Изменить тип телосложения сложно, но в определенных пределах, в принципе, можно. Главная идея тут будет заключаться в том, чтобы оптимизировать работу метаболизма. Если честно, судя по той информации, которой я владею, это реально сложно и долго)

Текст так и не подготовил, а нужно ли? Вроде в статье всё было чётко расписано.

Я думаю в этой статье ты найдёшь ответы на свои вопросы

- <url="http://workout.su/articles/234">9 видов отжиманий</url>
- <url="http://workout.su/articles/20">Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы</url>

С каждым днём мы всё ближе к окончанию нашей программы и я думаю, что пришло время поделиться некоторыми интересными фишками продвинутого уровня, которые могут быть вам полезны в дальнейших тренировках. Сегодня речь пойдет об использовании принципа пикового напряжения, принципа постоянного напряжения и принципа противодействия гравитации. Этот принцип рекомендуется как для проработки рельефа, так и для наработки силы.

Принцип пикового напряжения

В чём суть? Главная идея заключается в том, чтобы добавить паузу в 1-2 секунды в момент максимального мышечного сокращения в упражнении. Для подтягиваний на турнике максимальное напряжение приходится на верхнее положение, когда лопатки максимально отведены назад, а вы практически касаетесь турника грудью. Попробуйте добавить задержку на 1-2 секунды в этом положении и как бы выжать мышцы, после чего спокойно опуститесь. Потребуется немного времени, чтобы научиться правильно использовать пиковое напряжение, потому что нужно прочувствовать что именно я имею в виду. Это не просто пауза, это именно дополнительное напряжение на пике.

С помощью данного принципа вы сможете дать большую нагрузку вашим мышцам, однако стоит быть готовым к тому, что количество повторений в упражнениях упадет. Поэтому этот принцип следует использовать, если на данном этапе вас больше интересует проработка мускулатуры, а не увеличение количества.

Предлагаю взглянуть на видео легендарного Дмитрия Яшанькина, где можно увидеть и вышеназванный принцип:

Принцип постоянного напряжения

В чём суть? Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем меньшее количество времени ваши мышцы находятся под нагрузкой (хотя вы и тренируете взрывную силу подобным образом). Это отличный подход, если ваша задача набрать определённое количество повторений в упражнении, поскольку чем меньше мышцы работают, тем на большее количество времени их хватит. Однако если ваша цель заключается в проработке качества мускулатуры, то следует выполнять все повторения в более медленном темпе и без отдыха между ними. Во многих упражнениях в стартовой точке отсутствует напряжение мышц. Возьмём, к примеру, подтягивания. Когда вы висите на турнике - мышцы не работают! А это значит, что следуя принципу пикового напряжения не нужно максимально распрямлять руки, нужно работать в такой амплитуде, которая будет всё время держать мышцы под нагрузкой. Это будет действительно работа на качество.

Принцип противодействия гравитации

В чём суть? Думаю, что из названия и так становится понятно, что данный принцип основан на том простом факте, что наши мышцы изначально заточены под то, чтобы сокращаться, а не распрямляться. Однако именно этот факт и делает данный принцип настолько эффективным, что он дал название целому виду повторений - негативные повторения. То есть вы делаете акцент не только на том, чтобы сократить мышцу, но и на том, чтобы медленно и контролируемо её распрямить. Чем медленнее, тем лучше, и тем более эффективным будет упражнение.

Ritter,

Что ты понимаешь под выносливостью мышц? Каких силовых показателей хочешь достичь?

Зависит от травмы. Месяц это большой срок.

И это новый рекорд хотя над чистотой стоит поработать. Имхо самым чистым было первое подтягивание на левой руке.

Я тренируюсь когда как, в среднем если нет форс мажоров, получается 2-3 тренировки в неделю по часу-полтора. Если тренирую элементы или на количество, то не интенсивные (отдых может быть по 5-7 минут, и, кстати, без пота), если на тело, то интенсивные (45 секунд - 60 секунд отдыха).

