В стульчике важно понять технику и научиться тянуть себя спиной мне сложно это объяснить, давай в следующем видео блоге запишу)))

Она самая, добавил.

Ещё одна неделя осталась позади и с каждым днём мы всё ближе к окончанию первого БАЗОВОГО блока нашей обучающей программы 100 дневный воркаут 2013! Пишите в комментариях чем вам запомнилась прошедшая неделя, ну а я в кратце подведу её итоги:

<url="http://workout.su/forum_thread/2027">День 29. Новое упражнение</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2031">День 30. Боремся с плохой наукой</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2033">День 31. Последний гвоздь в гроб кардио</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2036">День 32. Травмы и болезни</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2038">День 33. Пресс</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2039">День 34. Лучшее время для тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2042">День 35. Ответы на вопросы</url>

Как и всегда, в конце рабочей недели вас ждет новый выпуск видео-блога от меня, и сегодня я поделюсь своими мыслями о восприятии воркаута в обществе.


На самом деле побудить записать этот видео-блог меня заставил один из недавних разговоров, который выглядел примерно так:

- Воркаутом, говоришь, занимаешься?
- Ну да.
- И что, сколько раз можешь подтянуться?
- Ну 20 могу легко.
- Ну 20 и я могу легко подтянуться.

Оставим без комментариев тот факт, что между качеством наших 20 подтягиваний лежала огромная пропасть, скорее тут важно другое. Если ты кому-то говоришь, что занимаешься воркаутом (ну или паркуром, тоже актуальная проблема), то от тебя сразу ожидают, что ты можешь делать что-то такое диковинное и с радостью готов это продемонстрировать.

К сожалению, во многом такому отношению способствуют многочисленные ролики на телевидении и в интернете, где от воркаута, зачастую, показывают только самые зрелищные/опасные/красивые трюки (иногда даже не относящиеся к воркауту, например "солнышки" из дворовой гимнастики). Логика за этими видео стоит понятная - им нужны просмотры, чтобы были просмотры, нужно показывать что-то интересное и необычное, развлекающее людей. Но в этом и заключается вся проблема.

Насмотревшись таких видео или показательных выступлений у зрителя создаётся впечатление, что воркаут - это очередная молодёжная забава, на которую можно поглазеть, когда нечего делать. У большинства не возникает желания пойти во двор и начать тренироваться. Скажете это не так? Тогда вспомните, какие ролики мотивировали вас в начале пути? <url="http://workout.su/video/show_video/1510">Видео с тренировок Bar-Tendaz</url> (и непонятные многим, но мотивирующие реплики GIANT'a), <url="http://workout.su/video/show_video/2268">видео с тренировок Дениса Минина</url> (с обычных тренировок!), <url="http://workout.su/video/show_video/1">видео с тренировки Ганнибала и Бариллы</url> (с обычной тренировки!) или <url="http://workout.su/video/show_video/1710">видео с тренировки Ивана Козачка</url> (там помимо обычной тренировки ещё был потрясающий монтаж, кстати!). Это не были выступления, это не были супер-трюки, но это был настоящий воркаут. Это была суть воркаута, его идея в том, что уличные тренировки могут быть не только доступными, но и интересными, и эффективными! После этих видео сотни тысяч людей по всему миру вышли на улицу и начали заниматься на турниках и брусьях!

В этом был смысл. А сейчас я вижу, что появляются ребята, которые смотрят на новые модные видео с трюками и начинают относиться к воркауту соответственно. Они не видят в нём тренировок, не видят в нём способа развития своего тела и духа, всё что они видят - это возможность удивить других или показать себя. Обычно они тренируются год или два, достигают определённых успехов и бросают это дело. Потому что у них больше нет времени зависать на турниках по 5 часов в день (большинство из них, на момент начала занятий, школьники или студенты), потому что появляются другие интересы, или потому что они получили травму в попытке научиться сложному элементу без должной подготовки. Я не первый год занимаюсь воркаутом и видел эту ситуацию во многих городах. Что примечательно, те с кем мы начинали в 2009 году - до сих пор тренируются. Да, они не приходят на общие воскресные сборы, у них мало времени из-за семьи и работы, но у себя во дворе они продолжают регулярно заниматься, потому что воркаут - это важная часть их жизни. Для них это не просто очередное увлечение, это нечто гораздо большее.

