+14=11910

Понедельник (12.11.2018г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 8-00)
- велотренажер - 15 км - 37 мин.

Тренировка(День 14-00 ):
Подтягивания
+0кг - 5х2
+1.5кг - 5х2
+3кг - 5х10
Штанга - жим лежа
15кг - 10х1
55кг - 5х1
65кг - 4х1
75кг - 3х1
80кг - 2х1
85кг - 1х1
90кг - 1х1
Подтягивания - 15-10-10-10-10
Штанга - жим лежа 55кг.- 10-10-10-10
предплечье крутим палочку с гирей - 28кг.-32кг.
время тренировки 1ч. 40мин.

Воскресенье(11.11.2018г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 8-00)
- велотренажер - 30 км - 1ч. 15 мин.

Тренировка(Вечер 15-00 ): пропуск.

Все так и есть))) Сначала кричал громко что его бьют, а потом в челюсть посильнее дал и треснула челюсть, пришлось заклеить:grin:

Суббота(10.11.2018г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- бег - 13 км - 1ч. 25 мин.
(пульс сред 119 пульс макс 147 )

Тренировка(Вечер 17-00 ):
- бокс манекен 4 раунда по 3 минуты
- гиперэкстензия
+0 кг - 10 х 1
+1.5 кг - 10 х 1
+3 кг - 10 х 2
+3 кг - 15 х 4
+0 кг - 25 х 2

+13=11864

Четверг(08.11.2018г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 8-00)
- бег - 10 км - 1ч. 03 мин.
(пульс сред 122 пульс макс 147 )

Тренировка(Вечер 16-00 ):
- отжимания на брусьях
+0 кг - 5-10
+1.5 кг - 5-10
+3 кг - 10 х 7
- штанга на бицепс
+26 кг - 5 х 1
+36 кг - 4 х 2
+41 кг - 3 х 2
+44 кг - 3 х 5
- отжимания на брусьях
+0 кг - 22-18-15-15-15-15
- штанга на предплечье - пропуск.
время 1 ч 30 мин.

+10=11832

Спасибо. сам радуюсь когда все получается и удается обойтись без травм и перетрена в тренировочном процессе.

Да верно подмечено! что мне нравится в беге на длинные дистанции то что можно и поесть на дистанции и поболтать с другими бегунами а на финише еще и шведский стол красота просто))))

Среда(07.11.2018г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 8-00)
- велотренажер - 35 км - 1ч. 30 мин.

Тренировка(Вечер 15-00 ):
- лыжироллеры - 24 км -1ч. 27 мин.
(пульс сред 118 пульс макс 143 )

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК № 9

1. Упражнения
- Подтягивание на турнике
- Отжимания от пола или жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Бег или лыжи или велосипед (кардио)
- Гиперэкстензия и предплечье
- Скалодром

2. График тренировок в течение недели:

- Понедельник
Утро – Разминка + велосипед (60-90мин = 20-30км.)
Вечер – Разминка + силовая (подтягивания+ жим +предплечье) 1.5ч

- Вторник
Утро – Разминка + бег (60-90мин = 10-15км.)
Вечер – Разминка + бокс и гипертензия (60-90мин)

- Среда
Утро – Разминка + велосипед (60-90мин = 20-30км.)
Вечер – Разминка + лыжи (2часа= 25км.) или скалодром (2часа)

- Четверг
Утро – Разминка + бег (60-90мин = 10-15км.)
Вечер – Разминка + силовая (брусья +бицепс +предплечье) 1.5ч

- Пятница
Утро – Разминка + ОТДЫХ + баня

- Суббота
Утро – Разминка + бег (60-90мин = 10-15км.)
Вечер – Разминка + бокс и гипертензия (60-90мин)

- Воскресенье
Утро – Разминка+ велосипед (60-90мин = 20-30км.)
Вечер – Разминка + лыжи (2часа= 25км.) или скалодром (2часа)

Основные принципы тренировок.

1. Кардио тренировка:
- средний пульс от 120 до 140 уд. – основной объём работы
- средний пульс от 150 до 170 уд. – одна тренировка в неделю (развивающая)
- для прогресса 3 тренировки в неделю (один вид спорта)
- для поддержания 1 тренировка в неделю (один вид спорта)
- повышение времени (объёма) тренировки не чаще чем 1 раз в 2 недели.

2. Силовая тренировка:
- средний пульс от 90 до 120 уд. – макс. не более 170 уд.
- первый круг в тренировке на силу 3-5 повторений (поэтапное увеличение веса до макс.)
- второй круг в тренировке на выносливость 10-20 повторений (собственный вес.)
- для прогресса 2 тренировки в неделю (одна группа мышц)
- для поддержания 1 тренировка в неделю (одна группа мышц)
- повышение нагрузки (доп. веса) тренировки не чаще чем 1 раз в 1 месяц.

Больше года не был на форуме. После травмы ноги на два месяца вылетел из бега и настроение вести дневник пропало.
Но тем не менее все это время тренировки продолжались и я изучал свой организм и модернизировал тренировочный процесс под себя.
Потихоньку как нога зажила начал бегать и этим летом выполнил свою цель по бегу 42.2 км. по пересеченной местности.
Также прошлой зимой удалось проехать 100км. на лыжах в рамках суточного марафона.
На данный момент мой вес 88кг. - прибавил 5кг. хочется верить что это мышцы:grinning:
Пульс в покое снизился до 45-47 уд.
Для себя выбрал приоритет в тренировках это развитие выносливости организма и силу тоже развиваю потихоньку но не форсирую этот процесс.

Среда(02.08.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная

Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- махи вращения и силовое жонглирование гирей 12кг.
- отжимания от пола 10-15-20-15-10
- подтягивание прямым хватом 5-6-9-6-5
- отжимание на брусьях 6-9-10-9-6
- подтягивание обратным хватом 5-6-8-6-5
- растяжка
(пульс сред 117 пульс макс 163 время 50 мин)