23.03.2016.

День 23.

Разминка.

Грудак по программе Энеса Селимовича (http://workout.su/video/show_video/6668).

Отжимания:
- На брусьях - 100 (за 3 подхода - 36-36-29)
- От пола узким хватом (ноги на скамье) - 3*10
- Так же, но медленно - 2*10
- 3 серии, в каждой (без остановки):
> алмазные - 10
> со ступенькой - 5-7 (по проге 10)
> плиометрические от скамьи (ноги на полу, в отрыве руки скрещиваются) - 5 ( должно быть 10)
> обычные от пола - 5 (должно быть 10)
- 3 серии, в каждой (без остановки):
> алмазные - средним - широким - лучник - 5-5-5-6 (на лучнике обессилил и откровенно лажал)

Стойка на руках:
- Лягушка - 30 сек
- Удержание спиной к стене - 3*5 сек
- Отжимания спиной к стене - всего 1 подход - 2 раза (обессилил)
- Баланс - лицом к стене - 1 подход на максимум (обессилил)

Пресс:
3 супер серии Д.Семенихина (перерыв 1 мин)
- Подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз.
- "Каракатица" - 30 раз.
- Диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз.

Заминка + Растяжка.

22.03.2016.

День 22.

Круги:
10/20/20/2*20 - 5 кругов

Отработка флажка:
- по 3 подхода на каждую сторону.

Стойка на руках:
- Лягушка - 30 сек
- Удержание спиной к стене - 3*5 сек
- Отжимания спиной к стене - 3*2 раза (сегодня повереннее, но все равно не просто, до конца опускаться не шибко получается)
- Баланс - лицом к стене - 3 подхода максимум до 15 секунд (сегодня явно лучше, хотя бы потому что страх уходит, просто пытаюсь стоять ровно)

Пресс:
- 8 min abs pack by Jamie Alderton

Заминка + Растяжка.

21.03.2016.

День 21

Разминка.

Плиометрическостатистическая тренировка.

Попытки выхода на две- неудачно- все криво и через одну руку. Чувствуется давно не тренил это дело...

Плиометрические подтягивания:
- 10 подходов * 5 раз
Выходы на две в прыжке на низком турнике:
- 2-2-3-1-2 = 10 раз
(Нашел турник примерно уровня моей макушки. Стоя на земле и держась за перекладину, руки согнуты под прямым углом. Приседая делал прыжок, поднимался до флажка и выжимал себя двумя руками. Локтевые связки ощущаются на 110%).

Стойка на руках:
- Лягушка - 2*30 сек
- Удержание спиной к стене - 5*5 сек
- Отжимания спиной к стене - 1-3 неполных раза (очень тяжело идет - особенно негативная фаза , т.е. когда стремишся к земле, отжимание само по-проще.)
- Баланс - лицом к стене - 3*5 сек (присутствует чувство страха упасть на спину).

Пресс:
- Подъем ног до перекладины - 50 раз.

Заминка + Растяжка.

20.03.2016.

День 20.

Разминка.

Круги:
- 10/20/20/2*20 - 4 круга.
Брусья:
- лесенка с 20 до 2 (шаг 2) - 110 раз.
Пресс:
- Dragon Flag - 5 раз на максимум.
- Подъем ног до перекладины - 30 раз.

Заминка + Растяжка.

19.03.2016.

День 19

Растяжка.

18.03.2016.

День 18.

Отдых.

17.03.2016.

День 17.

Грудак.

Разминка.

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 2*20
- От пола - 2*20
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Hannibal for King - 15 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
- Алмазные - 20 раз
- На максимум - 30 раз

Пресс:
3 супер серии Д.Семенихина:
- подъем туловища на скамье в упоре на плечах - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз
- диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз

Стойка на руках:
- Лягушка - 3*30 сек.

Заминка + Растяжка.

16.03.2016.

День 16.

Сегодня лайтовая тренировока, ибо поздно и устал.

Разминка.

Круги:
- 10/20/20/2*20 - 4 круга.

Пресс:
- Часики - 30 раз.

Отработка стойки на руках:
- 5 раз на максимум.

Заминка + Растяжка.

15.03.2016.

День 15.

Разминка.

Вечерняя сотня:
- Подтягивания - 100
- Отжимания на брусьях - 100

Уголок в висе (спина параллельна земле) - 5 раз на максимум (сек по 10-15).

Пресс:
- 8 min abs pack by Jamie Alderton.

Всадник:
- 1.5 мин.

Заминка + Растяжка.

14.03.2016.

День 14.

Растяжка.

13.03.2016.

День 13.

Разминка.

Круги:
- 10/20/20/2*20 - 4 круга.

Дипсы (отжимания от турника):
- Обычные (на подрез груди)- 4*10
- Корейские (плечи, трицепцы) - 4*5

Пресс:
3 супер серии Д.Семенихина (перерыв 1 мин)
- Подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз.
- "Каракатица" - 30 раз.
- Диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз.

Заминка + Растяжка.

12.03.2016.

День 12.

Разминка.

Подтягивания:
- 30-60-100-60-100% - 7-14-18-14-7=60

Отжимания на брусьях:
- 20-18-16-...-2=110

Пресс:
- Подъем ног до перекладины - 50

Бег:
- 3.1 км, 20 мин.

Заминка + Растяжка.

11.03.2016.

День 11.

Отдых.

10.03.2016.

День 10.

Разминка.

Круги:
- 10/20/20/2*20 - 4 круга.

Плечи, трицепцы:
- отжимания уголком (ноги на возвышении) - 20-20-10-15 = 65

Брусья:
- отжимания - 20*4 = 80

Пресс:
- 8 min abs pack by Jamie Alderton.

Заминка + Растяжка.

P.S. Хочу сдвинуть день отдыха на пятницу, поэтому завтра без трени. День растяжки по плану где-то в середине недели.

09.03.2016.

День 9.

Спина.

Разминка.

Подтягивания:
- нейтральный хват - 90 раз
- верхний узкий хват - 10 раз (добивка)

Подъем прямого туловища спиной в висе на перекладине (руки прямые) - 5 раз на максимум.

Уголок в висе (спина параллельна земле) - 5 раз на максимум (сек по 10-15).

Пресс:
3 супер серии Д.Семенихина (перерыв 1 мин)
- Подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз.
- "Каракатица" - 30 раз.
- Диагональные подъемы ног в висе на перекладине - 20 раз.

Бег - 2.4 км (17 мин 45 сек) - на улице скользко - жутко бежать быстрее, да и тяжко пока.

Заминка + Растяжка.