Наш портал (www.workout.su) создается для тех, кто решил заниматься воркаутом всерьёз и надолго До настоящего момента команда проекта не выпускала особо видео, потому что мы не видели в этом смысла - интернет и так завален кучей информации. Но в этом году мы будем действовать более активно, чтобы вернуть дух старого доброго уличного воркаута на улицу!

Во-первых, мы запустили "100 дневный воркаут 2013", эта обучающая программу, рассчитанную в первую очередь на новичков в воркауте и тех, кто вообще только начинает тренироваться. В ней собраны ответы на ВСЕ (!!!) или почти все вопросы, которые возникают или могут возникнуть. В идеале после 100 дней вы не только изменитесь физически, но, что ещё более важно, изменится ваше отношение к жизни и вы обогатитесь огромным запасом полезной информации и знаний! Мне бы хотелось, чтобы после этих 100 дней вы не только продолжили бы заниматься дальше самостоятельно, но и стали бы по мере сил привлекать других людей к занятиям воркаутом!

Во-вторых, в рамках <url="http://workout.su/forum_thread/1950">WORKOUT тура по России 2013</url> мы посетим 30 городов, где будем устраивать различные мероприятия с целью популяризации уличного воркаута, мы так же будем выпускать видео с каждой поездки

В-третьих, в этом году мы впервые начнём записывать собственные видео с тренировок в формате старых добрых тренировочных видео, которые мотивировали на самих! Мы хотим показать настоящий воркаут, каким мы его видим и поделиться этим видением со всеми! Так что если вы хорошо владеете камерой или видео-редактором, дайте о себе знать, нам нужны такие люди

Это, конечно, далеко не все наши планы в этом году, но пока то, о чём можно объявить совершенно точно!

Вот какие-то такие у меня мысли, и я буду рад услышать ваше мнение на этот счёт

Про какие именно покачивания ты говоришь?

Во-первых, мышечная боль - это ещё не показатель того, что есть рост. Во-вторых, 100 дневка рассчитана в первую очередь на тренировку выносливости и силы, а не на рост мышц. О том, как тренировать конкретные группы мышц мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке (начиная с 50-го дня). А пока могу предложить делать упражнения 100 дневки с утяжелителями, например

Вопрос слишком глобальный, чтобы дать какие-либо конкретные рекомендации. Поэтому даю общую - пройди <url="http://workout.su/forum/1820">100 дневный воркаут</url> и получишь все ответы на свои вопросы.

Поэкспериментируй на боксе дают достаточно много ОФП, так что не вижу причин, чтобы с воркаутом было сложно совместить.

Как всегда по четвергам я собираю ваши самые интересные вопросы в одну подборку и даю на них более развёрнутые ответы. Погнали!

Завтра опять не добавляем круг???

Да, завтра не добавляем. Работаем над техникой (все повторения во всех упражнениях во всех кругах должны быть сделаны на отлично!), работаем над выносливостью (30-60 секунд между кругами), работаем над силой (увеличиваем при необходимости количество повторений в упражнениях), а вот круг не добавляем. 7 кругов для мужчин, 5-7 для женщин, как-то так, верно?

Подумываю, может быть мне на <url="http://workout.su/forum/343">разряд по воркауту</url> сдать?

Первые 2 разряда не требуют ничего, кроме неплохого ОФП (сложные элементы начинаются с 3-го), поэтому после окончания 100 дневки вполне можно развлечь себя таким образом

P.S. Все разряды неофициальны, а причину их создания можно узнать из этой темы - http://workout.su/forum_thread/546

Я столкнулся с такой проблемой. Начал занятия с 5-10-10-10, но понял, что не тяну. На следующий день снизил нагрузку до 3-10-5-10. Стало лучше получаться, но в 4 кругу тяжело даются подтягивания. На четвертый день в 4 кругу вообще не смог подтянуться.

Первым делом стоит дать день-другой отдыха, затем вернуться к 100 дневному воркауту, но уменьшить количество повторений в кругах. Нагрузка должна быть тяжёлой, но не такой, чтобы потом несколько дней отходить. 2 главных ориентира в программе:

* Качественная (!) техника выполнения
* Восстановление за 30-60 секунд между кругами

Эти два условия должны соблюдаться во всех повторениях всех упражнений и во всех кругах!


