисть под пронатор** Л/П 15.0х8/15.0х6⏺️
9. Черная ручка на кисть под супинатор** Л/П 20.0х8/20.0х10⏺️
10. Черная ручка на кисть** Л/П 25.0х9/25.0х9🔼

*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.
**упражнения на кисть за столом

m=79.5
Отправлено: 02.12.2024 17:18
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 57.5x8🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 85.0х8, 82.5х8🎦🔼

3. Подъем гири на пронатор* П/Л 20.0х8/20.0х6
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 40.0х10/40.0х10🔼

✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х10/5.5.0х10 5.5.0х8/5.5.0х8🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️
✅Сет:
7. Подъëм гант. на биц. Л/П 16.0х15/16.0x15⏹️
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️

✅Сет:
9. Черная ручка на кисть под пронатор Л/П 15.0х10/15.0х8⏺️⛔
10. Черная ручка на кисть под супинатор Л/П 20.0х8/20.0х10⏺️⛔
11. Черная ручка на кисть на блоке*** Л/П 20.0х12/20.0/12🔼⛔
12. Подъем гант. на кисть по. хв. Л/П 9.5х10/9.5х10, 9.5х10/9.5х10⛔

*только большой палец
**изолированно пронатор
***под бок
**** за столом
Отправлено: 28.11.2024 19:04
✅Сет:
1. Тяга шт. к подбородку 40.0х20🔼
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 50.0х18⏺️
3. Гиперэкстензия 35.0х12🎦🔼
4. Ручка на пальцы черная* Л/П 25.0х12/25.0х12🎦🔼
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏹️
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.5х12/11.5х12🔼

✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 16.0х15⏺️
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 50.0х15⏺️
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х15/19.0х15🔼
10. Ручка на пальцы черная* П/Л 25.0х12/25.0х12🔼
11. Тяга ног в груди 12.5х15
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️
*кисть в динамике
Отправлено: 26.11.2024 18:11
✅Сет:
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х7; 32.0x5⏺️
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х9⏺️

✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 50.0х12/50.0х12⏺️
4. Жим блока на триц. обр. хв. 37.0х12⏺️
5. Тяга блока на бок (антагонист) Л/П 15.0х12+10.0x10/15.0х12+10.0x10🔼

✅Сет:
6. Тяга блока на биц. сидя 35.0х14⏹️
7. Жим блока на триц. обр. хв. 35.0х12⏺️

✅Сет:
8. Черная ручка на кисть под пронатор** Л/П 15.0х8/15.0х6⏺️
9. Черная ручка на кисть под супинатор** Л/П 20.0х8/20.0х10⏺️
10. Черная ручка на кисть** Л/П 25.0х7/25.0х6

*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.
**упражнения на кисть за столом
Отправлено: 22.11.2024 17:20
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 55.0x10🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 82.5х8, 82.5х9🎦🔼

3. Подъем гири на пронатор* П/Л 20.0х8/20.0х8⏺️
4. Тяга блока на бок. Л/П 45.0х10/46.0х10🔼

✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 4.75.0х10/4.75.0х10 3.75.0х10/3.75.0х10🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12🔼

✅Сет:7. Блок на биц. изолированно 30.0x15⏹️
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х14, 30.0x14⏺️

✅Сет:
9. Черная ручка на кисть под пронатор Л/П 15.0х10/15.0х8⏺️
10. Черная ручка на кисть под супинатор Л/П 20.0х8/20.0х10⏺️
11. Черная ручка на кисть на блоке*** Л/П 20.0х12/20.0/12🔼
12. Подъем гант. на кисть по. хв. Л/П 9.5х10/9.5х10, 9.5х10/9.5х10

*только через кисть, полная амплитуда
**изолированно пронатор
***под бок

Отправлено: 19.11.2024 18:13
✅Сет:
1. Тяга шт. к подбородку 40.0х18
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 50.0х18
3. Гиперэкстензия 35.0х10⏹️
4. Ручка на пальцы черная* Л/П 25.0х11/25.0х11🔼
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10
6. Подъем гант. на кисть пр. хв.** П/Л 11.5х10/11.5х10⏺️

✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 16.0х15
8. Тяга блока на зад. дельту 55.0х15
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х14/19.0х14⏺️
10. Ручка на пальцы черная* П/Л 25.0х12/25.0х12🔼
11. Тяга ног в груди 10.0х15
12. Подъем гант. на кисть пр. хв.** П/Л 9.5х15/9.5х15🔼

*кисть в динамике
**полная амплитуда
Отправлено: 14.11.2024 18:37
✅Сет:
1. Подтягивания обр. хв. 42.5х8⏹️
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х9⏺️

✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 50.0х12/50.0х12⏹️
4. Жим блока на триц. обр. хв. 37.0х12⏺️

5. Тяга блока на бок (антагонист) Л/П 15.0х8/15.0х8

✅Сет:
6. Тяга блока на биц. сидя 35.0х12🔼
7. Жим блока на триц. обр. хв. 35.0х12🔼

8. Черная ручка на кисть под пронатор Л/П 15.0х10/15.0х8🔼
9. Черная ручка на кисть под супинатор Л/П 20.0х8/20.0х10🔼
10. Черная ручка на кисть Л/П 25.0х8/25.0х6

*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.

m=79.5⏺️
Отправлено: 12.11.2024 17:31
1. Подъем шт. на биц. стоя 55.0х10🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 82.5х8, 82.5х8🔼

3. Подъем гири на пронатор* П/Л 20.0х8/20.0х8⏺️
4. Тяга блока на бок. П/Л 40.0х14/40.0х14⏹️

✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 3.75.0х12/3.75.0х12 3.75.0х9/3.75.0х9⏹️
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х10🔽

✅Сет:
7. Блок на биц. изолированно 30.0x15⏹️
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х13, 30.0x15⏺️

✅Сет:
9. Черная ручка на кисть под пронатор Л/П 15.0х10/15.0х8
10. Черная ручка на кисть под супинатор Л/П 20.0х8/20.0х10

11. Черная ручка на кисть на блоке*** Л/П 20.0х8/20.0/8⏺️

*только через кисть, полная амплитуда
**изолированно пронатор
***под бок

m=80.5