/forums/comment/576993-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-podtjagivanija-500
Пятница - подтягивания (500 повторений - 85 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 "\-лесенок с двумя ступенями: 10 и 5". Отдых 30-60 сек.
- Подтягивания. 5 "\-лесенок с двумя ступенями: 9 и 5". Отдых 30-55 сек.
- Подтягивания. 5 "\-лесенок с двумя ступенями: 8 и 5". Отдых 30-50 сек.
- Подтягивания. 5 "\-лесенок с двумя ступенями: 7 и 5". Отдых 30-45 сек.
- Подтягивания. 5 "\-лесенок с двумя ступенями: 6 и 5". Отдых 30-40 сек.
- Подтягивания. 25 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577026-i-data-ed3-3-i-p-subbota-den-nog-otzhimanija-90-minut
Суббота - день ног + отжимания (90 минут)
- Приседания. 100 повторений
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания. 15 подходов по 25 повторений. Отдых 2 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 30 сек.
- Отжимания от низкой перекладины. 20 подходов по 15 повторений. Друг за другом (3 чел.).
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577103-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-vyhody-siloj-200
Понедельник - выходы силой (200 повторений - 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой. 11 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577150-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-ot-nizkoj
Вторник - отжимания от низкой перекладины + отжимания на брусьях (300 + 1000 - 125 минут)
- Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины "10-ти минутка по 20 повторений".
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577193-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-i-srednjaja-delta
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
- Сгибание на бицепс. 10 подходов по 17 повторений. Отдых 1 минута.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577232-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-podtjagivanija-500
Четверг - подтягивания (500 повторений - 110 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 15 подходов по 10 повторений. Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 15 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577259-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-den-nog-65-minut-p-ul-li
Пятница - день ног (~65 минут)
- Приседания. 100 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 подходов по 25 повторений (каждой, по очереди). Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 1 мин.
- Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577359-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-vyhody-siloj-213
Понедельник - выходы силой (213 повторений ~ 95 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 25 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577390-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-1125
Вторник - отжимания на брусьях (1125 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 75 подходов по 15 повторений. Друг за другом + 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577408-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-i-srednjaja-delta
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (50 минут)
- Сгибание на бицепс. 10 подходов по 18 повторений. Отдых 1 минута.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 1 минута.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577443-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-avstralijskie
Четверг - Австралийские подтягивания + подтягивания (300 + 300 - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Австралийские подтягивания "Л-лесенка от 10 до 50 с шагом 1". Отдых 30 сек - 2 мин.
- Отдых 1 минута.
- Австралийские подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30-45 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 30 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577540-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-vyhody-siloj-201
Понедельник - выходы силой (201 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 27 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577588-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-1252
Вторник - отжимания на брусьях (1252 повторения - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 50 подходов по 16 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 22 подхода по 16 повторений. Отдых 1 минута.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577612-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-i-srednjaja-delta
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
- Сгибание на бицепс. 10 подходов по 18 повторений. Отдых 1 минута.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 21 повторению. Отдых 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/577635-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-podtjagivanija-410
Четверг - подтягивания (410 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 60 подходов по 6 повторений. Отдых 1 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
