Отправлено:
11.12.2015 12:36
утро: 9:15 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
день - 13:45 (indoor)
бег - 15 км - 1 ч. 04 мин.32 сек (темп 4,18 ; ср.ЧСС 149 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км (+50 наклонов)
разминка - 8 мин.
дельтовидные, бицепс, широчайшая, двуглавая б., трапецевидн., ромбовидные, разгибатели спины
заминка
P.S. интервальная -5 х 800 (в темпе 3:55-4:05; через 400 м в темпе 4:45) ;
2 серии
интервал между сериями 1 км в темпе 4:40
( 1 км - разминка, в темпе 4:48; 1 км - заминка, в темпе 4:22
)
P.S.P.S. ЛР (лучший результат) на 15 км! и соответственно ЛР на 10 км - 43 мин.15 сек
:star::star: