Моя тренировка - Street Workout (стр. 2 из 22)

GaS_597

Вунгтау

08.11.2013 04:20

День 11.
Полет нормальный.

Третий вечер подряд, через час-полтора после основной тренировки, тренирую по-маленьку кривой горизонт. Это я вам скажу пипец как тяжело. Огромная нагрузка на плечи и широчайшие мышцы спины. Пока получается удержать не больше 20 секунд за раз. Болят плечи и мышцы спины. Тренируюсь по этой обучалке http://workout.su/articles/347

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

09.11.2013 17:58

День 12.
Полет нормальный. Завтра выходной, будет только пресс. С понедельника +1 круг.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

10.11.2013 17:23

Сегодня у меня был выходной. Ничего не делал кроме пресса днем. Решил проверить максимум подтягиваний. Получилось 6 раз

Еще 23.10 я мог только два раза подтянуться.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

11.11.2013 18:24

День 13.

Полет нормальный.
Сегодня был + 1 круг. Было тяжело, но я сделал это. Пришлось уменьшить кол-во подтягиваний с опорой с 12 до 10 в одном круге. Иначе бы не отжался. Также немного поменял упражнения для пресса. Если раньше я поднимал колени, то сейчас поднимаю ноги как можно выше. В итоге повторов меньше, но больше подходов. В итоге в количестве больше. После делаю австралийские подтягивания с узким хватом по максимуму 3 подхода пока руки не забьются в ухнарь. Также поменял порядок упражнений, которые делал утром и в обед. Отжимания по максимуму 5 подходов. Утром на трицепс, в обед на грудь. В итоге общее количество повторов больше. Упражнения на пресс пока без изменений.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

12.11.2013 18:09

День 14.
Полет нормальный.

Попробовал упражнения на пресс сделать суперсэтом без отдыха. Понравилось как происходит нагрузка. Теперь так и оставлю. Утром и в обед.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

13.11.2013 18:50

День 15.
Полет нормальный.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

15.11.2013 04:15

День 17.
Полет нормальный.

Программа тренировок на ноябрь-декабрь

1. Утро.
- Широкие отжимания 165 повторов:
30-25-20-20-15-15-15-15-10. Отдых между подходами по 40-60 сек.
Цель: увеличить количество повторов в одном подходе до 70 отжиманий.
Задача: уменьшать количество подходов и увеличивать количество повторов в подходе раз в неделю.

- Упражнения на пресс суперсэтом.
Горизонтальное скручивание 70, вертикальное скручивание 70, поднятие прямых ног 50, вертикальное скручивание 50, поднятие прямых ног 20.
Цель: крепкий пресс.

2. Обед.
- Узкие отжимания с постановкой рук на уровне пояса 70 повторов:
20-15-12-12-11. Отдых между подходами по 40-60 сек.
Цель: увеличить количество повторов в одном подходе до 40 отжиманий.
Задача: уменьшать количество подходов и увеличивать количество повторов в подходе раз в неделю.

- Упражнения на пресс суперсэтом.
Горизонтальное скручивание 70, вертикальное скручивание 70, поднятие прямых ног 50, вертикальное скручивание 50, поднятие прямых ног 20.
Цель: крепкий пресс.

3. Вечер.
- 100 дневка
2 круга (2+7о, 10 приседаний, 15 отжиманий, 10 приседаний)
3 круга (10о, 10 приседаний, 15 отжиманий, 10 приседаний)
Цель: увеличение количества подтягиваний.
Задача: увеличивать количество подтягиваний в 2-кругах, уменьшать количество подтягиваний с опорой.
- Упражнение на пресс
Поднятие прямых ног в висе
20-20-10 с отдыхом по 30 сек.
Оставим пока так.
- Австралийские подтягивания с нагрузкой на спину и плечи.
30-25-15 с отдыхом по 60 сек.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

16.11.2013 17:59

День 18.
Полет нормальный.

Немного изменил австралийские, которые делаю после 100дневки. Буду чередовать по дням подтягивания на уровне груди и подтягивания на уровне пресса. При первых подтягиваниях нагрузка идет на плечи и бицепс, при вторых - на спину. Как раз то, что нужно.
Стабильно держу закрытый горизонт, потихоньку получается делать выход из закрытого в кривой, но не получается контролировать прямые руки. Долбим дальше. Завтра выходной. В обед сделаю нагрузку на пресс и все. Отдыхаем.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

18.11.2013 04:40

Выходной. Воскресенье.
Сожрал перед тренировкой рожок мороженного, даже с сыном не поделился

Но тому особенно пофик было, жена ему дала немного сыра и тот довольный убежал дальше играться. До этого мороженного 1,5 месяца не ел. Сразу после мороженного поделал отжимания и горизонт. Получается делать выход из закрытого в кривой, но дальше голова перевешивает и вся конструкция валится