У меня из-за работы сложно график составить какой-то и его придерживаться, поэтому тренируюсь, когда появляется возможность. Весь прошлый месяц выделял вечером по 8 минут на тренировку пресса, в этом месяце удвою и буду выделять по 16 минут + мб отжимания добавлю, но это пока максимум.

Вообще нужно научиться получать удовольствие от тренировок) тогда психологически перетренированность будет сложнее получить.

Добавили ссылку на соревнования в Мытищах 23 июня! http://vk.com/event54277553

+110
=60 870

Ну это не считается даже


На 100 дневке такого не должно быть, попробуй снизить нагрузку.

Да, к сожалению они действуют по принципу - увидел в интернете и повторил. А ведь на видяхах всё это делают парни занимающиеся не первый год вовсе, а у некоторых даже гимнастическое или цирковое прошлое есть.

Если я тренируюсь на тело, то руководствуюсь принципом - "нет пота, значит не тренировался". Это потовое упражнение (sweat equity, как его называет Грег Плитт). Ты платишь своим потом за результат

Хотя воркаут, на мой взгляд, и является одним из самых безопасных видов фитнеса, но как и в любом другом виде физической активности, вероятность получить травму всё же присутствует. Где-то недостаточно размялся, где-то переоценил свои силы, где-то потерял концентрацию и отвлекся - все это может стать причиной той или иной травмы. О наиболее часто встречающихся травмах у воркаутеров мы и погооврим сегодня.

Первым делом хочу дать ссылку на <url="http://workout.su/forum_thread/2005">инфо-пост "О травмах"</url>, где данный вопрос рассматривается в общем ключе. Вообще, когда мы говорим о травмах, то следует говорить не только о том, какие травмы можно получить, но так же и о том, почему их можно получить, иными словами, следует описать и существующие факторы риска для занимающихся воркаутом. Эти факторы можно разделить на две крупные категории: внутренние и внешние. К первым относятся индивидуальные особенности воркаутера, создающие предпоссылки к получению травмы, а ко вторым особенности окружения (методы тренировки, состояние уличной площадки и т.д.)

Внутренние факторы

Физические характеристики. Рост, вес, возраст, наличие лишнего веса, уровень общей физической подготовки - все эти факторы влияют на вероятность получения травмы. Воркаут в этом плане близок к гимнастике и бодибилдингу и здесь люди с определённым соматипом будут в большей безопасности, чем другие. Высоким людям будет сложнее тренироваться, чем тем, кто пониже (за счёт разницы в длине рычагов). Людям по-старше будет сложнее, чем молодым. Тем, у кого есть лишний вес, следует постепенно наращивать темп тренировок и не гнаться за теми, кто уже не первый год занимается воркаутом. Конечно, это не значит, что кто-то может тренироваться, а кто-то нет, просто эти факторы нужно учитывать в своих тренировках!

Психосоциальное состояние. В первую очередь эту группу факторов формируют различные стрессы, которые вы переживаете в жизни. Все они оказывюат негативное влияние на ваше психологическое состояние и настрой на тренировку и могут стать катализатором возникновения травмы. Когда вы приходите на тренировку, вы должны сосредоточиться именно на тренировки и оставить все остальные мысли как бы за бортом.

Внешние факторы

Соревнования и подгтовка к ним. Я знаю, что большинство людей занимается воркаутом исключительно для себя, но есть так же и те, кто регулярно принимает участие в различных соревнованиях (даже если просто по ОФП или по <url="http://workoutshop.ru/jilety/38-jilet-utjajelitel-workout.html">ОФП с жилетом-утяжелителем</url>). По этому поводу могу дать только один полезный совет - используйте соревнования для тестирования собственного прогресса, а не для того, чтобы доказать кому-то свою крутость или потешить своё эго. Результаты, показываемые вами на таких соревнованиях должны быть следствием вашего уровня, а не целью ваших тренировок. Тоже самое как оценки в университете должны быть следствием уровня ваших знаний, а не самоцелью. Тогда и риск получить травму будет значительно ниже!

