Сегодняшний пост я хотел посвятить такой важной теме, как гибкость, но долго не мог решить, в каком ключе подать вам информацию. С одной стороны мне хотелось, чтобы она была ясной и понятной, а с другой стороны – не ограничивала вас какими-то рамками и позволила бы использовать её конкретно для своей ситуации, целей и задач. Поэтому после некоторых раздумий, я решил осветить гибкость в контексте здорового тела. Итак начнем.

Общеизвестно что в детском возрасте практически все мы очень здоровы (за исключением возможных врожденных патологий). У нас отлично функционируют все мышцы, у нас крепкие кости и здоровое сердце. Мы чрезвычайно гибки, легкие не отравлены сигаретами, а печень – алкоголем и легкими наркотиками.

Но с возрастом, благодаря многолетнему хроническому воздействию тех или иных факторов внешней среды, организм наш начинает изменяться (в 99% случаев не в лучшую сторону). Много чего происходит с нами плохого, но я конкретно хотел бы остановиться на наших суставах. Как пример, скелетная и мышечная система типичного офисного сотрудника приобретают характерные черты – появляется сутулость, выпячивается живот, голова подается вперед, зад становится дряблым.

Почему это происходит?

Мы получаем этот "бонус" к соцпакету благодаря тому, что наше тело, мышцы и суставы длительное время «тренируются» в однобоких, в корне неверных тренировках. И это видоизменяет наши суставы.


Пример номер один - плечи. Постоянное сидение перед экраном монитора и работа с клавиатурой/мышкой держит наш плечевой сустав в таком положении, что мышцы, вращающие плечо внутрь-вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а, мышцы вращающие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставят плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча. Если переводить проблему в сторону гибкости, то это значит, что мы потеряли гибкость в плечах и нарушили баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет стретчинг грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например австралийские подтягивания).

Второй наглядный пример – поясница, живот и бедра. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный (но не напряженный) бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины наоборот расслабляются из-за того, что обычно мы не держим спину ровно во время сидения, и, со временем, становятся дряблыми. Это становится одной из причин появлению боли в пояснице при нагрузке, потому что она становится для них чрезмерной! Решением проблемы в данном случае будет стретчинг бицепса бедра и укрепление мышц кора (например выполняя различные виды планки).

Что делать?

Как вы уже догадались, физические нагрузки, адекватные и разносторонние позволяют вашему телу вспомнить, каким оно проектировалось самой природой и решить многие возникшие проблемы вашего опорно-двигательного аппарата. Но мышечная сила является одной стороной вопроса. Не менее важна и работа над гибкостью ваших суставов.

Гибкость может показаться довольно простой штукой, потому, что даже дети этой самой гибкостью владеют в той или иной степени, вернее не так, дети владеют ей настолько, что взрослым об этом зачастую остается только мечтать. Но с другой стороны – это очень сложный и комплексный показатель состояния наших мышц и суставов, потому что трудно дать объективные критерии того, насколько гибкий человек. Умеренная подвижность во всех суставах или определенная «одаренность» например в «шпагате», в чем измерять гибкость? В сантиметрах, градусах?

Гибкость – это максимальная амплитуда движения в суставе или ряде суставов, ни больше ни меньше. Хотя мы и говорим о суставе, но когда подразумеваем, что нам нужно улучшить нашу гибкость или «растянуться», то имеем ввиду работу опять таки с нашими любимыми мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание в отдельных суставах, не дают вам сесть на шпагат, сложиться как перочинный ножик, ну или о чем вы мечтаете. Чтобы увеличить свою гибкость, нужно регулярно растягиваться, или, как сейчас модно говорить, заниматься стретчингом.

Что интересно, наши мышцы уже способны растягиваться очень и очень сильно (удлиняться где-то на 60%). А не дает им это делать нервная система, которая в определенный момент говорит «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Стретчинг подразумевает тренировку для нервной системы в подаче, а вернее гашении нервных импульсов, ответственных за сокращений целевых мышц, вследствие чего они могут расслабляться (и удлиняться) все больше и больше. Таким образом, силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а стретчинг учит наши мышцы эффективно расслабляться. И именно комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.

Что полезного дают тренировки на увеличение гибкости или стретчинг?

[1] Увеличение амплитуды движения в суставах

На самом деле многие люди элементарно не могут глубоко присесть (чтобы бедра опустились ниже параллели полу, не отрывая пяток), потому что имеют недостаточно гибкий голеностоп и тазобедренные суставы. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.

[2] Улучшение атлетических показателей

В целом с улучшением гибкости улучшаются и атлетические показатели, однако неправильно и не вовремя проведенный стретчинг может снижать результаты из-за расслабляющего эффекта.

[3] Повышение уровня физической подготовки

На определенном, очень высоком этапе, для того чтобы по максимуму развить какое-либо физическое качество, спортсмены нередко бывают вынуждены жертвовать другими. Однако на начальном этапе все с точностью до наоборот – развивая какое-либо одно физическое качество, вы будете способствовать развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки ЦНС, которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит сможет эффективней использовать их потенциал.

[4] Снижение стресс и напряжения

Стретчинг подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление

[5] Коррекция осанки

Пример с сутулостью я разобрал уже выше, работайте над гибкостью плечевых суставов и помолодеете на несколько лет.

