а зачем вам мощный плечевой пояс? красота + сила? рефлексируете? ложку держать сил нет?
зачем?

утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


утро: 11:15 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы, МГУ ; t +2 )
бег - 23 км - 1 ч. 58 мин.23 сек ( темп 5:09 /км ; ср. ЧСС 140 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 1 км
заминка
растяжка ( at home) - 15 мин.
P.S. надо конечно снова включать ОФП-1 (минут 20-30) после бега 20-25 км ; но пока даже не предсезон, балую себя ; наслаждаюсь осенью!

+23=2327

утро:9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
велоэргометр - 25 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.

правильно делать единственный способ - порядок "включения" ( а потом уже синхронизация) суставов: тазобедренные, коленные, голеностоп, и именно только в таком порядке; все остальное - ощущения, зависящие от степени тренированности ваших определенных групп мышц

зачем? парад самодеятельности? нужен поток неадекватной и субъективной критики? движухи ради?
каждый в состоянии определить и так, в каком направлении и куда ему развиваться - видео материалов по подтягиваниям (отжиманиям, приседаниям) в инете пруд пруди

если я не побегаю месяц, у меня ЧСС подскочет до 155 при таком темпе )
ну а так и индивидуально все это, но выводы можно делать после 3-5 лет регулярных занятий бегом; ре-гу-ляр-ных; эпизодический бег - не показателен

утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 8
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
выпады (с твистами) - по 15 на каждую н.
скручивания (обычные) - 20
4 серии //

наклоны стоя на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания (с опорой на одну ногу) - 20
мостик - 30 сек
подьем прямых ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии //

натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
супта-вирасана - 2 х 1 мин.
заминка



16:30 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
заминка

ловкость, гибкость...
футбол, баскетбол, теннис, бадминтон...
а по ночам да, прекращай бегать - безотвественно это и безрассудно; ты в первую очередь - мать!

утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
велоэргометр - 15 км - 27 мин. 47 сек (темп 1,50/км ; ср.ЧСС 112)
бег - 12 км - 57 мин.55 сек (темп 4,50/км ; ср.ЧСС 138 )
ходьба в гору - 1 км
грудные м., трапецевидные, дельтовидн.,четырехглавая б.,ягодичные м.,пресс
заминка

криво, косо, но уверенно, по 4,02/км, все 42 км - машина! (при сверхнагрузках вся ассиметрия сразу "вываливается"; он всегда так бегает ) ; могучий парень и очень выносливый, что редкость

+12=2245

Патрик Ланге - 2017 Ironman World Champion ( он бы и в 2016-м им стал, если б ему не дали 5 минут штрафа на велоэтапе) ; самый быстрый бегун в триатлоне

весь бег 42,2 км для него "прогулка" (ему только велик тяжело "заходит") ; не, ну понятно, что это плоды титанической работы, но самое главное он четко контролирует границы "невменяемости", когда" бег на пределе" будет лимитировать свободу его передвижения и соотвественно влиять на конечный результат