Отправлено: 04.07.2022 09:52
Среда 29.06.2022. X-Line Перово. Время 22:00.


Тяга нижнего блока с паузами
35 кг х 10 х 3

Вертикальная тяга за голову
35 кг х 10
40 кг х 10 х 3

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
35 кг х 8
37,5 кг х 8
40 кг х 8 х 2

Отведение на среднюю дельту в кроссовере
5 кг х 12 х 4
7 кг х 12 х 2

Брусья
12 х 2
15 х 2

Скручивания
0 кг х 20

Планка
90 сек
120 сек

Отправлено: 28.06.2022 10:07
Понедельник 27.06.2022. X-Line Перово. Время 22:00.


Разгибание/сгибание ног
20 х 12
25 х 12
30 х 12 х 2

Приседания со штангой
20 кг х 10
30 кг х 10
50 кг х 8 х 3

Сведение рук в кроссовере + отведение руки на среднюю дельту
15 кг х 12 + 5 кг х 15
(20 кг х 10 + 7 кг х 12) x 3

Жим лёжа
20 кг х 12
30 кг х 10
40 кг х 8
55 кг х 8 х 4

Жим лёжа на наклонной скамье
20 кг х 10
30 кг х 10 х 4

Молотки
3 кг х 12 х 4

Скручивания лежа с подъемом мяча (4 кг)
25 х 5

Отправлено: 27.06.2022 09:35
Суббота 25.06.2022. X-Line Перово. Время 21:00.

Приседание + бросок мяча об стену (вес 8 кг)
15 х 4

Берпи + бросок мяча об пол (вес 8 кг)
8 х 4

Отжимания + планка на прямых руках
(10 + 30 сек) х 2
(12 + 30 сек) х 2

Выпад + одновременно жим гантели (8 кг)
12 х 4

Подъем ног в висе
10 х 4

Отправлено: 27.06.2022 09:29
Пятница 24.06.2022. Время 8:00.

Пробежка 7,5 км. Терлецкие пруды.
Отправлено: 23.06.2022 10:07
Среда 22.06.2022. X-Line Перово. Время 22:00.


Вертикальная тяга к груди (параллельным хватом)
30 кг х 12
35 кг х 12
40 кг х 12 х 4

Пуловер (с паузой) в кроссовере
20 кг х 15
25 кг х 15
30 кг х 12 x 2

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 10
37,5 кг х 8 х 4

Отведение на среднюю дельту в кроссовере
5 кг х 15 х 6

Брусья
12 х 4

Гиперэкстензия
0 кг х 15
10 кг х 12 х 3

"Книжка" в статике
30 сек х 2
45 сек х 2

Отправлено: 21.06.2022 09:58
Понедельник 20.06.2022. X-Line Перово.

Вес 74,9 кг. Минус 0,5 кг за неделю.

Разгибание/сгибание ног
20 х 12 х 2
25 х 12 х 2

Приседания со штангой
20 кг х 12
30 кг х 12
42,5 кг х 8 х 3

Сведение рук в кроссовере + махи гантелей в стороны
15 кг х 12 + 3 кг х 15
[20 кг х 12 + 6 кг х 12] x 4

Жим лёжа ( ноги подняты, угол 90 градусов)
20 кг х 15
30 кг х 10
40 кг х 10 х 4

Жим гантелей под наклоном + бицепс с резиной (пауза вверху 2с)
12 кг х 12 + Красная х 12
14 кг х 12 + Красная х 12
18 кг х 12 + Фиолетовая х 12
[22 кг х 12 + Фиолетовая х 12] x 2
22 кг х 9 + Фиолетовая х 12
Фиолетовая х 12 х 2

Скручивания лёжа
30 х 4

Отправлено: 21.06.2022 09:52
Воскресенье 19.06.2022. Время 10:00.

Пробежка 6,0 км. Парк Радуга.

Отправлено: 19.06.2022 13:17
Суббота 18.06.2022. X-Line Перово. Время 15:00.

Утром пробежка 7,0 км. Терлецкие пруды.

Берпи
8 х 4

Приседание + бросок мяча об стену (вес 8 кг)
15 х 4

Отжимания от пола + броски мяча об пол
[10 + 8] х4

Выпад + одновременно жим гантели (8 кг)
10 х 4

Подъем ног в висе
12 х 4

Разгибания рук в кроссовере + подъем резины на бицепс
30 х 12 + 10
[40 х 12 + 10] х 3

Отправлено: 17.06.2022 10:25
Четверг 16.06.2022. X-Line Перово. Время 22:00.