[6] Снижение рисков получения травм и растяжение снижает риски получения травмы

Т.к. стретчинг способен снять перенапряжение с мышц, в них будет меньше накапливаться хроническая усталость, что увеличит период тренировок без травм. * Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.

[7] Ускорение процесса восстановления после тренировки (уменьшить болезненность и усталость мышц)

Крепатура это проявление микротравм в мышцах и накопление в них метаболических токсинов после тренировки. Стретчинг позволяет расслалить мышцы, а значит улучшить кровоток и быстрее вывести эти самые токсины из мышц.

[8] Улучшение качества жизни

Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки, стоя и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомните, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то согласитесь, стретчинг – это серьезно!

Видео с комплексами по растяжке

Вот несколько видео на тему растяжки, которые мне понравились:

Комплекс растяжки от Сергея Бадюка:


Комплекс растяжки от Джамал Ажигиреевич Ажигирей:


Динамический стречинг от Kane Sumbat (мужику пятый десяток идет!):


И огромная подборка упражнений на растяжку от Дмитрия Смирнова, фитнес редактора журнала Men's Health - <url="http://www.mhealth.ru/form/fitness/357533/">ссылка</url>.

Надеюсь сегодняшний пост дал достаточно необходимой информации

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Предлагаю вам не переходить на личности и оставаться в рамках конструктивного обсуждения темы.

Это так.


Для выходов и динамики - WORKOUT F1 (скоро снова появятся на workoutshop.ru), для статики - <url="http://workoutshop.ru/perchatki/42-f2-perchatki-dlja-turnika.html">WORKOUT F2</url> или <url="http://workoutshop.ru/perchatki/363-g3-atleticheskie-perchatki-nakladki-gripad-zelenye-para.html">GRIPAD</url>. Да, требуются разные виды перчаток. Это НЕ реклама, это реально ЛУЧШЕЕ из того, что есть на рынке.


Принципиальной разницы нет. По моим ощущениям хватом с пальцем сверху несколько легче включать спину в работу. Но это может быть субъективно.


Нет, круг добавим в следующую субботу.


Хочешь выходной и ещё не тратил его - БЕРИ ВЫХОДНОЙ!)

+100=9 617

по собственному опыту - 13-14 лет это уже довольно самостоятельный возраст, правда я в этом возрасте уделял свободное время киберспорту, а не турникам, но тем не менее)))

Про это будет пост, да.

100 дневный воркаут станет отличной базой для подготовки - http://workout.su/100, с другой стороны без идей, как 13 летнего неспортивного пацана заставить заниматься.

Про подтягивания с нуля в сегодняшнем инфо-посте было - http://workout.su/forum_thread/3047

Бодрого всем воскресенья! Конечно, сегодня выходной день, но только не для участников нашей программы 100 дневный воркаут! Сегодня я подготовил специальный инфо-пост, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно заниматься на турнике и только движется к своему первому подтягиванию!

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на турнике, то причина у этого всгео одна - ваши мышцы недостаточно сильны. Только и всего. Поэтому когда мы беремся за обучение подтягиваниям новичков, мы делаем акцент на том, чтобы сделать их мышцы более сильными за счет подводящих упражнений и более простых вариантов подтягиваний.

Приступим? Кстати, вам повезло, и с прошлого (осеннего) запуска у нас остался видео-блог по этой теме, который можно и нужно посмотреть!

Австралийские подтягивания

Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. Таким образом вы уберете значительную часть нагрузки с мышц и сможете выполнять подтягивания.


Это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!

Если у вас поблизости нет никаких низких перекладин, то придется включить своё воображение и найти/создать альтернативу! Вот как из этой ситуации выходит MaxBody:

Подтягивания с помощью стула

Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке ниже). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

Негативные подтягивания

В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Подтягивания хватом снизу

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу. Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате, но о хватах мы подробнее поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).

Тренировка хвата

Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

Советы на последок

Приведенных выше упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.


Момент 1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))


Момент 2: Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Что касается популярных нынче <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli">резиновых петель</url>, то они лишены этого недостатка, поскольку в них отсутствует жесткая фиксация тела в пространстве. В принципе их можно рассматривать как продвинутую версию подтягиваний с помощью стула

Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Я пока не вижу смысла, мне и от пола достаточно.


Плюс амплитуда немного увеличивается. Но в общем, да, в плане нагрузки разница не особо, скорее психологическое разнообразие + костяшки.

Согласен с твоей позицией. Мракобесие, какими бы хорошими слоганами оно не прикрывалось, сути своей не меняет. Мы за научный подход.


Я не знаю, как ты умудрялся воспринимать никотин, как вредное, а спирт, как невредное. Сила маркетинга алкогольных компаний? о_О

Мы стараемся оптимизировать и улучшать программу от выпуска к выпуску.


Ещё 27 городов в Туре, будет и поближе)))

Можешь конкретизировать запрос? Будет инфо-пост про оптимальный результат, это оно?

Ты правильно сделал, что прислушался к своему организму. Если чувствуешь, что надо денек отдохнуть или снизить нагрузку, значит так и надо делать. Отталкиваться всегда нужно от собственных ощущений, а не от программ или графиков.

В том запуске он будет на 57ой день)))

в соответствующей теме, да