Сложность упражнений. Чем более сложные упражнения вы выполняете, тем выше риск получить травму. В принципе в классическом воркауте нет сложных упражнений, но на него оказывают влияение близкие по духу дисциплины (гимнастика и паркур), в результате чего многие занимающиеся начинают пробовать делать сложные гимнастические
упражнения и различные виды прыжков на турниках без должной подготовки. Стоит так же отметить, что в любых прыжках изначально заложен некий риск получения травмы, поскольку присутствуют моменты, когда теряется контакт с перекладиной.

Внимание и усталость. Потеря концентрации внимания так же является одним из основных внешних факторов получения травмы. Особенно часто этот фактор возникает при выполнении простых или рутиных упражнений, которые ты выполнял уже сотни раз.

Реабилитация после травм. Возвращение на спортивную площадку до достижения полной реабилитации после заболевания или травмы также приводит к повторным травмам.

Но даже после полного восстановления нельзя сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузок, а необходимо выделить определённый период для постепенного наращивания оборотов. Пока вы были травмированы вы не тренировались, уровень вашей подготовки снизился, это естественно, и поэтому вам потребуется время, чтобы вернуться к тому, где вы были до травмы.

Ну а теперь мой хит-лист частей тела, которые чаще всего травмируются в воркауте:

1) Запястье
2) Локоть
3) Плечо
4) Поясница (спина)
5) Перетренированность

Травмы запястья

Если оценить все упражнения для верхней половины тела, которые есть в воркауте, то запястье активно используется во всех из них! Подтягиваетесь на турнике? Запястье. Отжимаетесь от пола? Запястье. От брусьев? Запястье. Стойка на руках? Запястье. Оно нагружается везде, и поэтому неудивительно, что именно травмы запястья находятся на вершине нашего хит-листа! Ваши запястья в процессе тренировок могут испытывать огромные нагрузки, и если они недостаточно подготовлены, или вы их перегружаете, то беды не избежать.

Все проблемы с запястьями, как, впрочем, и с другими частями тела, можно условно разделить на две категории: легкие и тяжелые, или временные и хронические. К первым можно отнести перегрузку неподготовленного запястья, получаемую на тренировке. Например, многие когда начинают учить стойку на руках жалуются на боли в запястьях и кистях. Таким образом организм сигнализирует о чрезмерной нагрузке. Не следует форсировать процесс обучения, дать отдыха и уже на следующий день (или через день) боли не будет. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке и вы перестанете ощущать дискомфорт. Это в теории.

На практике при рьяном подходе к тренировкам и желанию научиться всему как можно скорее можно перегрузить запястья и уйти за точку невозврата (условно тот уровень нагрузки, после которого нужен день восстановления). При неудачном стечении обстоятельств можно ещё и растянуть связки или получить какую-нибудь похожую не слишком серьёзную, но неприятную травму. Здесь придётся так же дать время на восстановление, возможно даже несколько дней-неделю. В это время следует отказаться от нагрузки на запястья, либо максимально её сократить (убрав все упражнения, вызывающие боль) + использовать <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">специальные фиксаторы запястья</url>, которые будут ограничивать подвижность сустава. Но фиксаторы, как и обезболивающие мази решают только последствия проблемы, не устраняя её источник, поэтому лучше, всё же, отказаться от нагрузки на время и дать запястью восстановиться.

Если прошла неделя-другая, а боль не уходит, или если есть подозрения на то, что травма оказалась серьёзной (например боль возникает в повседневной жизни), то следует обратиться к спортивному врачу и узнать побольше о том, что происходит.

Травмы локтя

На втором месте после запястий идут локти. Потому что они тоже участвуют практических во всех упражнениях, связанных с прокачкой верха тела. И когда мы говорим о локтях, то в обязательном порядке необходимо рассказать о самой распространенной проблеме - эпикондилите. Эпикондилит – довольно распространенное заболевание, характеризующееся болями в области локтевого сустава (надмыщелков плечевой кости), которые связаны с развитием воспаления из-за микротравмы сухожилий в локте, возникшей при его перегрузке.

