Тренировочная программа подтягиваний - 2-го месяца: Увеличение тренировочного объема методом Пирамиды и Высокообъемных тренировок
Систему GTG освоена. Пришло время двигаться дальше, прежде чем вы забуксуете.
Цель второго месяца тренировок заключается в увеличении тренировочного объема. Мы это будем делать путем чередования двух типов тренировок в недельном цикле. Если вы не сможете соблюдать данную схему, то она просто не будет работать.
Тренировка A1: Пирамида в два шага
Инструкция: Дойдите в подтягиваниях до максимума по принципу пирамиды, прибавляя в следующем подходе 2 повторения.
Как достигните максимума, уменьшайте каждый последующий подход на 2 повторения.
Например, ваш максимум 10 подтягиваний
делаете по такой схеме 2, 4, 6, 8, 10 (max), 8, 6, 4, 2 = 50 подтягиваний
Необходимое условие - правильная техника, прибавляйте по 2 подтягивания пока можете выполнять упражнение с идеальной техникой.
Отдых между подходами - отдыхайте сколько вам необходимо для того чтобы технично выполнить следующий сет.
Я рекомендую использовать всего 15 секунд отдыха на более низких уровнях, и до 2 минут на верхних уровнях.
Тренировка A2: Пирамида в один шаг
Инструкция: обычная пирамида (или лесенка)
Пример 1: 1, 2, 3, 4, 5 (max), 4, 3, 2, 1 = 25 подтягиваний
Пример 2: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (max), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
Отдых между подходами - отдыхать нужно столько чтобы выполнить следующий сет не нарушая технику, возможно отдыхать придется больше чем в пирамиде на 2 шага.
Тренировка B1: Мало повторений, Высокий тренировочный объем
Инструкция: Выберите количество повторений примерно 20% от максимального.
Например - если вы можете сделать 10-12 повторений в подходе на максимум, то выполняйте 2- 3 повторения в подходе.
Выполните 15-20 подходов с минимальным отдыхом между подходами насколько это возможно.
Продолжайте делать подход за подходом до тех пор, пока ваша техника не начнет ухудшаться. Ваша цель - выполнить 20 подходов.
Если выполнили - зафиксируйте время этой тренировки - это ваш личный рекорд.
Каждую последующую тренировку старайтесь выполнить больше подходов за это же время.
Тренировка B2: Среднее число повторений, Высокий тренировочный объем
Инструкция: Выберите количество повторений примерно 30-40% от максимального.
Например - если вы можете сделать 10-12 повторений в подходе на максимум, то выполняйте 3-5 повторения в подходе.
Выполните 8-15 подходов минимальным отдыхом между подходами, но не более 1 минуты!
Продолжайте делать подход за подходом до тех пор, пока ваша техника не начнет ухудшаться.
Остановитесь когда выполните 15 подходов. Зафиксируйте время тренировки. Это ваш персональный рекорд.
Каждую последующую тренировку старайтесь выполнить больше подходов за это же время.
План тренировок 2-го месяца
Вам предстоит тренироваться по следующей схеме, ее можно подстраивать под себя.
Но помните: лучше меньше да лучше!
Неделя 1 - A1, B1 (например, A1 в Пн, B1 в Чт)
Неделя 2 - A2, B2 (например, A2 в Вт, B2 в Сб)
Неделя 3 - A1, B1, A2 (например, Пн, Ср, Пт)
Неделя 4 - B1, A2, B2 (например, Пн, Ср, Пт)
Примечание: эти тренировки могут быть выполнены в любые дни, но не подряд одна за другой! В идеале лучше из разнести на неделе через равные промежутки отдыха.