Тренировочная программа подтягиваний - 1-го месяца: система смазки нервов (GTG)
В первый месяц, самое важное это выполнять подтягивания как можно чаще!
Этого можно добиться, использую Систему Смазки Нервов (GTG), которая очень проста: 5-6 дней в неделю вы должны выполнять определенное количество подходов подтягиваний в течении дня. 1-2 дня в неделю вы даете себе полный отдых.
Ваша цель сделать столько подтягиваний, сколько возможно на протяжении каждого дня, но число повторений в каждом подходе зависит от ваших возможностей. Вы должны каждый следующий день делать немного больше повторений, чем в прошлый.
Нервная система должна усвоить новое движение, проложить прочную нейро-мышечную связь
Медленно и постепенно увеличивайте объем тренировочной нагрузки в течение месяца.
Имейте в виду, что увеличение интенсивности не является ключевым в этом месяце. Вам следует избегать усталости и перенапряжения!
Не ведитесь на легкость нагрузки и простоту выполнения, это обманчиво. Сдерживайте себя, даже если вам очень легко. Вы должны заложить хорошую базу на последующие месяцы тренировок.
Количество повторений которое вы должы выполнять за подход зависит от двух факторов:
1) Ваш уровень восприятия максимальных повторений (% от максимального)(хз как это понять)
2) Количество сетов подтягиваний, которое вы планируете делать в течение дня.
Если вы только делаете менее 10 сетов подтягиваний в течение дня, то ваше количество подтягиваний должно быть выше (но не выше, чем 60% от вашего максимального результата в 1 сете).
С другой стороны, если вы делаете 10-20 и более сетов в течение каждого дня, то выполняйте 20-40% подтягиваний от вашего максимума, даже 1-3 повторения в сете это прекрасно.
Таким образом, чем больше сетов подтягиваний вы делаете в течение дня, тем меньшее количество подтягиваний вам нужно выполнять в каждом сете.
Пример:
Допустим ваш максимум в подтягиваниях 10 раз.
Если у вас есть есть возможность делать в течении дня до 10 подходов (сетов) подтягиваний, то выполняйте 5-6 повторений за подход.
Если вы чаще подходите к турнику и есть возможность выполнять 10-20 и больше подходов, то выполняйте 2-4 повторения за подход.
Формула такая меньше подходов-значит больше повторений (но не больше 60% от максимума), много подходов-значит меньше повторений в подходе 20-40% от максимума. Ваша цель не повышение интенсивности, а многократное повторение движения, улучшение нейро-мышечных связей, чтобы движение стало привычным, как дыхание или ходьба.
Первостепенное значение для последующего успеха имеет четкая техника выполнения подтягиваний.
От нее напрямую зависит производительность в последующих 2-м и 3-м месяце программы.
Для того чтобы рассчитать количество подтягиваний в подходе-вам надо выполнить один подход на максимальный результат.
Не обманывайте себя - делайте технически правильные подтягивания.
Прикрепите лист бумаги в месте где будете подтягиваться или носите его с собой в бумажнике, и каждый раз записывайте фактическое количество подтягиваний, которое вы выполнили в этот день. На следующий день старайтесь превзойти свой рекорд. И так каждый день.
Большинство людей заметит реальное увеличение своих подтягиваний сразу после одного месяца регулярных тренировок (часто вдвое больше чем было на начальном тесте). Результат обычно их поражает, что он был достигнут всего лишь частым выполнением подтягиваний и не требует больших усилий. Это объясняется тем, что система GTG заставляет работать вашу нервную систему более эффективно. Если вы все делаете правильно - то это даст дополнительную мотивацию на увеличение тренировочных объемов в последующие месяцы.
