/forums/comment/598184-i-data-ed3-3-i-p-1-sgibanie-gant-na-kist-21-0-p-l-10
1. Сгибание гант. на кисть 21.0 П/Л 10/10+10/10
2. Удержание блока на отведение П/Л 20.0 12/14, 13/8 (сек)
3. Тяга шт. к подбородку 50.0 10+10+11=31
4. Тяга гант. на зад дельту 21.0 10+10+12=32
✅Сет:
5. Разведение гант. в стороны 8.0 12+12+12=36
6. Отведение шт. на зад. дельту 25.0 12+12+13=37
7. Разгибание ног в блоке 60.0х20, 60.0x20, 60.0х20🔼
✅Сет:
8. Подъём шт. на биц. стоя 60.0х6, 50.0х7
9. Разгибание блока на триц. 45.0х10, 50.0х8
✅Сет:
10. Тяга шт. за голову на биц. 27.0 12+12+14=38🔼
11. Разгибание блока на триц. 40.0 12+12+14=38🔼
12. Отжимания на бр-х 20
m=81.0🔽
/forums/comment/598260-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-100-0h4-90-0h9-80
1. Жим шт. лёжа 100.0х4, 90.0х9, 80.0х12, 80.0х12🔼
2. Подъем гири на биц. через пронатор Л/П 24.0х10, 24.0х10, 24.0х10, 24.0х10, 24.0х10, 24.0х10
✅Сет:
3. Жим шт. лёжа узк. 65.0х10, 65.0х10, 65.0х10, 65.0х10🔼
4. Тяга блока на биц. за голову 30.0х12, 30.0х12, 30.0х12, 30.0х12🔼
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 45.0х9, 45х10, 40.0х12🔼
6. Подъем шт. на биц. 30.0х10, 35.0х10, 40.0х15🔼
7. Отжимания на бр-х 12+12+10=34
m=82.0🔼
/forums/comment/598401-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-30-0h8-30
1. Подтягивания обр. хв. 30.0х8, 30.0х7, 20.0х8, 20.0х7🔼
2. Отж. на бр-х 50.0x8, 40.0х8, 40.0х9, 30.0х8🔼
✅Сет:
3. Подтягивания шир. хв. 2.5 9+9+7=25🔼
4. Франц. жим штанги 37.5 10+10+9=29🔼
✅Сет:
5. Тяга блока на бицепс за голову 27.0 12+10+10+12=44🔼
6. Разгибание рук в блоке на триц. 37.0 10+10+10+11=41🔼
7. Удержание блока на бок в статике 30.0
m=82.5🔽
/forums/comment/598456-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-50-0-10-10
1. Тяга шт. к подбородку 50.0 10+10+11=31⏺️
2. Тяга блока на зад дельту 64.0 10+10+15=35🔼
✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 8.0 12+12+15=36🔼
4. Отведение шт. на зад. дельту 30.0 12+12+15=40🔼
✅Сет:
5. Разгибание ног в блоке 60.0х20, 60.0x20, 60.0х21🔼
6. Становая тяга 90.0х15, 90х10, 90.0х10
m=82.0🔽
/forums/comment/598514-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-100-0h5-90-0h9-90
1. Жим шт. лёжа 100.0х5, 90.0х9, 90.0х8, 90.0х8🔼
2. Подъем гири на биц. через пронатор Л/П 26.5х10, 26.5х10, 24.0х10, 24.0х10, 24.0х11, 24.0х11🔼
✅Сет:
3. Жим шт. лёжа узк. 67.50х10, 67.5х10, 65.0х10, 65.0х10🔼
4. Подъем шт. на биц. 45.0х10, 45.0х10, 40.0х15🔼
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 45.0х10, 45х10, 40.0х12🔼
6. Тяга блока на биц. за голову 30.0х10, 25.0х12, 25.0х15🔼
7. Разведение гант. в стороны стоя 8.0х12, 8.0х12, 8.0х12
8. Отжимания на бр-х 12+12+11=35🔼
m=81.0🔽