Нет, на самом деле это Jessica Paxon

Я только недавно наткнулся на 100 дневный воркаут и начал заниматься, поэтому отстаю от вас, но очень хочу догнать. Что мне для этого нужно сделать?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от 100 дневки, то не нужно пытаться нас догнать двигайтесь в своём темпе по одному инфо-посту в день и вас ждёт успех

Все дается очень просто. Из-за того, что выпады занимают чуть больше времени чем простые приседания, существует дополнительный ресурс для подтягиваний, так как мышцы дольше отдыхают.

Используй эту возможность чтобы добавить повторения в подтягиваниях и отжиманиях, и всё снова станет не просто

У меня болят не ягодицы болят, а передние мышцы ног. Кстати, как они называются?

Поздравляю, это квадрицепсы! Ты только что открыл новые мышцы в своём теле Подробнее ты можешь узнать о них по <url="http://ffactor.ru/09/kvadriceps-chetyrexglavaya-myshca-bedra-funkcii-i-stroenie/">здесь</url>. А болеть они начали, потому что мы добавили выпады.

Теперь в наших тренировках есть приседания для ягодиц и выпады для квадрицепсов Эти упражнения не являются полноценными субститутами, поэтому не нужно складывать выпады с приседаниями, а можно увеличивать количество повторений в этих упражнениях в круге




Мы НИКОГДА не тренируемся, если плохо себя чувствуем, болеем или получили травму. Почему? Читаем ещё раз <url="http://workout.su/forum_thread/2036">инфо-пост про травмы</url>!

Подтягиваюсь перед зеркалом. Если придираться, то можно заметить небольшой рассинхрон рук. Правая сторона на долю секунды раньше начинает рывок. Чем более я усталый, тем больше это заметно. И усилию воли это никак не поддаётся. Поднимался ли вопрос? Как эффективно и безопасно добиться симметрии? А то бесит, не могу.

Во-первых, лучше всего оценивать свою технику по видео, а не по зеркалу, потому что когда ты смотришь в зеркало, ты отвлекаешься от процесса.

Во-вторых, рассинхрон рук присутствует наверное у 90% людей. Причины могут быть разные, от дисбаланса сил в руках и привычки неправильно подтягиваться, до генетических и последствий различных травм.

Если разница невелика, то нет смысла особо заморачиваться на этот счёт. Поскольку она у тебя увеличивается по мере усталости, вполне возможно, что дело в том, что одна из рук сильнее, либо в неправильной технике (ты можешь с одной стороны тянуть рукой, а с другой тянуть спиной и в таком духе). Лучше всего запиши себя на видео со спины и без футболки и посмотри со стороны, в чём причина и в какой момент она возникает.

Сегодня очередной день, 7 кругов по 6 - 15 -16 -20. Задумался на первом круге, и пропустил выпады Не стал их добавлять в других кругах. Что посоветуете делать в таких случаях?

Думать на тренировке о тренировке, а не о посторонних вещах Ну а если пропустил в одном круге, это не повод пропускать их в других :b

Было бы неплохо написать пост о занятиях с различными хронотравмами (сколиоз, атеросклероз и прочая).

К сожалению, я не являюсь специалистом в этих областях, поэтому не могу давать советы. Могу только рекомендовать обратиться к специалистам и самостоятельно заняться глубоким изучением вопросов тренировок при подобных хронотравмах.

Есть вопросы, оставшиеся без ответа? Пишите в комментариях!

Zhff,

Отличная история! Обязательно пиши ещё и делись своими успехами Думаю, что после 100 дневки турник не только не будет тебя пугать, но и станет одним из лучших друзей!

На грядущей неделе ещё на 7-ми кругах, через неделю увеличим на 1.

Да.

Обычно вечером после работы. По выходным - днём. Утро - точно не моё время))

Да, к сожалению на сайте пока нет системы оповещения об ответах, поэтому я вижу только то, что смотрю Спасибо, что написал сюда, посвящу один из инфо-постов этой теме и разберу удачные кейсы разных городов, на примере которых есть чему поучиться

Время тренировки зависит от биоритмов человека, верно. Более подробно в сегодняшнем инфо-посте - http://workout.su/forum_thread/2039

Вчера SBoletus предложил написать про оптимальное время для тренировки, на мой взгляд тема отличная, так что пишу свои мысли на этот счёт.

