/forums/comment/524601-den-16-srjada-zagrjavane-stava-gimnastika-stolche-2
Ден 16/сряда
Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.
Кръгове
4 лицеви опори
2/2 падове
1 набиране
30 минути
Резултат - 100
400 лицеви опори
200/200 падове
100 набирания
Спрях 3 пъти за да пия вода.
Преса:
32+32+32+32х2 /2 мин. почивка
Разгряване - става гимнастика 5 + разтягане
/forums/comment/524714-den-17-chetvrtk-pochivka-polska-rabota-s-trmk-katrdio
Ден 17/четвъртък
Почивка
Полска работа с търмък (катрдио) ок. 1 час.
/forums/comment/525000-den-18-petk-po-programata-30-nabiranija-za-4-sedmici
Ден 18/петък
По програмата 30 набирания за 4 седмици.
14-14-15-18-19-18-16-15-13-11
Максимум - общо 30.
8-7-6-5-4
/forums/comment/525001-den-19-sbota-grdi-po-programata-100-licevi-opori-za
Ден 19/събота
Гърди - по програмата 100 лицеви опори за месец + корем.
/forums/comment/525002-den-20-nedelja-raztjagane
/forums/comment/525463-den-21-ponedelnik-21-25-22-22-21-20-20-15-17-15-max-39
Ден 21/понеделник
21-25-22-22-21-20-20-15-17-15
Max - 39 общо
10-8-8-7-6??
/forums/comment/526723-den-22-vtornik-kraka-zagrjavka-stava-gimnastika
Ден 22/вторник
Крака
Загрявка - става гимнастика + столче 3,5 мин
Планк
3х60 сек. + 20 сек. почивка
Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)
Без почивка между сериите
Общо 132 повторения
Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
Почивка между сериите 3 минути
Общо 110 повторения + 11 минути столче
50 клека
Кръгова тренировка за крака
50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 20 повдигания на пръсти от опора (х4)
Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.
200 клека
200 пада
200 странично ок клека
100 повдигания на пръсти
Общи 700 повторения
Разгряващи серии
5х10 клека
1 минута почивка между сериите
Общо 992 повторвния.
Преса
256 повторения в 4 серии 2 мин почивка.
Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.
За цялата тренировка - 802 повторения за крака + 11 минути столче + 256 повторения за преса + 3 минути планк.
/forums/comment/526724-den-23-srjada-krgova-trenirovka-zagrjavane-stava
Ден 23/сряда
кръгова тренировка
Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.
Кръгове
4 лицеви опори
2/2 падове
1 набиране
30 минути
Резултат - 110
440 лицеви опори
220/220 падове
110 набирания
Спрях 2 пъти за да пия вода.
Преса:
(32+32+32+32)х2 /2 мин. почивка
Разгряване - става гимнастика 5 + разтягане
/forums/comment/526725-den-24-chetvrtk-pochivka
/forums/comment/526726-den-25-petk-trenirovka-za-nabiranija-po-plana-30
Ден 25/петък
Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.
Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.
10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4
5 минути почивка
10 серии по 10 набирания
3-5 минути почивка междубсериите
178 повторения
22-20-19-21-17-15-17-16-16-15
10 серии по 5 бавни много бързи набирания
Почивка 3 минути между сериите
50 повторения
5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
Общо повторения 43
10-9-9-8-7
Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 сек. между сериите.
Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане
Общо 3 часа
/forums/comment/526728-den-26-sbota-grdi-po-programata-100-licevi-opori-za
Ден 26/събота
Гърди - по програмата 100 лицеви опори за месец (3-та седмица) + корем.
/forums/comment/526729-den-27-nedelja-raztjagane
/forums/comment/526730-den-28-ponedelnik-trenirovka-za-nabiranija-po-plana-30
Ден 28/понеделник
Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.
Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.
10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4
5 минути почивка
10 серии по 10 набирания
3-5 минути почивка междубсериите
21-17-20-18-18-17-17-17-17-17
179 повторения
10 серии по 5 бавни много бързи набирания
Почивка 3 минути между сериите
50 повторения
5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
11-10-8-8-7
Общо 44 повторения
Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 сек. между сериите.
Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане
Общо 3 часа
/forums/comment/526731-den-29-vtornik-pochivka
/forums/comment/526733-den-30-srjada-kraka-zagrjavka-stava-gimnastika-stolche
Ден 30/Сряда
Крака
Загрявка - става гимнастика + столче 4 мин
Планк
3х60 сек. + 20 сек. почивка
Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)
Без почивка между сериите
Общо 132 повторения
Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
Почивка между сериите 3 минути
Общо 110 повторения + 11 минути столче
Кръгова тренировка за крака
50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 20 повдигания на пръсти от опора (х4)
Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.
200 клека
200 пада
200 странично ок клека
100 повдигания на пръсти
Общи 700 повторения
Разгряващи серии
5х10 клека
1 минута почивка между сериите
Общо 992 повторвния.
Преса
256 повторения в 4 серии 2 мин почивка.
Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.
За цялата тренировка - 992 повторения за крака + 11 минути столче + 256 повторения за преса + 3 минути планк.
