Виктория Касилова:
- Существует ли такое понятие "тренировка для женщин"? В чем отличия тренировки женщин от тренировки мужчин?
Сергей Струков:
- Нет, не существует. Различия между отдельными людьми больше, чем между мужчинами и женщинами. Занятия просто планируются индивидуально, в зависимости от целей и задач конкретного человека.
В.К.:
- Какие рекомендации или ограничения существуют для женщин в тренировке с отягощениями?
С.С:
- Абсолютные противопоказания к тренировке встречаются редко. Большинству женщин нужно 2 – 3 раза в неделю заниматься с отягощениями для положительного влияния на организм. В результате тренировок приходят в норму мышцы, укрепляются кости, улучшается обмен веществ и повышается расход энергии. При систематических тренировках женщины работают с отягощениями 1 – 1,5 массы тела в приседаниях и становых тягах. Значение - лишь ориентир, а не догма. Обязательно нужно учитывать состояние здоровья.
В.К.:
- Является ли варикозное расширение вен противопоказанием к оздоровительной тренировке с отягощением?
С.С.:
- Решение о возможных нагрузках принимает врач. Подбирается необходимое компрессионное бельё и можно заниматься. Выбор упражнений , изменение отягощения, темп выполнения упражнений - все это лучше доверить персональному тренеру.
В.К.:
- Опущение тазового дна - проблема о которой не принято говорить вслух. Врачи запрещают любую нагрузку, рекомендуют упражнения Кегеля. Что посоветуете вы женщинам в такой ситуации?
С.С.:
- Лучший выбор в данной ситуации – тренажёрный зал. У многих женщин тренажёрный зал ассоциируется с соревнованиями по тяжёлой атлетике. Это заблуждение. Современное оборудование залов позволяет точно подобрать нагрузки, доступные и безопасные для каждой женщины. Важно: контролировать напряжение мышц тазового дна и дыхание при выполнении упражнений. На начальном этапе занятий нагрузки низкие по интенсивности и объёму, с ограничением ударных воздействий и натуживания.
В.К.:
- Тренировки беременных. Продолжать или ограничить?
С.С.:
- Согласно точке зрения Американской ассоциации гинекологов (АНА) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при систематических тренировках до беременности их нужно продолжать. Если женщина до беременности не тренировалась, то нужно начать тренировки. В данном случае, предпочтителен индивидуальный подход и проведение занятий под контролем квалифицированого тренера.
В.К.:
- Восстановление после родов. Когда можно начать или возобновить тренировки? Как тренироваться при диастазе?
С.С.:
- В течение 8 – 12 месяцев проходит восстановление после родов. В этот период, занятия низкой-средней интенсивности помогут женщине быстрее восстановить физическую форму и улучшить внешний вид. Диастаз проявляется увеличенным расстоянием между прямыми мышцами живота. Ослабляются соединительные ткани белой линии. В норме между прямыми мышцами живота расстояние до 2 см. Упражнения с контролем нейтрального положения позвоночника и дыхания, способствуют уменьшению диастаза. Если диастаз более 2 см - нужно обратиться к врачу, возможно , понадобиться операция.

В.К.:
- Стоит ли ограничивать физическую активность в первые дни цикла? Могут ли силовые тренировки навредить женскому здоровью в эти дни?
С.С.:
- Физическую активность ограничивать не нужно. Нормальному циклу правильно спланированные тренировки не повредят. При умеренной и слабой болезненности тренировка зачастую улучшает состояние. В начале физической нагрузке улучшается кровообращение, выделяются гормоны стресса – адреналин, норадреналин, кортизол, а также «гормоны удовольствия» - эндорфины, и это вызывает обезболивающий эффект. Причиной для снижения интенсивности и объёма тренировки являются лишь значительные отклонения в состоянии здоровья.
В.К.:
- Какие особенности тренировки женщин при менопаузе?
С.С.:
- Менопауза – естественный период угасания репродуктивной и менструальной функции у женщин. Происходит снижение уровня многих гормонов, которое негативно сказывается на мышцах и костях. Появляются перепады настроения. Тренировка помогает увеличить плотность костей, избежать набора жира и не потерять мышцы. Даже 30 минут ходьбы на эллиптическом кардио-тренажёре могут улучшить общее психоэмоциональное состояние. Наиболее разумной стратегией являются систематические занятия низкой-средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузки.

Популярные вопросы от гостей студии.
Capsula-guest :
- Что лучше для похудения: кардио или силовые?
С.С.:
- Для улучшения состава тела и снижения веса лучше привести в норму пищевое поведение. «Кардио» и «силовые» помогут снизить вес лишь при нормализации питания.
Capsula-guest :
- "Накачать" ягодицы без развития ног. Возможно?
С.С.:
- Нет, нельзя. Можно развить ноги так, чтобы ягодицы выглядели лучше и соразмерно с остальными мышцами.
Capsula-guest :
- Какие упражнения нужно делать чтоб убрать жир с живота и бёдер?
С.С.:
- Ситуация решается нормализацией питания. Жир уходит по «программе», заложенной в вашем организме. Добавление любых упражнений может лишь ускорит этот процесс, но не влияет на его последовательность. Если вы предрасположены терять жир на животе и бёдрах в последнюю очередь, то нужно просто дождаться, когда до них дойдёт очередь.