Стойка 5 * 15-30 сек( особое внимание уделяю основным ошибкам: согнутые руки, не вставленные плечи, расслабленное туловище, остаточный прогиб);

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 4* 10;

Подтягивания (чистые) 4 * 8 (отдых увеличивал от 2 до 4 мин);

Разные подводящие к переднему вису( для разнообразия);

Гимнастические отжимания 4*5 ( стараюсь поднимать низ спины как можно выше и фиксировать немного);

Отжимания на брусьях( чистые) 4 * 10;

"Курочка на жердочках" 4 * макс время ( это мой уровень прогресса в планше по гимнастическому методу - пока пробую периодически ради разнообразия и проверки своего функционала);

Планка 3 * 60 сек.

Во время прогулки с ребенком побаловался со встроенными параллетсами - уже получается хорошо. Буду тренить дальше.

Подтягивания нейтральным хватом 4*10;

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 4* 10 (пока прям потолок.);

Отжимания уголком( высокая лавочка) 1*8, 1*10, 3*6;

Отжимания на пререкладине 4*8;

Пулловеры 4*8;

Гиря 16 кг и труба : 3 упражнения.

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 4* 10 (пока прям потолок.);

Взрывные подтягивания 4*5;

Подъем ног вверх из середины и выше перекладины 4*5;

Стойка 5* 15-30 сек( раз даже по ощущениям получилась "струнка") ;

Отжимания на брусьях 5*8 (чистые);

Гимнастические отжимания 4*5 ( старался делать медленно и высоко- получилось даже выше чем обычно-подводящие к силовому выходу в стойку);

Дворники + "вокруг света" - до усталости;

Подтягивания на брусьях ( тело параллельно земле, ноги на брусьях) 4*8( чистые).

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 4* 6-10;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  4*максимум( сегодня колени получалось выставить за турник ) и сразу: 

Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 4*8;

Отжимания уголком( высокая лавочка) 4*10;

Пулловеры 4*8;

Чистые подтягивания 1*8, 1*6, 1*5, 1*5.

1) Подводящие к стойке на брусьях : занос ног вперед и сразу назад( очень классное упражнение) 4* 6-10( по степени усталости. Упражнение серьезное, и нельзя доводить мышцы до предела, т.к. можно упасть. Когда это упражнение выполнятся легко и подконтрольно, переходим к самим махам. Даже просо махи смотрятся довольно эффектно, не говоря о том, что после них можно смело выходить в стойку;(также попробовал кувырок на брусьях для подстраховки - пока коряво, буду еще тренить, чтобы не бояться упасть);

2) Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  4 *максимум( колени на уровне турника, иногда чуть дальше) и сразу:

 Подъем туловища не сгибаясь с резинкой 20-30кг 4*10;

3) Стойка 5*15-30 (интересно, что из всех упражнений прохожих больше всего впечатляет стойка, хотя она у меня еще не "струнка");

4) пулловеры 4*8 ( классное подводящее для выходов, но не всегда заходит, как и сами выходы);

5) Подтягивания широким хватом 1*8, 2*6;

Жим  4*10;

Выталкивание вперед( прямой удар) 4*12;

Бокове удары  4*20-24.

 Подводящие к стойке на брусьях отOleksiy Kononov ( пару штук на раз и два других по 4 и 3 подхода: Занос ног вперед 4*10;

Занос ног назад 3*10;, попробую снять на следующей тренировке как они выглядят);

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  4*максимум( сегодня колени получалось выставить за турник ) и сразу:

 Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 4*8;

Попробовал отжимания от стены в стойке, но еще рано. Через месяц где-то думаю начну тренить негативные у стены или в стойке, а пока:

Отжимания уголком( высокая лавочка) 1*8, 1*5, 2*8;

Подтягивания параллельным хватом 2*10, 1*8;

Выталкивание вперед( прямой удар) 1*10,3*12, 1*15;

Бокове удары 4*20;

Боковое вращение ( для запястья).

Сначала попробовал подводящие к стойке на брусьях от

Oleksiy Kononov (рекомендую его канал - один из лучших, по-моему, по нашей теме:

Занос ног вперед 4*10;

Занос ног назад 3*10;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) с поочередным выталкиванием обоих ног вперед-вверх 4*12-15( в сумме);

Стойка 5*15-30 сек;

Рывок 2*8; 2*12, 1*10;

Жим  4*10;

Выталкивание вперед( прямой удар) 3*10, 1*1*12;

Пару упражнений на запястья;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) с поочередным выталкиванием обоих ног вперед-вверх 4*12( в сумме);

Отжимания уголком (высокая лавочка) 1*8, 1*12, 2*10, 1*10 (стараюсь делать медленно, как оно будет в стойке, так и нагрузка больше);

Подтягивания широким хватом 3*8 (чистые);

Позавчера играл с малым и попробовал на встроенных в площадку параллетсах стойку на руках - получилось, хотя расстояние между ними маленькое и немного кривые. Хочу сварить или найти на разборке, чтобы упоры по ширине были как на стандартных брусьях и потом попробовать выйти в стойку на них.

Вчера:

Стойка 5 * 5-25 сек;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) с поочередным выталкиванием обоих ног вперед-вверх 4*10-15( в сумме);

Взрывные подтягивания 3*5;

Запрыгивания 5*8;

Рывок 1*8; 4*12;

Жим  4*10;

Выталкивание вперед( прямой удар) 4*10;

Пару упражнений на запястья;

Сегодня сделал вывод, что лучше отступить немного от регулярной тренировки, когда чувствуешь усталость и потренить чуть позже и получить удовольствие, как это произошло сегодня .

Выходы: 3 с резинкой, 3 обычных, 4 с резинкой, 2 обычных, 3 с резинкой;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) с поочередным выталкиванием обоих ног вперед-вверх 5*15( в сумме);

Драконий флаг с согнутыми ногами(макс) + подъемы 3*8;

Отжимания уголком (высокая лавочка) 1*8, 1*12, 2*10, 1*15;

Пулловеры уголком 4*8;

Подтягивания с гирей(16кг) 4*5;

Жимы лежа одной рукой 4*8;

Жимы стоя 5*8.

Честно говоря занимался бы целый день, но меня еще ждал дача-воркаут

Растяжка ( где-то час).

Согласен. Это больше как тест для себя. Если хочешь эффекта и заодно показать силу - учи трюки или хотя бы отжимания в стойке (надеюсь в этом году хоть раз сделаю).

Наконец, после почти недели муторного состояния, состоялась тренировка, причем, когда начал заниматься с гирями, голова прошла окончательно .

Доволен также, что обучал по ходу детей на площадке. Они очень быстро подхватывают и их легче зажечь. Спрашивали когда приду еще. Это еще одна из причин занятий на улице.

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) с поочередным выталкиванием обоих ног вперед-вверх 5*8-10;

Стойка : 5*15-30;

Запрыгивание + отжимание на перекладине 4*8;

Выходы по одному (вроде заминки);

Рывок  1*8; 3*10, 1*14;

Жим  4*10;

Выталкивание вперед( прямой удар) 4*10;

Твои подтягивания, по-моему идеальны . А я хоть и стараюсь в обычных тренировках стремится к прямой линии, но здесь меня повело конкретно .