Когда такие перегрузки могут возникнуть в воркауте? Самые частые варианты - при тренировке выходов силой и подтягиваний на одной руке. В первом случае наиболее высока вероятность получения травмы у новичков, потому что их локти сталкиваются с огромной нагрузкой, к которой они чаще всего не готовы. Если вы уже пробовали делать выходы силой, то наверняка вам знакомо это не самое приятное чувство в локтях. С подтягиваниями на одной руке примерно такая же история, конечно к этому упражнению воркаутеры обычно подходят уже более подготовленными, но всё равно когда приходится держать весь вес тела на одной руке и ещё поднимать его исключительно за счет работы локтевого сустава, то он испытывает серьезные перегрузки. Поэтому, не забывайте хорошо разминаться и не пытайтесь форсировать прогресс, вместо этого - учитесь чувствовать свой организм и понимать, когда можно сделать ещё подход, а когда уже пора заканчивать.

Эпикондилит может быть настоящей занозой в одном месте. Помните я вчера писал о том, что получил гантельками травму, после чего забросил их в дальний угол? К сожалению я заработал себе именно эпикондилит и поэтому лично меня пару лет спасали исключительно <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">фиксаторы на локоть</url> + серьёзное ограничение в выборе упражнений (я практически не делал отжимания от пола и на брусьях в фиксаторе, без фиксатора вообще не делал). За три года занятий, вроде бы, удалось локоть восстановить и сейчас я могу довольно много отжиматься без боли.

Так же проблемы с локтем можно получить, если начать раньше времени изучать сложные гимнастические элементы, такие как передний вис, задний вис или крест на кольцах, в которых идёт огромная нагрузка на локоть, вызывающая переразгибание сустава.

Более подробно об эпикондилите можно прочитать по ссылке - http://doctorpiter.ru/diseases/118/

Травмы плеча

Плечо, из-за своего строения, является одним из самых потенциально травомоопасных соединений в нашем организме. И хотя в воркауте не так много упражнений (всё таки это не GIMBARR), где его можно травмировать, но я решил расположить травмы плеча на третьем месте в сегодняшнем списке. К счастью для многих, наиболее распространенными видами травм являются растяжения и воспаления мышц, связок и сухожилий плеча. Это не так серьёзно и если дать определённое время для восстановления, то можно будет спокойно возвращаться к активным тренировкам.

Плечевой сустав является одним из самых подвижных, поэтому главное о чем нужно помнить при тренировках определённых упражнений, активно его задействующих (такие как подтягивания и выходы широким и очень широким хватом, печатная машинка и другие) - не стоит сразу пытаться выполнить упражнение в максимальной амплитуде, а нужно начинать с малого и постепенно наращивать амплитуду по мере привыкания плеча к данной нагрузке. В <url="http://workout.su/forum_thread/2135">инфо-посте 86 дня я рассказывал о переоценённых упражнениях</url> и публиковал отличное видео про биомеханику работы плеча, рекомендую посмотреть, если пропустили.

Травмы поясницы (спины)

Чаще всего травмы спины получают те воркаутеры, которые начинают изучать такие гимнастические элементы, как стойки на руках, передний/задний висы, флажок и горизонт. И в этом заключается бич воркаута, поскольку в отличии от гимнастов, мало кто следует проверенным годами методикам тренировок и использует подводящие упражнения. В результате многие просто пытаются повторить то, что увидели на видео. К сожалению подобный подход в 90% случаев приводит к травмам, иногда к таким, после которых об упражнениях продвинутого уровня можно уже забыть. В этом плане спина и поясница наиболее уязвимы в связи тем, что текущий образ жизни современного человека не предполагает особых нагрузок. Мы очень мало двигаемся, очень много сидим (далеко не всегда в правильном положении) и в результате чего мышцы спины и поясницы не обладают должной силой не только для выполнения сложных упражнений, но даже для того, чтобы предотвратить получение травмы от попыток выполнить эти упражнения. Я наверное ещё напишу инфо-пост, посвященный вопросу того, что многие слишком рано хотят приступить к изучению сложных упражнений, но на данный момент ограничусь тем, что написал выше.