Но месяц назад, я и ноги не мог оторвать от пола. Так что идем нужным курсом товарищи! В итоге на обед из-за мороженного была только фасоль и вода. На ужин форель с салатом и ВСЕ!!! Больше ничего не ел. Разве что кокоса попил.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

18.11.2013 07:06

День 19.
Понедельник - утро.
Отжимания с широкой постановкой рук.
40-25-20-20-15-15-15-15.
Пресс.
Суперсет: горизонтальное скручивание 70, вертикальное скручивание 70, поднятие прямых ног 50, вертикальное скручивание 50, поднятие прямых ног 20.
P.S.
Жена купила углеводных низкокалорийных печений. Вместе с ореховой пастой оставляют приятное впечатление. Позволяю себе пару штук после тренировки. Но все равно рыдаю...
Одел сорочку, которую месяц не одевал. В плечах жмет... Радуюсь... ))) Лучше пусть мала рубашка, чем брюки. Брюки реально падают

))
День.
Стандартная тренировка. Отжимания с узкой постановкой рук на уровне пресса для проработки трицепсов и спины. 15-15-10-10-10-10 и пресс. Взвесился - 64кг. Итого с начала вообще тренировок - минус 3 кг. Однако...
Вечер.
100дневку начал с обычных подтягиваний без подтягиваний с опорой. Сделал 5 кругов по 4 раза. Был удивлен. Конечно на последнем круге последнее подтягивание было мягко говоря так себе. Подтянулся уголком и после этого еще сделал пару медленных подтягиваний наполовину с фиксацией. Но все равно это прогресс. После как обычно пресс и австралийские на уровне груди.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

19.11.2013 04:55

День 20.
Начитавшись, насчитавшись и насмотревшись роликов о питании, решил увеличить потребление белков в течение дня. Дабы довести суточную норму до 100-120 граммов белка. Но в тоже время не превысить норму калорий. Моя норма не больше 1500 ккал в день.
Поэтому утром перед тренировкой съел пару мини-бананов и мандаринов.
Далее тренировка: отжимания с широкой постановкой рук
40-25-20-20-15-15-15-15, пресс.
После съел два белка, 100 граммов творога и 100 граммов овсянки. Всего получается 25 грамм белка, быстрые углеводы для запуска организма и длинные углеводы, чтобы продержаться до обеда.
Обед.
Обычная тренировка. Все нормально.
Сижу, млин, читаю-смотрю ролики Дениса Семенихина. Нормально мужик рассказывает. В общем, получается так что моя суточная норма при похудении это не более 100-120 граммов углеводов.
Посчитал, что я ем за целый день. Понял, что норму надо урезать. Всего 3 банана за день, до этого съедал 6! Тут ем мини-бананы, но они по содержанию углеводов почти ничем не отличаются от нормальных. Это дает в совокупности 60 граммов углеводов. УЖЕ! Перехожу временно с овсянки на дикий рис. В 100 граммах дикого риса содержится 22 граммов углеводов, т.е. уже почти суточная норма. Но хочется же, блять, праздника!!!! Хурма!!! 15 граммов углеводов в одной хурме. Все! Суточная норма! Остальные 20 граммов раскидаются на блюда в обед. Например, овощной суп. Или на ужин, помидоры, салат и пр. Итого 120 граммов в день. Надеюсь не свихнусь. Если поем овсянки, придется все остальное убрать подальше...
Вечер.
Позанимался как обычно.
Полет нормальный.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

20.11.2013 07:25

День 21.

На самом деле уже больше, прошел месяц, но я считаю с момента начала 100-дневки.
День начался как обычно.
Утро.
Зарядка на растяжку. Далее 165 широких отжиманий. Почему 165? Да потому что все подходы по максимуму. Получается 40-25-20-20-15-15-15-15. Задача увеличить количество повторов в одном подходе. Далее пресс. Сегодня пресс как-то тяжеловато дался...
Перед тренировкой ОДИН банан и вода.
На завтрак после тренировки. Пара вареных яичных белков, 100 граммов дикого риса, 100 граммов творога. Все это дало почти 30 граммов белка, 40 граммов углеводов и около 10 граммов жиров.
День.
Банан перед тренировкой и вперед. Сегодня отжимался... даже не знаю как описать... В общем, у меня стоит комод высотой наверное 1,3 метра, может чуть выше. В общем, закинул я на него ноги и так отжимался. Потому что в стойке пока сил не хватает. Вчера попробовал, но уперся головой в пол... В общем, пока решил отложить на месяц-другой. Сделал в итоге 5 подходов по 15 раз. Очень сильно забиваются плечи, грудь и спина. Получается как на картинке, только ноги на возвышении выше пояса. Буду чередовать эти отжимания, с отжиманиями с узкой постановкой рук на уровне пояса.

