Мы хотим, чтобы по окончании <url="http://workout.su/100">программы "100 дневный воркаут"</url> у её участников сложился определенный фундамент теоретических знаний, необходимых для продолжения самостоятельных тренировок. В идеале мы хотим, чтобы вы могли бы сами строить свои программы тренировок непосредственно для себя, исходя из своих целей и задач. Для этого сегодня мы продолжим разбираться с характеристиками нагрузки, на этот раз внешними.

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
- Повышение сложности упражнения
- Добавление отягощения
- Сокращение времени отдыха между подходами
- Усложнение способа выполнения упражнения

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировки. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

Наоборот, если, например, вы хотите увеличить свой максимум в подтягиваниях (о практических рекомендациях на этот счет мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) и при этом тренируете их 1 раз в неделю, то, очевидно, интенсивность таких тренировок должна быть ЗНАЧИТЕЛЬНО выше. Здесь перед вами стоят другие цели, а значит нужны и другие средства.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Да, конечно можно Я думаю попросить всех участников дать обратную связь по базовому блоку или ты предлагаешь более развернутое взаимодействие?

Уже написали. http://workout.su/forum/2857

БОЛЕТЬ НЕ ДОЛЖНО. Скорее всего делаешь что-то не так.

БОЛЕТЬ НЕ ДОЛЖНО. Скорее всего делаешь что-то не так.

Вот на такой пост я вырулил в итоге. Точные значения цифр по подходам и повторениям мне кажутся вообще ни о чём, относительные значения в % нагрузки - это хорошая мысль, но мне кажется, что она довольно специфичная. По сути, если говорить о воркауте, то фиг знает, дадут ли тебе 10 подходов по 50% что-нибудь или нет. И поэтому не хочется давать такие рекомендации. Поэтому я предпочел остаться в рамках причинно-следственной связи, ну а дальше пусть сами решают.

Что думаешь?

Мы хотим, чтобы по окончании <url="http://workout.su/100">программы "100 дневный воркаут"</url> у её участников сложился определенный фундамент теоретических знаний, необходимых для продолжения самостоятельных тренировок. В идеале мы хотим, чтобы вы могли бы сами строить свои программы тренировок непосредственно для себя, исходя из своих целей и задач. Для этого сегодня мы продолжим разбираться с характеристиками нагрузки, на этот раз внешними.

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
- Повышение сложности упражнения
- Добавление отягощения
- Сокращение времени отдыха между подходами
- Усложнение способа выполнения упражнения

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировки. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

Наоборот, если, например, вы хотите увеличить свой максимум в подтягиваниях (о практических рекомендациях на этот счет мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) и при этом тренируете их 1 раз в неделю, то, очевидно, интенсивность таких тренировок должна быть ЗНАЧИТЕЛЬНО выше. Здесь перед вами стоят другие цели, а значит нужны и другие средства.

Все несколько сложнее, чем я думал, поэтому развернем тему немного в другую плоскость.

Внесены корректировки в первоначальный текст, термин "интенсивность" заменен на более общий термин "величина", который лучше отражает суть того, о чем мы хотим рассказать.


Какие ещё были формулы, давай, рассказывай, делись!


Вообще должно было исправить, по идее твоих админских прав должно хватать. Внес корректировки!

Кажется я придумал, как привязать это к воркауту) всё путем)

Я просто не хочу публиковать просто инфо-пост, нужно адаптировать его именно для реалий воркаута, а это пока, без идей как сделать.

Переработал немного, НО:

Меня ОЧЕНЬ смущает отсылка к 1ПМ, ибо в воркауте с весом тренировки значительно менее распространены.


Серёга Sergspirid делает 1 макс с 85кг на турнике и 40 подтягиваний с собственным весом))) так что тут совсем все не так однозначно, если речь идет о воркауте.

Переработал немного, НО:

Меня ОЧЕНЬ смущает отсылка к 1ПМ, ибо в воркауте с весом тренировки значительно менее распространены.


Серёга Sergspirid делает 1 макс с 85кг на турнике и 40 подтягиваний с собственным весом))) так что тут совсем все не так однозначно, если речь идет о воркауте.

Нет, выход нужно снимать либо с более высоким потолком, либо на улице, здесь ты до конца руки не распрямляешь, как минимум.


Трапеция сама по себе нестабильна и это может играть на руку.


Запиши полноценную заявку, выложи её и админы оценят, отнесись с пониманием, что они не могут всем по элементам по 10 раз объяснять и просматривать всё

Вопрос - зачем? Пучки, тем более задние, тем более дельтовидных, это реально вопрос продвинутого уровня, который новичкам вообще не сдался наверное. Если кратко и по сабжу - отжимания в стойке на руках дают отличные плечи.


2 лучших упражнения на предплечья с собственным весом - выходы силой и отжимания в стойке на руках.


Не верю, что такое бывает.