Любая еда состоит из следующих основных компонентов:

- Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины).
- Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода).

Выделяют несколько важнейших функций пищи:

1. Энергетическая, то есть обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в случае, если их не хватает, то и белки.
2. Пластическая, то есть обеспечение организма строительным материалом для построения и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но ее также выполняют жиры, и в меньшей степени углеводы.
3. Биорегуляторная, то есть участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь, опять же, решающую роль играют белки, витамины, а также жиры.

Таким образом, каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию, и я предлагаю более подробно рассмотреть ключевую тройку: БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. Начнём?

Белки

Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.

В нашем организме белки выполняют довольно важные функции (это неполный перечень):

1. Основной строительный материал в организме.
2. Являются переносчиками витаминов, гормонов, жирных кислот и др. веществ.
3. Обеспечивают нормальное функционировании иммунной системы.
4. Обеспечивают состояние "аппарата наследственности".
5. Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма.

При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения (При окислении 1 г белка освобождается около 4,1 ккал.), но использовать их для этой цели – все равно, что топить печь ассигнациями (ценными бумагами). Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Так же белки – это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).

!!! ВАЖНО !!! Белки состоят из аминокислот, восемь из 20 которых являются незаменимыми – т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.

Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, так называемому отрицательному азотистому балансу, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Это все равно как при строительстве здания иметь дефицит кирпичей, и пытаться воздвигать этажи, перетаскивая кирпичи из одной стенки в другую. При этом начинают нарушаться деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижение массы тела с распадом мышц и отложением жира во внутренние органы (вместо разрушенных кирпичей организм ставит латки из дерева).

Избыточное потребление белка вызывают перегрузку работы печени и почек, участвующих в обезвреживании и утилизации их метаболитов (продуктов распада). Повышается риск формирования аллергических реакций. Усиливаются процессы гниения в кишечнике - расстройство пищеварения в кишечнике.

Вот вроде бы и всё основное, что вам нужно знать о белках на данный момент. Ну а завтра мы продолжим эту тему и поговорим о ЖИРАХ!

P.S. При подготовке материалов сегодняшнего инфо-поста использованы материалы <url="http://olegtern.livejournal.com/"> Олега Терна</url> и агентства <url="http://ria.ru/">РИА НОВОСТИ</url>.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Мы 100% можем посетить любые города, которые находятся на расстоянии 12-16 часов на поезде от Москвы. Всё что дальше находится - под вопросом, ибо надо брать билеты на самолет, а они, черти, дорогие)))

Не знаю, насколько реально добраться до Ставрополя и Краснодара, но вот Белгород, Волгоград, Саратов потенциально есть в планах.

Исправились - http://workout.su/news/2652, хотя мы не мастера толкать такие поздравительные речи)))

Многие из тех, с кем я тренил и у кого норм уровень имеют проблемы с подсчетом подходов и повторений на тренировке))) с другой стороны, благодаря этому они делают на 10-30% больше работы, что есть хорошо)))

Я не знаю откуда эти точные цифры по белкам люди берут. Вообще не представляю. Калорийность лично я бы снижал пропорционально (ну это если всякий бред типа конфет уже выкинут и осталась только хорошая еда).

Думаю, что добавим ещё на Форумы блок "Популярные дневники", где будет топ10 дневников, чтобы разгрузить блок "Популярные темы".

Надо будет не забыть завтра со своего компа привести картинки в соответствие с шаблоном.

ахах, ну на фоне нынешнего поколения ребят по 17-18 лет, в свои 25 я иногда это чувствую)))


ДАДАДА, задние дельты. Я их уже прокачал, мне поясницы не хватает

Первая неделя практически пройдена, и с этим можно поздравить всех участников нашей обучающей программы "100 дневный воркаут"! За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока:

<url="http://workout.su/news/2638">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/news/2639">День 2. Разминка</url>
<url="http://workout.su/news/2640">День 3. Про Подтягивания</url>
<url="http://workout.su/news/2641">День 4. Про Приседания</url>
<url="http://workout.su/news/2645">День 5. Про Отжимания от пола</url>
<url="http://workout.su/news/2647">День 6. Заминка</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3011">День 7. Правило 10 000 часов</url>

Ну а сейчас нам пора двигаться дальше и, поскольку сегодня суббота, то я порадую вас вторым выпуском видео блога

Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%).

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некая усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность.

Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи (об этом будет завтрашний инфо-пост) к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня. Для помощи, вот вам небольшая табличка:

<url="http://s48.radikal.ru/i119/1106/02/b3e22d9a92fc.jpg">

</url>

Окей, думаю ваш рацион намного богаче (по крайней мере надеюсь на это!), чем представленные на картинке варианты, поэтому вот вам целая таблица по практически всем продуктам, которые можно найти на прилавках магазинов - http://workout.su/articles/38 (вот еще одна, на мой взгляд более удобная - http://www.obedix.ru/info/?news=3).

Ну а если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Если сходу, то <url="http://www.ambal.ru/calories.php">раз</url> и <url="http://www.calorizator.ru/analyzer/products">два</url>.

Дневник питания

После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. В менеджменте есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте

Готовые схемы

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного развития, но если вам лениво или нет времени, то в одном из ближайших инфо-постов вас будет ждать готовая схема питания, которую вы сможете использовать. В ней уже рассчитана калорийность различных блюд, определены размеры порций и составлены сбалансированные рационы. Стоит отметить, что это сделано сразу для 3-х случае: сброса лишнего веса, набора дополнительной массы и сохранения текущего положения дел.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, но примерное соотношение с которого вы можете начинать. В зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Стоит помнить, что у вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе. Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи. Есть определенные небольшие фишки, по поводу распределения белков, жиров, углеводов в течение дня в этих приемах пищи, но об этом мы поговорим как-нибудь в следующий раз

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Вы зря боитесь опытных участников, многим из них будет просто влом участвовать, зачастую. Они уже "выросли" из таких челленджей ну а так, я считаю, что можно открыть участие для всех, кто хочет попробовать свои силы. Все равно без призов если делать, чтобы народ участвовал ради участия и сравнения своих сил с силами других участников нашего проекта.

Я тоже так думал сначала, но, с другой стороны. В программе 500 примерно официальных участников, по идее, каждому достаточно 1 раз прочитать пост, если нет вопросов или желания обсуждать. Поэтому количество просмотров и комментариев не показатель - посмотрим сколько человек дойдут до конца БАЗОВОГО блока. Как показывает практика, многие участники - молчуны и отписываются только на рубежах.

Для этого нам нужно собирать больше девушек на форуме

В рамках WorkOut Russia Tour 2014 в это воскресенье состоится вылазка в город Королёв (Московская Область), где мы проведём открытую тренировку для всех желающих! http://workout.su/trainings/622 Приходите

Пока нет.

Я считаю, что нам всем


нужно не только развиваться физически


но и долбить грушу (с) Sergspirid