Про сброс веса в 50 лет и около. Если перестал следить за питанием и набрал лишний вес, то сбрасывать придется в два раза дольше по времени, чем набирал. То есть, если ел без контроля три месяца, то сбрасывать набранное придется месяцев шесть.

Вертикальная тяга к груди (с паузой в пиковом положении)
35 кг х 12
40 кг х 12 х 4

Пуловер (с паузой) в кроссовере
15 кг х 15
20 кг х 15
25 кг х 12 x 2

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 8 х 4

Махи гантелей в стороны + брусья
4 кг х 12 + 10
6 кг х 12 + 10
[8 кг х 10 + 10] x 3

Гиперэкстензия без веса
15 х 3

Тяга штанги в наклоне
20 кг х 15
30 кг х 12 x 4

Планка на прямых руках
1,5 мин х 3


Отправлено: 15.06.2022 10:00
Вторник 14.06.2022. X-Line Перово.

Вышел на работу в офис и распорядок снова поменялся. Задача этого этапа - сброс веса до 67 кг. Сейчас я вешу 75,4 кг.

Приседания со штангой
20 кг х 12
30 кг х 12
40 кг х 8 х 3

Сведение рук в кроссовере + махи гантелей в стороны
10 кг х 12 + 3 кг х 15
15 кг х 12 + 5 кг х 15
[20 кг х 12 + 6 кг х 12] x 3

Жим сидя в тренажере (на грудные)
20 кг х 12
30 кг х 12
35 кг х 8 х 3

Жим гантелей под наклоном + бицепс с резиной (пауза вверху 2с)
10 кг х 15 + Красная х 12
14 кг х 12 + Красная х 12
18 кг х 10 + Красная х 12
[24 кг х 10 + Красная х 12] x 3

"Книжка" пресс
30 сек х 4

Отправлено: 29.05.2022 15:24
Четверг 26.05.2022. Терлецкие пруды.

Бег 4,2 км.

Приседания без отягощений
22 х 5

Болгарские выпады
Без веса
10 х 2
12 х 1

Отведение рук с резинкой на средние дельты
15 х 5

Отведение рук на заднюю дельту с резинкой
15 х 5

Брусья
8 х 1
10 х 1
12 х 3

Румынская тяга
40 кг х 12 х 3

Отправлено: 26.05.2022 11:12
Среда 25.05.2022. Парк у прудов Радуга.

Бег 4,2 км.

Жим от груди лежа (хват средний)
20 кг х 15
40 кг х 12
60 кг х 12
80 кг х 10 х 3

Отжимания от лавки (средний хват)
12 х 1
14 х 1
15 х 3

Жим гантели сидя одной рукой
10 кг х 10 х 1
10 кг х 12 х 1
10 кг х 15 х 2

Разгибания рук в тренажере, по одной (трицепс)
Пустая платформа 12 х 1
2,5 кг х 12
5 кг х 12 х 3

Тяга гантели в наклоне
10 кг х 10 х 4

Отправлено: 25.05.2022 13:54
Пятница 20.05.2022. Парк у прудов Радуга.

Бег 4,0 км.

Отжимания
9 х 5

Жим стоя
0 х 12
20 х 12
30 х 12
35 х 12
40 х 12 х 3

Отведение рук назад с резинкой
15 х 3

Сгибание желтой резины на бицепс
25 х 3

Приседания
25 х 3

Румынская тяга в тренажере
20 х 12
40 х 12 х 2
60 х 12

Отправлено: 18.05.2022 22:26
Среда 18.05.2022. Парк у прудов Радуга.

Бег 4,2 км.

Жим от груди лежа (хват средний)
20 кг х 15
40 кг х 12
60 кг х 12 х 2
80 кг х 10 х 2

Отжимания от лавки (средний хват)
10 х 1
12 х 1
15 х 3

Жим гантели сидя одной рукой
10 кг х 10 х 1
10 кг х 12 х 1
10 кг х 14 х 2

Разгибания рук в тренажере, по одной (трицепс)
Пустая платформа 12 х 1
2,5 кг х 12 х 2
5 кг х 12 х 2

Брусья
8 х 1
10 х 1
12 х 2
11 х 1

Отправлено: 18.05.2022 22:22
Вторник 17.05.2022. Терлецкие пруды.

Бег 4,0 км.

Подтягивания с резинкой (фиолетовая)
3 х 8 сетов