Так вроде есть это во второй части инфо-поста, где про ЧСС?

Если ты хочешь просто тренироваться на турниках и получать удовольствие от тренировок - то да, если ты хочешь получать результат, то тебе нужен план.

Смысл "СВОБОДНЫХ" тренировок в воркауте в том, что можно тренироваться где угодно и когда угодно, вне зависимости от обстоятельств или внешних условий, и что можно постоянно придумывать новые упражнения и комбинации, а не делать одни и теже повторения и подходы изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год. Вот что имеется в виду, когда говорится о "СВОБОДНЫХ" тренировках.

Ты переделал первый пост в теме? Сегодня уже не успею, завтра отсмотрю и подредактирую если надо, ты можешь оформить, если нужно его.

Этого поста не было в предыдущем запуске, поэтому нам особенно нужна обратная связь от участников

Сегодня мы начинаем небольшую серию из 2-х постов, посвященных определению величины нагрузки на тренировки. В первом посте мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и ЧСС) , а во втором о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). На наш взгляд, понимание этой темы важно для того, чтобы после окончания программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.

В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Шкала Борга

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка):


При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 3-4, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Age-predicted maximal heart rate revisited"
Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD)

Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"
Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

От запуска к запуску улучшаем содержание + у них есть специфика летняя/зимняя в нескольких постах.

Как шутка или мотивация сойдет, но в реальности не все так просто и тезисы получаются довольно спорные. Мне, в этом плане, больше нравится картинка со списком отговорок, которые не принимают в какой-то там военной части. К сожалению, не могу найти сейчас быстро, мб кто видел и выложит?

Сейчас здесь - http://workout.su/workout2013.mov

Представь, что ты решил построить дом и вместо того, чтобы использовать детальный план, просто сваливаешь в одну кучу и кирпичи, и бетон, и обои, и котёнка мурзика (он пока умудряется выбираться). С тренировками такая же тема, если ты хочешь получить сколько-нибудь значимый результат, тебе нужен план, который определит твои цели, которого ты будешь придерживаться и который позволит тебе контролировать свой прогресс и т.д.

Во-первых, думается мне, что Олег всё правильно написал.

Во-вторых, накачаешь предплечья и запястья будут норм смотреться.

Каким образом вес и нагрузка влияет на то, какие мышцы ты задействуешь? Если ты не включаешь спину, то просто не подтянешься.


В кругах, по возможности, нужно делать не менее 5 повторений в подтягиваниях (можно обычные комбинировать с австралийскими, если надо).

Эм, ну, э, как бы, в этом выпуске был инфо-пост <url="http://workout.su/forum_thread/3044">День 15. Правильное дыхание</url>... Видимо ты его пропустил


Либо найти турник повыше, либо подтягиваться так, как возможно. Приведенные правила - это не догма, а то, к чему нужно стремиться Но в этом и прелесть воркаута, что тренировки можно адаптировать к любым внешним условиям!

можешь делать усложненные версии упражнений, вместо обычных отжиманий - с хлопком, вместо приседаний - выпрыгивания и т.д. Инфо-пост про интенсивность и объём тренировок уже совсем скоро будет

Да, это главное, если нет связи и не чувствуешь работу мышцы, то все бестолку, будешь просто выполнять повторения.


С точки зрения анатомии и биомеханики нет. При подтягиваниях широким хватом у тебя сокращается амплитуда + ты дополнительно выворачиваешь плечевой сустав (что может привести к травме). Подтягивания широким хватом дают "ширину" спины, как я понимаю, и больше задействуют внешние мышцы. Но конкретно для самих широчайших, их максимально прорабатывать нужно именно нейтральным хватом (ширина варьируется чтобы подобрать под себя).

Добавили отчет о поездке в Павловский Посад - http://workout.su/news/2710