Вечер.
Стандартная тренировка. На ужин тунец 200 граммов и овощи. На десерт мааааленький кусочек сыра с низкоуглеводным печеньем и 100 граммов творога. Пичалька. Итого за день съедено 3 банана - 60 граммов углеводов и 10 граммов белков, 100 граммов дикого риса - 20 граммов углеводов и 5 граммов белка, 2 белка яичных - 10 граммов белков, овощной суп с фрикадельками - 20 граммов белков и наверное 5 углеводов, хурма - 15 граммов углеводов, тунец - 50 граммов белков и 0 углеводов, овощной салат наверно 15 граммов углеводов, 3 низкоуглеводных печенья - 9 граммов углеводов, 200 граммов творога - 25 граммов белков. Итого: белков около 125 граммов, углеводов 120, жиры не больше 30. Нормально.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

21.11.2013 04:09

День 22.
Утро.
Сегодня утро выдалось замечательным тем, что я смог отжаться 50-20-20-20-20-20-20, т.е. сократил количество подходов и увеличил количество повторов, что не может не радовать. Завтра посмотрим смогу ли я повторить. Если смогу - значит прогресс идет. Далее, как обычно завтрак. Правда сегодня творога не было, т.к. вчера забыли купить, поэтому закинулся яичными белками. Пока чистил 4 яйца словил дзен, такое умиротворение наступило ))) Итого: 1 банан, 1 мандарин, 4 яичных белка, 100 грамммов дикого риса с небольшим количеством сыра, 2 низкоуглеводных печенья, кофе. Белков получилось около 30 граммов, углеводов - 50 граммов, жиров не больше 10 граммов. Крутится мысль о казеиновом протеине... Правда где его тут найти, ума не приложу.
День.
Отжимания с узкой постановкой рук на уровне пресса 20-15-15-15-12-10 и пресс. Широчайшие набухли аж руки не сомкнуть. Поел овощного супа с 4 фрикадельками, закинулся салатом из морской капусты 200 граммов, низкоуглеводными печеньками. В итоге наверное 10 граммов белков и 20 граммов углеводов.
Вечер.
100дневка. Далее вместо поднятия ног в висе на шведской стенке сделал поднятия коленей в висе на турнике с скручиванием, как для тренировки переднего виса http://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_664374&feature=iv&src_vid=RlkWohaXEu8&v=rDC0_usNR48 на 1:20 демонстрируется это упражнение, но в добавок я опускаю и поднимаю колени. Сделал 4 подхода по 10 повторов. Потом добил руки австралийскими отжиманиями на уровне пресса 25-20-15. Перед ужином 1банан 20 граммов углеводов. На ужин 200 граммов куриных грудок и салат, на ночь 200 граммов творога и 3 низкоуглеводных печенья. Итого: 70 граммов белков и 15 граммов углеводов.
Итого за день: 110 граммов белка, 105 углеводов и где-то 30 жиров.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

GaS_597

Вунгтау

22.11.2013 05:20

День 23.
Утро.
Перед тренировкой банан, пару долек помело. Далее отжимания 50-25-20-20-20-20-20. Пресс. После на завтрак 4 яичных белка, 100 граммов творога, 100 граммов бурого риса с небольшим количеством сыра. После еще поел пару долек помело. Итого: 35 граммов белка, 30 граммов углеводов.
Надо что-то придумать с прессом, потому что заниматься прессом суперсэтами по 2 раза в день ну очень тяжело. Думаю эту неделю так добью, а потом уберу утренние упражнения на пресс и добавлю упражнений вечером.
День.
Сегодня делал отжимания с комода. 30-25-20-20-15-15 и пресс. Перед обедом 1 банан. На обед куриная грудка 200 граммов и овощи. Также на десерт жена приготовила манговый щербет. 400 граммов манго взбивается в блендере вместе с 400 граммами обезжиренного йогурта БЕЗ САХАРА и ставится в морозильник. На выходе получаем замечательный и вкусный щербет из манго, в котором всего 46! граммов углеводов и почти 14 граммов белка и почти нет жира. Получается около 5-ти 200-граммовых стаканчика щербета. Также вместо манго можно использовать ананас. Завтра ананасовый щербет возьмем с собой на пляж!
Итого: 54 граммов белков, 30 граммов углеводов и наверное граммов 10 жиров.
Вечер.
100дневка. Далее поднятие колен в висе на турнике с выходом в закрытый вис 15-12-10-10. Далее австралийские на уровне груди 35-20-20-15-10. Перед ужином 1 банан. На ужин форель 200 граммов и брокколи, 150 граммов творога. Итого: 50 граммов белков и почти 20 углеводов. Жиров граммов 10.

Итого за день: 140 граммов белков и около 100 граммов углеводов. Жиров около 30.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

mixafed

Харьков

22.11.2013 22:22

зачотная картинка. я ещё ноги ставлю на подставку , которая по высоте на уровне опы; и отжимаясь касаюсь затылком пола )))