Мы живём в таком мире, когда со всеми этими заботами и проблемами найти время для тренировки крайне сложно. Воркаут - это решение, которое позволяет максимально упростить тренировочный процесс, поскольку все упражнения можно делать когда и где угодно, но от вопроса временнЫх затрат всё равно никуда не уйти!

Как обычно, ничего идеального в нашем мире не существует, так же и какого-то золотого времени для тренировок тоже нет. Всё индивидуально и зависит от нескольких факторов.

Самый главный - вам нужно выбрать то время, которое вы регулярно можете использовать для своих тренировок. Ключевое слово - регулярно. Если тренировки гораздо эффективнее, чем их отсутствие, то регулярные тренировки гораздо эффективнее тренировок от раза к разу. Поэтому постарайтесь найти то время в своём распорядке дня, которое вы всегда (или, как минимум, в 90% случаев) сможете выделить для занятий. Это может быть утро, может быть день, может быть вечер, но лучше всего выбрать одно время и регулярно тренироваться именно в это время.

Так же есть целый ряд второстепенных факторов, влияющих на выбор времени для тренировки:

* Приём пищи. Тренироваться на голодный желудок, равно как и на сытый, будет довольно тяжело. Поэтому лучше всего тренироваться спустя час-два после еды.
* Сердечно-сосудистая и другие системы. Активные тренировки это нагрузка не только на мышцы, но так же и на ССС и на дыхательную систему. Вне зависимости от того, относитесь вы к жаворонкам или совам, когда организм отходит ото сна все его системы работают как бы на пониженных оборотах. Поэтому если вы хотите тренироваться в первой половине дня, то следует уделить достаточно времени разминке и разогреву. Вы же не гоняете на автомобиле зимой без прогрева, верно? Тоже самое и с вашим организмом. При нормальном распорядке дня ближе ко сну ваш организм начинает самостоятельно замедлять работу всех своих систем, успокаивается и готовится к отдыху. Именно поэтому рекомендуется тренироваться не менее чем за пару часов до сна, чтобы не нарушать естественные биоритмы.
* Результаты. Как бы это не казалось банальным, но не последним пунктом в списке наших факторов идут результаты. Если вы всё время тренируетесь по утрам, но не видите никаких улучшений, попробуйте тренироваться в другое время дня. Вполне возможно, что утренние тренировки просто не для вас
* Поддержка. Поверьте моему опыту, гораздо проще найти друзей для общей тренировке в послеобеденное и вечернее время, чем утром. А как я уже рассказывал ранее, совместные тренировки гораздо эффективнее, тренировок в одиночку!
* Ваши цели. Если цель набрать мышечную массу, то лучше всего тренироваться вечером, за пару часов до сна. Как мы все помним, тренируясь мы вызываем микроразрывы в мышцах, которые во время отдыха восстанавливаются, делая мышцы сильнее. Соответственно в идеале после хорошей тренировки нужно поесть и поспать, а такая возможность у вас присутсвует только в вечернее время.
* Ваша работа в течение дня. Если ваша работа связана с физическим трудом, например, то утренняя тренировка не лучшее решение. Чтобы она была эффективной - нужно выкладываться на 100%, а это сложно сделать, понимая, что впереди вас ждёт ещё целый день тяжелой работы!

Ну и ещё пара интересных фактов, в поддержку темы. Грег Плитт, один из ведущих фитнес моделей в мире, регулярно тренируется в 5-6 утра по двум основным причинам:

1) В зале значительно меньше людей (для уличной площадки аргумент тоже подходит).
2) Вне зависимости от грядущих планов, утро у него всегда свободно.
3) Он заряжается энергией на целый день вперёд!

8-ми кратный Мистер Олимпия - Ронни Колеман в своё время тоже регулярно тренировался по ночам или утром, поскольку ему было сложно совмещать регулярные тренировки с работой в полиции.

Так что, как говорится в одной поговорке: кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет - ищет оправдания! Думаю на этой славной ноте и закончим сегодняшний инфо-пост