Хочу так же отметить, что когда вы висите на турнике ваш позвоночник находится в расслабленном положении и под действием силы тяжести растягивается. В тоже время, когда вы спрыгиваете с турника на землю, вы создаете компрессионную нагрузку, заставляя растянутый и расслабленный позвоночник резко сжиматься. Говоря простым языком - это не очень полезно для него, поэтому следует либо найти турник, с которого вы сможете сходить, а не спрыгивать, либо потренировать мягкое приземление, чтобы максимально компенсировать получаемую нагрузку.

Возможные серьёзные травмы спины - это действительно серьёзно и на всю жизнь. Поэтому подумайте дважды, перед тем, как попробовать!

Перетренированность

Опять же, если говорить простым языком, то перетренированность - это состояние организма, вызванное переутомлением от процесса тренировок. Перетренированность приводит к таким не самым приятным последствиям как падение результатов, снижение интереса к занятиям, ухудшение общего самочувствия, ослабление иммунитета, повышенная утомляемость и раздражимость и ряду других. Перетренированность, главным образом, возникает от неумения правильно планировать свою нагрузку и разумно подходить к составлению тренировочного графика, и, поэтому, страдают от неё в первую очередь начинающие. Потому что многие, когда только начинают, хотят всего добиться как можно быстрее, а для этого, по их мнению, нужно тренироваться как можно больше. На самом деле нужно тренироваться не больше, а умнее, а это значит, нужно научиться понимать как работает ваш организм и вместе с периодами тренировок давать ему так же и достаточные периоды отдыха для восстановления сил.

Подробнее про перетренированность можно прочитать по ссылке http://workout.su/articles/87

Заключение

Как я уже говорил в начале сегодняшнего поста - воркаут является одним из самых безопасных видов физической активности, но и в нём всё равно присутствует риск получения травмы. Однако, если вы будете держать под контролем внешние и внутренние факторы риска, а так же ознакомитесь с наиболее частыми травмами (предупрежден - значит вооружен!), то сможете свести этот риск к минимуму. Всем успешных и безопасных тренировок!

P.S. В этой статье я не стал рассказывать о возможных травмах нижних конечностей, потому что они значительно менее распространены, хотя так же и существуют.

Отчеты вообще никто не смотрит?

Почему ты не веришь, что паренёк действительно придумал сам всё? По сути ведь его решение настолько простое, что это действительно гениально

Про партнеров всё верно, не все разделяют идею подобного разумного подхода к распределению своего времени) а ты потом страдай из-за них)) Но тут вряд ли получится добиться от кого-то другого этого же, скорее нужно сделать так, чтобы они сами пришли к осознанию этой идеи. К сожалению, в наше время бесконечных развлечений, доступных по одному клику мыши, прокрастинация превращается просто в настоящее бедствие!

Про правильное дыхание, тут всё просто, как в и других упражнениях - на напряжении мышц - выдох, а на расслаблении - вдох. То есть когда поднимаете корпус - выдыхаете, когда опускаетесь обратно - вдыхаете.

Что касается возможных травм, то они связаны с позвоночником, который в первую очередь страдает от неправильной техники, например как на картинке ниже:

Возможная проблема №1 с шейным отделом позвоночника. Не скажу, что очень многие, но в общем-то довольно большое число занимающихся , выполняя скручивания на полу держит руки за головой (на затылке). При этом, когда у них начинают сдавать силы и они уже не могут поднять тело только силой пресса, они несознательно начинают давить руками на голову, чтобы приподняться хотя бы ещё чуть-чуть.

Возможная проблема №2 с поясничным отделом позвоночника. Я не буду сейчас говорить о том, что максимально скручиваясь и раскручиваясь вы не самым эффективным образом нагружаете мышцы пресса, поскольку такая амплитуда создаёт для них промежутки отдыха (а для максимальной эффективности мышцы всегда должны находиться под нагрузкой). Но такой вариант выполнения так же создаёт чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что, при неблагоприятном развитии событий, может привести к довольно серьёзным проблемам.

Важно понять, что я хочу отговорить вас вообще делать скручивания, или убедить в том, что они есть зло Просто если вас интересует именно рельефный пресс, то есть более эффективные упражнения, а если вы решили делать скручивания, то стоит делать их правильно