Буду делать лесенку раз в неделю + тренировка с выходами есть + в разминке всегда есть подтягивания.

Вот, как-то так. Хотел еще записать, что у меня было в тренировках за неделю по этой программе, но уже прошло две недели с начала, и я все забыл Так что только основные моменты:

Сделал 10 выходов
Сделал передний вис 7 секунд
Смог сделать силовой переход в стойку (осталось отжимание)
Смог подтянуться на правой руке до уровня глаз
Смог сделать флажок 2 секунды
Легко смог сделать сет Джуса на ноги

Тренировался половину времени, программа требует коррекции в сторону упрощения и убыстрения.

Ну и на окончательную заминку идет суставная гимнастика, как и в разминке, но с меньшим количеством повторений.

В конце тренировки в качестве части заминки я решил делать упражнения на отстающие мышцы.

В отстающие мышцы я записал трицепс, верхние грудные, задние дельты, средние дельты.

После основной тренировки я решил тренировать кор. Для этого взял прошлогоднюю схемку от Миши FM.

Тренировка Воскресенье

Тренировка Суббота

Цель: 12 выходов силой на две

Здесь я буду тренироваться уже по своей схеме - 400% в выходах на две, потому что она уже отлично себя показала. Про схему уже писал.

Тренировка Пятница

То же самое, что и во вторник.

Тренировка Четверг

Цель: 100 отжиманий, 50 нон-стопом

Здесь два варианта: 1) лесенка Зефа 1-10-1, или 2) отжимания нон-стопом на максимум + лесенка в отжиманиях без отдыха.

Тренировка Среда

Цель: поддержать 25 подтягиваний

С учетом того, что я уже делал 27 подтягиваний, и 25 для меня особого труда не составляют, то ничего особого, кроме любых тренировок подтягиваний, я могу не делать. Буду делать лесенку.

Тренировка Вторник

Цель: 200 приседаний, 10 приседаний на одной ноге.

Пока решил делать схему тренировки ног Джуса, но позже возможно усложню её, добавив спуск вниз. Сейчас в ней 165 повторений, если усложнить, то будет 300 повторений.

Приседания на одной должны параллельно сами развиваться. Либо, как вариант, потом добавлю их в разминочные подходы.

Тренировка Понедельник

Цель: 50 отжиманий на брусьях.

Если у меня получиться сделать 49 отжиманий по схеме лесенки Зефа, то легко получится и 50 просто так. Её я выполняю настолько, насколько смогу, а потом добиваю до конца. Таким образом у меня есть естественная прогрессия.

После разминки сразу следуют разминочные подходы, которые задействуют все основные группы мышц. Выполняется без отдыха и как можно быстрее. Заодно такая разминка дает очень неплохою нагрузку на легкие, что для меня важно, при этом на мышцы нагрузка незначительная.

Цель: поддерживать передний вис, отжимания в стойке на руках, подтягивания на одной

После этого выполняю подходы, которые присутствуют в каждой тренировке, поэтому они также входят в разминочные подходы. Делаю передний вис на максимум, чтобы сохранять его. Потом попытки стойки на руках с отжиманием. Потом подтягивания на одной.

Перед началом тренировки делаю такую разминку. Уделяю много внимания разминки шеи - заодно и тренирую её.

Итак, я вернулся.

Как составить программу тренировок?

1. Поставить цели

Мои цели:

12 выходов силой на две
25 подтягиваний (уже есть, нужно поддерживать)
50 отжиманий на брусьях
100 отжиманий от пола (50 нон-стопом)
200 приседаний

5 сек передний вис (уже есть, нужно поддерживать)
Силовой переход в стойку на руках (уже есть) и отжимание в стойке на руках
Подтягивание на одной руке (на каждой)

10 приседаний на одной ноге (на каждой)

5 сек задний вис (не обязательно)

Отжимания на брусьях с хлопком
Отжимания от пола с хлопком за спиной

2. Составить программу

Программа составляется исходя из наличия свободного времени и с учетом нескольких принципов: принцип специфичности нагрузки, принцип единства нагрузки и восстановления, принцип прогрессии.

Специфичность нагрузки - нагрузка на тренировках должна соответствовать целям.

Принцип единства нагрузки и восстановления - между тренировками нужно успевать восстанавливаться, причем продолжительность отдыха должна быть адекватной нагрузке, получаемой на тренировке.

Принцип прогрессии - очевидно, что чтобы прогрессировать в показателях, нужно прогрессировать и в нагрузке, поэтому со временем нужно увеличивать нагрузку на тренировках.


В силу большого количества свободного времени сейчас и желания тренироваться чаще, я выбрал вот такую схему:

Понедельник: тренировка отжиманий на брусьях
Вторник: тренировка ног
Среда: тренировка подтягиваний
Четверг: тренировка отжиманий
Пятница: тренировка ног
Суббота/Воскресенье: тренировка выходов
Воскресенье/Суббота: растяжка

Таким образом между тренировками на каждую группу мышц у меня есть 2 дня отдыха, что с учетом невысокой нагрузки (об этом дальше), должно давать мне возможность восстанавливаться.

Основным целям нагрузка тоже соответствует. Тренировок ног больше, потому что текущие показатели в приседаниях хуже оных во всех остальных упражнениях. Подробнее о схемах тренировок напишу дальше.

Прогрессия - об этом тоже дальше, так как она входит в схемы самих тренировок. Да и в принципе с ней все понятно.

3. Править программу при надобности

После одного микроцикла тренировок (у меня это неделя) можно делать какие-то выводы о программе и менять её, чтобы сделать её удобнее и привести в соответствие с целями и возможностями.
Когда программа уже во всем устраивает, то можно смотреть на её эффективность на более длительном сроке - например, месяц.

Продолжение следует...