Понедельник.
Бег 3,5 км
Отжимания алм. 8 по 10
Подтягивания пр.хват 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5 +16 кг

Пятница.
Подтягивания 10-10-10-10
Брусья 15-15-15-15
Отжимания 15-15-15-15
Отжимания трицепс 15-15-15-15
4 круга, перерыв 30 сек.

Четверг.
Охота за выходом на две.
Подтягивания до груди 7 раз
Отжимания на турнике 10 раз
Отжимания с хлопком 10 раз
Горизонтальные отжимания 10 раз
Упражнение "полотенце" 10 раз
Выход в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение - 5 раз
изометрические подтягивания
3 круга с минимальным перерывом 30-60 сек

Вторник.
Планка 5 мин.
8 min abs workout 1 уровень

Понедельник.
Планка 5 мин.
Подтягивания прямой 5 +16 кг
Отжимания в стойке на руках 5
Подтягивания обратный 5 +16 кг
Отжимания на кольцах 5

4 круга 30 сек.

Пятница.
Подтягивания 10-10-10
Брусья 15-15-15
Отжимания 15-15-15
Отжимания от стула 15-15-15
3 круга, перерыв 30 сек.

Четверг.
Планка 5 мин.
Подъем ног к перекладине 10-10-10-10-10-10-10-10-10

Среда.
Охота за выходом на две.
Подтягивания до груди 7 раз
Отжимания на турнике 10 раз
Отжимания с хлопком 10 раз
Горизонтальные отжимания 10 раз
Упражнение "полотенце" 10 раз
Выход в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение - 5 раз

3 круга с минимальным перерывом 30-60 сек

Понедельник.
Планка 5 мин.
Подтягивания прямой хват 10-10-10
Бицепс 10-10-10 10 кг
Подъем тела к перекладине 5-5-5
Подтягивания обратный хват 10-10-10
3 круга перерыв 30 сек.

Пятница.
Бег 3 км
Высокие подтягивания
прямой хват 5-5-5
обратный хват 5-5-5

Четверг.
Брусья 10-10-10 +10 кг 15-15-15
Отжимания 15-15-15 +10 кг 20-20-20

Среда.
Планка 5 мин.
Тренировки для всего тела
3 круга
подтягивания нижним хватом 5 высокие
отжимания от стула 10
приседания 10
отжимания 10
подтягивания 5 высокие
подъем ног 5
отжимания ноги на возвышенности 10

Вторник.
Подтягивания 6-5-4-3-2-11-2-3-4-5-6 +16 кг
Подтягивания в закрытом переднем висе на кольцах 5-5-5

Понедельник.
Бег 3 км.
Планка 5 мин.
Охота за выходом на две.
Подтягивания до груди 7 раз
Отжимания на турнике 12 раз
Отжимания с хлопком 10 раз
Горизонтальные отжимания 10 раз
Упражнение "полотенце" 10 раз
Выход в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение - 5 раз

3 круга с минимальным перерывом 30-60 сек

Суббота.
Подтягивания
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 25 мин.