/forums/comment/598593-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-32-0h8-32
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х8, 32.0х7, 24.0х7, 24.0х7🔼
2. Отж. на бр-х 48.0x8, 48.0х7, 48.0х6, 32.0х10🔼
✅Сет:
3. Подтягивания шир. хв. 2.5 9+9+7=25🔼
4. Франц. жим штанги 37.5 10+10+9=29🔼
✅Сет:
5. Тяга блока на бицепс за голову 30.0 10+10+10=30, 32.0х10🔼
6. Разгибание рук в блоке на триц. 40.0 10+10+10+11=41🔼
7. Удержание блока на бок в статике 30.0
m=83.5🔼
/forums/comment/598673-i-data-ed3-3-i-p-1-ruchka-na-kist-krasnaja-l-p-20-0
1. Ручка на кисть красная Л/П 20.0/20.0, 22.0/22.0
2. Взятие снаряда на отведение П/Л 24.0/24.0, 24.0/26.5
3. Тяга шт. к подбородку 65.0х3, 60.0х4, 55.0х8, 50.0х10🔼
4. Тяга блока на зад. дельту 64.0 10+10+10+10=40🔼
✅Сет:
5. Разведение гант. в стороны 11.0х10, 8.0х15, 8.0х12🔼
6. Отведение шт. на зад. дельту 40.0 10+10+13=37🔼
✅Сет:
7. Разгибание ног в блоке 63.0х20, 63.0x20, 63.0х21🔼
8. Гиперэкстензия 15.0 15+15+15=45
9. Разведение гант. в стороны 8.0х15
10. Тяга в блоке ручки-ролика на кисть 30.0х10, 35.0х8, 40.0х6
m=82.5🔽
/forums/comment/598780-i-data-ed3-3-i-p-strong-18-06-2023-strong-p-p-br-p-p
18.06.2023
1. Жим шт. лёжа 100.0х9
2. Подъем шт. на бицепс 71.0х1
3. Жим гири с груди П/Л 32.0 8/8
m=82.5
/forums/comment/598781-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-100-0h8-90-0h10-90
1. Жим шт. лёжа 100.0х8, 90.0х10, 90.0х10🔼
2. Подъем гири на биц. через пронатор Л/П 26.5х10/26.5х10, 26.5х10/26.5х11🔼
✅Сет:
3. Жим шт. лёжа узк. 70.5х10, 70.5х10, 65.0х10🔼
4. Подъем шт. на биц. 45.0х12, 45.0х10, 40.0х15🔼
✅Сет:5. Разгибания рук в блоке на триц. 45.0х10, 45х10, 45.0х10🔼
6. Тяга блока на биц. за голову 30.0х8, 25.0х15, 25.0х15🔼
7. Разведение гант. в стороны стоя 8.0х12, 8.0х12, 8.0х13🔼
8. Пронатор в блоке
m=82.4🔽
/forums/comment/598849-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-32-0h8-32
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х8, 32.0х8, 32.0х7🔼
2. Отж. на бр-х 48.0x8, 48.0х8, 48.0х6🔼
✅Сет:
3. Подтягивания шир. хв. 5.0х10, 5.0х10🔼
4. Франц. жим штанги 40.0х10, 40.0х10🔼
✅Сет:
5. Тяга блока на бицепс за голову 30.0х10, 30.0х10, 30.0х12🔼
6. Разгибание рук в блоке на триц. 45.0х10, 40.0х10, 40.0х11🔼
7. Разведение гант. в стороны 8.0х15, 8.0х15
8. Удержание блока на бок в статике 30.0, 35.0, 40.0, 45.0🔼
m=81.5🔽
/forums/comment/598901-i-data-ed3-3-i-p-1-ruchka-na-kist-chernaja-l-p-25-0
1. Ручка на кисть черная Л/П 25.0/25.0, 30.0/30.0, 30.0/30.0
2. Взятие снаряда на отведение П/Л 24.0/24.0, 24.0/26.5,
15.0х10/15.0х8
✅Сет:
3. Тяга шт. к подбородку 55.0х10, 50.0х8, 50.0х10⏺️
4. Тяга блока на зад. дельту 64.0 10+10+10=30⏺️
✅Сет:
5. Разведение гант. в стороны 11.0х10, 11.0х12🔼
6. Отведение шт. на зад. дельту 40.0x10+12🔼
✅Сет:
7. Разгибание ног в блоке 65.5х20, 65.5x20🔼
8. Становая тяга 90.0х20, 90.0х16🔼
9. Разведение гант. в стороны 8.0х15, 8.0х15
10. Тяга в блоке ручки-ролика на кисть Л/П 30.0х10/30.0х10, 35.0х10/35.0х10, 40.0х8/40.0/8, 45.0х3/45.0х3🔼
m=80.5🔽
/forums/comment/599012-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-100-0h5-100-0h5
1. Жим шт. лёжа 100.0х5, 100.0х5, 100.0х5, 100.0х5, 100х4🔼
2. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 26.5х10/26.5х10, 29.0х10/29.0х10*🔼
✅Сет:3. Жим шт. лёжа узк. 73.0х10, 70.5х10🔼
4. Подъем шт. на биц. сидя 50.0х10, 55.0х10🔼
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 45.0х10, 45х10, 45.0х10🔼
6. Тяга блока на биц. за голову 30.0х10, 30.0х15, 25.0х15🔼
7. Разведение гант. в стороны стоя 8.0х12, 8.0х12, 8.0х13🔼
8. Пронатор в блоке
*с поддержкой локтя с 5 повторения
m=80.0🔽
/forums/comment/599078-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-32-0h10-32
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х10, 32.0х8🔼
2. Отж. на бр-х 48.0x10, 48.0х10🔼
✅Сет:
3. Подтягивания шир. хв. 5.0х10, 5.0х10🔼
4. Франц. жим штанги 42.5х10, 42.5х10🔼
✅Сет:
5. Тяга блока на бицепс за голову 30.0х10, 30.0х11⏺️
6. Разгибание рук в блоке на триц. 45.0х10, 40.0х11⏺️
7. Разведение гант. в стороны 8.0х15, 8.0х15⏺️
8. Удержание блока на бок в статике 30.0, 35.0, 40.0, 45.0⏺️
m=79.8🔽
/forums/comment/599202-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-55-0h10-50
1. Тяга шт. к подбородку 55.0х10, 50.0х11🔼
2. Тяга блока на зад. дельту 65.0х12, 64.0х10🔼
✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 11.0х10, 11.0х12🔼
4. Отведение шт. на зад. дельту 40.0x10+12🔼
✅Сет:
5. Фронтальный присед 42.0х10, 42.0x11🔼
6. Становая тяга 101.5х10, 101.5х10🔼
✅Сет:
7. Разведение гант. в стороны 11.0х10, 11.0х12⏺️
8. Отведение шт. на зад. дельту 50.0x10, 50.0х12🔼
9. Ручка на кисть черная Л/П 25.0х2/25.0х2, 30.0*/30.0, 30.0🚫/30.0🚫
10. Взятие снаряда на отведение П/Л 24.0/24.0, 26.5🚫/26.5🚫
11. Сгибание штанги на кисть сидя 40.0х8, 40.0х8🔼
*с лямкой
m=79.0🔽
/forums/comment/599263-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-85-0h10-85-0h10-85
1. Жим шт. лёжа 85.0х10, 85.0х10, 85.0х10
2. Подъем шт. на биц. через пронатор П/Л 32.0х10*/32.0х10*, 32.0х10*/32.0х10*🔼
✅Сет:
3. Жим шт. лёжа узк. 70.0х10, 70.0х9🔽
4. Подъем шт. на биц. сидя 60.0х8, 55.0х9🔼
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 45.0х12, 45х10🔼
6. Тяга блока на биц. за голову 30.0х15, 30.0х15🔼
7. Разведение гант. в стороны стоя 8.0х15, 8.0х15🔼
8. Пронатор в блоке*
*с поддержкой локтя
m=80.4🔼
